Выкройка женских шорт на резинке для начинающих: Выкройка женских летних шорт на резинке

Содержание

Выкройка детских шорт для мальчика и для девочки на резинке, как сшить

Шорты — привычный предмет в гардеробе женщины, удобный и необходимый в разных ситуациях. Об их удобстве знают все. Летом эта вещь становится особенно востребованной, поэтому девушки стараются подобрать для себя несколько моделей укороченных штанишек.

Покупка — не единственный способ получить обновку, ее можно изготовить самостоятельно.

При умелом обращении со швейной машинкой вы сможете добавить в свой гардероб шорты, сделанные собственноручно, даже если опыт построения выкройки небольшой.

Технология пошива женских шорт несложная, но требует внимательности при работе с выкройкой.

В этой публикации рассказывается про их изготовление все, от самого начала до конца работы.

Какие снять мерки

Выкройка — будущая основа простых шорт и бридж. Прежде чем выкроить, необходимо определиться с общими размерами. Для этого нужно сделать мерки и распечатать их для удобства. Чтобы создать шорты, нужно знать обхват бедер, талии, бедра, колена, высоты сидения и длины всего изделия.

Шорты для мальчика выкройка

Чтобы измерить бедра, нужно обвить измерительной лентой туловище в районе ягодиц. При этом сильно не прижимать измерительную ленту к телу.

Чтобы понять объем талии, нужно найти у ребенка самую тонкую часть туловища и обхватить ее лентой. Можно использовать резинку или атласную ленту для этих процедура, а затем по линейке записать необходимые данные в таблицу.

Обхват бедра и колена — измерения лентой бедра чуть ниже ягодиц и колена. Выполняются также обвитием ленты или резинки.

Высота сидения — измерение, которое проводится от линии талии до сидения стула с сидящего на стуле человека.

Длина изделия — мерка, создаваемая от талии до конечной точки окончания шорт. Выполняется с ребенка, стоящего в полный рост.

Снятие мерок

Снимать стандартные мерки нужно, используя соответствующие рекомендации:

Прикладывать сантиметр следует максимально близко к телу ребенка.
Как основу изделия лучше взять старую модель шорт.
Чтобы измеренные показатели были точными, их следует выполнять спокойно. Измерительная лента должна повторять силуэт. Она не должна врезаться в тело или болтаться.
Сантиметр должен иметь положение, параллельное полу.

Научиться снимать мерки безошибочно можно, используя следующие рекомендации:

Объемы следует снимать с ребенка в домашней одежде. Из-за тяжелых вещей добавляются лишние сантиметры. Особенно это важно для составления комплекта.
Если планируется конструировать выкройку для шорт с завышенной талией, то ее нужно предварительно обвязывать шнурком или резинкой. Так будет удобнее снимать показатели.
Снимая показатели, необходимо попросить ребенка стоять прямо и не сутулиться. Любые лишние телодвижения приводят к тому, что изменяются конечные объемы и добавляются новые заботы, которые связаны с исправлением получившегося результата.

Обратите внимание! Стоит понимать, что некоторые мерки нужно снять в полном объеме, а затем показатели разделить на 2. Это касается обхвата бедер и объема талии.

Снимая мерки для создания шорт, лосин или тайсов, стоит руководствоваться специальной таблицей или размерной сеткой. Она позволит начинающей рукодельнице примерно определиться с размерами и сделать красивое изделие.

Вам это будет интересно Как самостоятельно научиться шить одежду для себя

Таблица измерений для детей от 3 до 13 лет

Выкройка мужских шорт

Любую свободную модель можно построить по одинаковому исходному шаблону. Отличия будут тогда, когда вы станете вшивать молнию или делать застежку в виде пуговиц. На рисунке ниже показана выкройка варианта «унисекс», то есть подходящая как мужчинам, так и женщинам. Стрелками показано направление долевой нити.

В отличие от предыдущих заготовок, здесь потребуется большее количество деталей, так как предполагаются карманы спереди и сзади. Их можно сделать симметричными, то есть по два с обеих сторон или на фронтальной части только один. Выбирайте сами. Эти элементы удобнее пристрочить в первую очередь вместе с боковыми швами. Последним будет делаться поясок. Ткань лучше выбирать эластичную.

Теперь вы знаете, как сшить шорты. Выкройки, приведенные в статье, помогут вам в этом. Используйте их как изначальные шаблоны, которые можно усовершенствовать самостоятельно и изготовить разные варианты эксклюзивных вещей.

Источники:

https://www.samoshvejka.ru/blog/muzhskie_shorty_iz_trikotazha_svoimi_rukami_vykrojka_i_tekhnologija_poshiva/2017-11-18-369 https://tkanix.guru/krojka-i-shite/shorty https://www.syl.ru/article/177169/new_vyikroyka-short-kak-sshit-jenskie-mujskie-detskie-shortyi

Построение

Чтобы сшить трикотажные шорты для ребенка для летнего или осенне-зимнего сезона, нужно сделать выкройку. Моделирование будущих шорт должно происходить внимательно. Поскольку именно от выкройки будет зависеть успех работы. Для получения красивой вещи, необходимо измерить полуобхват талии с длиной изделия, полуобхватом бедер, длиной изделия по боковому шву, высотой талии от места под ягодицей.

Необходимые мерки для создания изделия

Чтобы шорты свободно прилегали к телу, стоит добавить несколько сантиметров по краям. Для классических моделей нужно прибавить 5 сантиметров.

Обычно шорты из трикотажа или хлопка кроятся по шаблону брюк. Поэтому ниже представлена выкройка брюк. Чтобы сделать выкройку, нужно начертить линии бедер, длины сидения и направления основной нити. Далее отметить направление долевой нити и осуществить точный перенос ее с шаблона брюк на шаблон шорт. До раскроя следует убрать тканевую кромку, уложить лицом к лицу и уровнять кромки. Их направление — долевая нить. Данный материал нужно уложить на лекало переда изделия и мелом обозначить тканевые границы. Затем вырезать полотно по созданным границам и выполнить соответствующие действия с задней половиной штанов.

Подготовка ткани к пошиву включает в себя отрез и обработку краев при помощи сметания деталей или удаления нитей огнем. Чтобы ответить на вопрос, сколько нужно ткани для пошива шорт, нужно указать, что стандартная ширина рулона текстиля равна 150 сантиметров. Одной длины с запасом в четыре сантиметра будет достаточно. Следует уточнить, что ширина будет зависеть от объема бедер. Если полотно узкое, тогда понадобиться брать ткань на две длины изделия.

Обратите внимание! Чтобы оформить внутреннюю часть карманов, нужно использовать ткань с тонкой структурой. Чтобы пошить легкие ситцевые, льняные или хлопковые шорты, для карманов может быть применена основная или подкладочная ткань.

Правильный раскрой материала залог успеха

Построение переда модели

Чтобы построить перед модели, после созданных и записанных мерок, нужно расчертить на бумаге будущее изделие. Если предстоит работать с тканью в первый раз, стоит взять готовые шорты. В этом случае необходимо аккуратно сложить одежду по шву для получения половинки задней части. Потом на бумаге тщательно прочертить линию бедер с длиной сидения, указав направление линии. Аналогично сделать с задней половинкой. Затем начертить пояс.

Построение переда модели

Во время построения переда модели, важно учитывать характерные особенности телосложения ребенка. Для выкройки подойдут только те шорты и брюки, которые имеют аналогичный размер. Если же изделие содержит дополнительные детали, то потребуется выполнять более сложные действия.

Вам это будет интересно Инструкция по снятию мерок с фигуры женщины для построения выкроек

Обратите внимание! Некоторые мастерицы пользуются готовыми чертежами, осуществив предварительно проверку всех размеров, поскольку каждая фигура индивидуальна.

Выкройка детских шорт шорт для мальчика 3 4 годика рост 100 110

Выбор материала

Приветствуются любые материалы, но новичкам рекомендуется выбирать ткани, которые меньше осыпаются на срезах, без труда строчатся и стоят недорого. Подходящими вариантами станут:

вискоза;
ацетат;
хлопок;
трикотаж.

Если первая попытка закончится провалом, убытки будут небольшими. В процессе тренировки можно получить полезный опыт и в дальнейшем использовать более дорогие полотна.

Расцветки подбираются в зависимости от того, куда и с чем будет носиться вещь. Обязательно учитываются индивидуальные особенности фигуры. Обладательницам пышных форм стоит выбирать для лета однотонные ткани, худощавым девушкам подойдут изделия с принтами, а также комбинации материалов. Перед началом работы необходимо подготовить инструменты:

ножницы;
миллиметровую бумагу;
карандаш;
сантиметровую ленту;
иголки;
нити подходящего цвета;
утюг.

По желанию подбираются декоративные элементы: пуговицы, тесьма, кружево, бусины. Начинающим мастерицам не рекомендуется браться за сложные чертежи и фасоны. Лучше остановиться на базовом изделии, которое не вызовет больших затруднений.

В тренде цветочные и полосатые принты, яркие расцветки: коралловые, лиловые, желтые.

Ацетат

Вискоза

Трикотаж

Хлопок

Как сшить детские шорты самостоятельно

Чтобы сделать шорты, необходимо взять основную ткань, лекала, нитки, мерную ленту, булавки, ножницы и мелки. Только после понимания наличия перечисленных элементов, можно начинать работать. Стоит указать, что количество необходимой ткани подсчитывается в индивидуальном порядке. Оно будет зависеть от того, какую длину имеет изделие, поскольку по схеме можно вышить шорты. В среднем, расход будет равен длине. Чтобы понять, какое нужно количество ткани, нужно измерить длину от талии до низа и добавить 5 сантиметров на обработку среза талии с пошивом пояса.

Необходимые материалы

Чтобы сделать красивые шорты, нужно выполнить следующие действия:

Перерисовать детали изделия на готовое полотно, ориентируясь на схему. Прибавить пару сантиметров для швов. Для шорт, которые имеют отвороты, добавить еще снизу несколько сантиметров.
После создания на материале необходимых деталей, следует вырезать выкройки ножницами. Сделать вырез деталей для формирования карманов и их внутренних частей. Смастерить поясные детали.
Начать шить изделие со строчек по бокам, сложив детали кроя лицом внутрь. Прострочить внутреннюю часть шорт — штанины. Сделать строчку сзади и пройтись оверлоком по всем краям, чтобы ткань не обтрепывалась.
Сделать молнию или добавить пуговицы, по желанию. Если застежка нужна по задумке справа или слева, можно добавить ее там.
Затем сконструировать внутреннюю карманную часть, прострочив так, чтобы в момент выворачивания простроченных деталей, не виднелись швы. Чтобы карманы не осыпались, обязательно обработать их оверлоком по краям. Потом оформить карманы с лицевой части.

Оформление карманов

Если создание шорт планируется осуществить из джинсовой ткани, то следует прошить изделие двойной строкой, используя специальную иглу. В таком случае детские шорты будут похожи на модные брендовые вещи. Также следует встроить клепки там, где они обычно находятся на джинсовых моделях. При этом все клепки должны быть подобраны одинаковыми.
Оформить пояс и низ шорт. Для этого сделать подворот вещи в несколько раз, прогладить и закрепить булавками. Далее сделать ровный шов. Пояс должен быть сделан жесткий для держания формы. Такое изделие сможет подойти для классической модели.

Оформление готового изделия поясом
Сшить детские шорты можно без выкройки. Из-за отсутствия шаблона или необходимых знаний в построении выкройки, не стоит отказываться от идеи самостоятельного пошива. Если есть старая пара брюк или шорт, то эта вещь сможет стать основой для будущего изделия. Все, что нужно от мастерицы, это сделать раскрой старого изделия, глажку его и наложение на ткань. Далее обметку контура и обрезку деталей, учитывая припуски, а затем создание штанин.

Вам это будет интересно Руководство по пошиву наматрасника собственноручно

Готовое изделие

Обработка верхнего среза резинкой

Чтобы обработать верхний срез изделия резинкой, нужно вставить резинку в пояс, зафиксировать с помощью булавок, обметать верхний срез с резинкой. После этого обметать нижний срез. По созданным обметкам, сделать подгибку на изнанку и с лицевой части проложить шов. Чтобы встроенный пояс смотрелся красиво, необходимо обметать ткань снизу и прошить ее на машинке, убрав предварительно обметки и приутюжив швы.

Изготовить пояс несложно. Для этого нужно сложить материал в два раза с изнаночной стороной вверху. Завязать и слегка расшить его по краям для получения симпатичного бантика. После конструирования готовой модели, нужно зафиксировать его булавками, прогладить и прострочить. Внутрь пояса обязательно нужно вставить ленту и приклеить ее утюгом. После нужно вывернуть пояс и аккуратно разгладить швы с уголками. Убрать внутренние загибы для устранения слишком толстых уголков.

Потом сделать верхнюю строчку на лицевой стороне для фиксации поясного края. До этого пройтись оверлоком по внутренним краям.

Готовое изделие

Соединение кокетки с шортами

Чтобы соединить кокетку с шортами, нужно заднюю часть кокетки присоединить к задней половинке, а переднюю часть кокетке к передней половинке шорт. Боковой шов на кокетках расположить посередине. Затем приточить, обметать срезы и заутюжить на кокетку. Затем с лицевой стороны по кокетке проложить отделочные строки в 0,1 сантиметров от шва, а см шов приутюжить. Далее нужно соединить брючины по среднему шву с помощью двойной строчки и совместить швы на кокетке. Обработать швы и совместить средний шов.

Соединение кокетки с шортами

Чтобы декорировать готовое изделие, можно воспользоваться готовыми идеями из интернета. К примеру, можно задекорировать шорты кружевной лентой, бусинами, пайетками. Красиво смотрятся вещи с машинной вышивкой на карманах или концах изделия. Необычно выглядят шорты с нашивками или вязаными вставками. Можно сделать вещи в стиле пэчворк или попробовать связать их. Можно декорировать шорты красками по ткани, нарисовав изображение животного или цветка.

Декорирование шорт вышивками с животными

Украсить сегодня шорты оригинально можно путем пришивания к модели кружевной ткани либо атласного полотна. Интересно выглядят детские шорты, дополненные атласными лентами, цепями, вставками из другой по цвету и фактуре ткани. Стильными считаются те модели, которые украшены тесьмой или имеют дырки, у которых есть по всем краям цепи.

Декорирование шорт тесьмой

В целом, сделать выкройку детских шорт несложно, имея базовые детали и знания в области пошива одежды. Главное — правильно снять выкройки и следовать представленным выше указаниям.

Этапы работы

При пошиве шорт нужно придерживаться определенной очередности в работе. Примерная пошаговая инструкция выглядит следующим образом.

В первую очередь нужно сметать боковые швы.
Следом сметайте задние детали и передние до отметки края молнии.
После первой сметки можно сделать первую примерку.
Если шорты хорошо сели по фигуре, можно приступать к обметке и строчке швов.
После этого все швы нужно проутюжить.
К молнии приметать подзор и вышить ее в передний шов.
Далее обработайте нижний край зигзагом или оверлоком.
Подгиб низа шорт должен быть не менее 1 см.
Последний шаг – пришивание пояса, пуговиц, крючков и отделка.

Если вы не обладаете большим опытом в шитье, но хотите быстро сшить шорты, откажитесь от молнии спереди. Застежка, спрятанная в боковой шов, существенно облегчит работу.

Нам понадобится

И так чтобы самим сшить малыми силами шорты, нам понадобится следующее:

— ткань о которой писала выше; — резинка, желательно взять плоскую один-два сантиметра шириной, в длину по обхвату вашей талии или бедер чуть с натяжением. — бумага, лучше калька хотя можно и обычную газету; — булавки; — ручка; — ножницы; — нитки; — линейка; — готовые шорты или штаны, которые подходят по размеру, желательно свободного покроя. — швейную машинку.

Да, швейная машинка здесь необходима для того чтобы ровно сшить все швы, в ручную будет сложно сделать это аккуратно.

Юбка-шорты для девочки-подростка 10–14 лет

Эта модель с заниженной талией и вразлёт, поэтому на выкройке мы покажем как оформить клинья.

Для начала замеряется обхват талии, но не где обычно, а именно на понижении талии.

Схема выкройки:

Ширина клина, в данном случае, вычисляется по бёдрам. К мерке обхвата бёдер, обозначается как ОБ, прибавляется ещё от 5–7 см, это прибавка на свободное облегание в каждом клине.

Дальше обозначаются разметки расположения клиньев, для этого чертится прямой угол и вычерчивается сам клин.

Теперь, по длине изделия, необходимо отложить отрезок по черте боковой линии и тут же сделать разметку той высоты, которая будет у посадки. Следом из центра юбки проводим кривую линию высоты посадки. Дальше откладывается ширина переднего клина, проводится, под прямым углом по отношению к середине лицевой части, линия. Точно так же строится задний клин.

Вот и всё, остаётся только раскроить получившиеся детали и сшить чудесную юбку-шорты.

Как сшить шорты из ткани — Женские шорты HAWAII

Петя
·
13.07.2021
·
10 минут чтения

На сегодня я подготовила информацию об еще одной новой выкройке — нашей выкройке женских коротких шорт / Шорт-бермудов HAWAII . Выкройка женских шорт HAWAII построена в профессиональной программе разработки выкроек одежды и доступна в размерах 32–46. По этой выкройке можно сшить два варианта шорт — короткие шорты и шорты-бермуды. Оба варианта отмечены на выкройках.

ВЫКРОЙКА ЖЕНСКИХ ШОРТОВ / БЕРМУДЫ HAWAII + ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОШИВАНИЮ

Выкройка

Как я уже сказала, выкройка включает детали для двух вариантов длины. Выкройка разработана с учетом женских форм, поэтому шорты (бермуды) застегиваются на молнию и имеют жесткую линию талии. Если бы линия талии была отделана резинкой (как в детском варианте), большое количество ткани спереди образовывало бы неприглядные выпуклости. Не беспокойтесь о шитье ширинки, это не так сложно, как кажется.

ВЫКРОЙКА ЖЕНСКИХ ШОРТ / БЕРМУДЫ ГАВАЙСКИЕ + ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОШИВУ

Шорты имеют два боковых кармана, их можно пришить почти незаметно, или наоборот, использовать контрастную ткань и сделать прорези карманов более глубокими.

ВЫКРОЙКА ЖЕНСКИХ ШОРТ / БЕРМУДЫ ГАВАЙСКИЕ + ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫШИВАНИЮ

Эта выкройка подчеркивает женственность фигуры, зрительно утончает талию и удлиняет ноги. 🙂

Вы можете изучить этот шаблон здесь:

Вы можете получить этот шаблон как часть набор выкройки вместе с выкройкой детских шорт HAWAII:

ВЫКРОЙКА ДЛЯ ЖЕНСКИХ ШОРТ/БЕРМУД HAWAII + ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОШИВУ

Инструкции по шитью

Схема схемы

Подготовка:

2x передняя часть
2x задний шт. ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОШИВУ
Пошив
Порядок действий такой же, как и для детского варианта шорт, с той лишь разницей, что после карманов нужно пришить ширинку.
О том, как сшить ширинку, можно узнать здесь:
Как сшить женские брюки
После того, как сшьете ширинку, продолжайте выполнять боковые и подъемные швы.
Затем пришейте пояс.
ВЫКРОЙКА ЖЕНСКИХ ШОРТ / БЕРМУДЫ ГАВАЙСКИЕ + ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОШИВАНИЮ ВЫКРОЙКА ЖЕНСКИХ ШОРТОВ / БЕРМУДЫ ГАВАЙСКАЯ + ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОШИВАНИЮ
Хорошего дня!
Петра ♥
Выкройку, представленную в сегодняшней статье, можно получить здесь:
Выкройка для женских шорт HAWAII (2в1, размеры 32–46)
Выкройка для детских шорт HAWAII (2в1, размеры 80–176)
Комплект выкройки — женские и детские шорты HAWAII
0 THE 32 3 Образец для детских шорт / Бермудские бермуды на Гавайях + Инструкция по шитью0093 Не забудь поделиться своей радостью с другими!
Вам нравится эта статья? Если это так, поделитесь им с друзьями и расскажите мне об этом в разделе комментариев ниже. Буду рад любым отзывам! ♥
PS: Знаете ли вы, что в моем блоге есть другие БЕСПЛАТНЫЕ ШАБЛОНЫ?
УЗНАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ШАБЛОНЫ
Как использовать эспандеры: для начинающих
Джессика Мигала Медицинский обзор Линн Григер, RDN, CDCES
Отзывов: 13 апреля 2022 г.
Проверено медицинскими работниками
Тренировки с эспандером, как правило, безопасны для людей с любым уровнем физической подготовки и могут быстро вывести силовые тренировки на новый уровень. iStock
Если вы хотели начать силовые тренировки, но не знали, с чего начать, использование резиновых лент — отличное начало.
Как долго и как часто нужно тренироваться с эспандером?
Приступая к тренировкам с эспандером, вы должны стремиться к двум силовым тренировкам в неделю продолжительностью около 30 минут каждая, по словам сертифицированного Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) личного тренера Майка Мэтьюза, автора0172 Muscle for Life: Стань стройным, сильным и здоровым в любом возрасте! «Вы можете добиться значительного прогресса, выполняя две тренировки в неделю [в разные дни подряд], особенно если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от непригодного к спортивному», — говорит он.
Это относится к людям, которые только начинают заниматься спортом, а также к тем, кто уже регулярно тренируется, но плохо знаком с тренировками с эспандером. Разница (мы вернемся к этому ниже) заключается в интенсивности, с которой вы тренируетесь.
Это количество силовых тренировок соответствует рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, которые советуют взрослым выполнять силовые тренировки два или более дней в неделю, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц.
(К ним относятся ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки.)
Если вы уже занимаетесь кардио, вы можете тренироваться с эспандером в дни, когда кардио не работает, объясняет Мэтьюз. Другой вариант — выполнять обе тренировки в один день, сначала выполняя тренировку с эспандером, а затем кардио. В идеале вы должны придерживаться этого порядка, чтобы ваши мышцы не слишком утомлялись от кардио, чтобы выполнять силовые тренировки.
Если вы уже выполняете другие силовые тренировки, вы можете добавить тренировки с эспандером в свое еженедельное расписание или заменить существующую силовую тренировку на тренировку с использованием эспандера.
Снаряжение, необходимое для тренировок с эспандером
Оборудование и одежда, необходимые для тренировок с эспандером, довольно минимальны.
По словам Дэмиена А. Джойнера, личного тренера, сертифицированного Американским советом по физическим упражнениям и основателя тренажерного зала Incremental Fitness в Сан-Диего, вот несколько вещей:
Эластичные ленты Правильно? Лучше всего, если у вас будет несколько эспандеров, различающихся по уровню сопротивления (или эластичности). Доступно несколько стилей, от петель до лент и с ручками. Выберите тот, который кажется вам наиболее удобным и простым в использовании. (Рассмотрение того, для каких упражнений вы можете использовать ленты, может помочь вам принять решение.)
Одежда, в которой можно двигаться и потеть Наденьте дышащую, удобную одежду, в которой вы можете передвигаться и которая не будет слишком тяжелой, когда ваше тело начнет нагреваться.
И эти элементы снаряжения не являются обязательными, но могут облегчить выполнение некоторых упражнений, добавляет Джойнер:
Кроссовки Большинство упражнений с эспандером можно выполнять босиком. Но если вы находитесь на поверхности, где вы можете поскользнуться, или вы чувствуете себя в большей безопасности, уверенности и балансе в обуви, подумайте о шнуровке.
Коврик для йоги Для упражнений на земле он может помочь предотвратить скольжение и добавить некоторую амортизацию, если вы находитесь на твердом полу.
Советы по безопасности для тренировок с эспандером
В целом, эспандеры очень безопасны в использовании, особенно когда вы начинаете с эспандера с низким сопротивлением, говорит Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Northwestern. Медицина в Нейпервилле, штат Иллинойс.
«Преимущества перевешивают риски, если вы начинаете легко и медленно наращиваете», — говорит он. Если вы возвращаетесь после травмы, операции или имеете хроническое заболевание, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Постепенное увеличение сопротивления, интенсивности и количества тренировок — самый безопасный подход. «Если вы никогда раньше не использовали эспандер и сразу же начинаете выполнять множество повторений с большим сопротивлением, у вас определенно может быть повышенный риск развития тендинита, бурсита или другой травмы от перенапряжения», — говорит Брендан Мартин, физиотерапевт. , DPT, физиотерапевт из отделения физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке.
Но есть простое решение: если сразу с лентой движение кажется слишком интенсивным, не используйте его. Добавьте группу, как только вы сможете безопасно выполнить движение. Если движение состоит в приседаниях с петлевой лентой сопротивления, надетой на бедра, но вы не можете выполнить одно повторение (повторение) с лентой, сделайте сет без ленты. Как только сет станет казаться менее сложным, попробуйте добавить резинку.
Еще одно соображение по технике безопасности: избегайте травм в результате неправильного использования браслета. Некоторые движения могут потребовать от вас прикрепить эспандер к опорной точке (например, к дереву снаружи или балке в вашем доме или спортзале). В этом случае убедитесь, что точка крепления прочная, говорит Джойнер. Например, прикрепление его к кухонному столу или стулу означает, что вы будете тянуть этот предмет мебели к себе.
Также обратите внимание на состояние самих ремешков. Резинки сопротивления изнашиваются. «Когда они достигают конца своей жизни, они часто ломаются и улетают», — говорит Мартин. «Всегда проверяйте, чтобы ваша лента не начала рваться».
Последствием снарядной ленты является то, что есть реальный шанс, что кто-то может отскочить назад и ударить вас по лицу. Если повязка защелкнется в вашем глазу, это может привести к травме, например, включая отслоение сетчатки, что требует неотложной медицинской помощи.
При использовании убедитесь, что вы крепко держите ремешок. И если вы попали в глаз, рекомендуется обратиться к офтальмологу, если вы испытываете боль в глазах, проблемы со зрением, видите вспышки света или мушки или проблемы с движением глаз.
Как разогреться перед тренировкой с эспандером
Перед тренировкой разогрейте свое тело короткой быстрой прогулкой, советует Джойнер. Вы также можете попробовать динамическую растяжку, например, несколько приседаний, выпадов и круговых движений руками. «Они сообщают вашему телу, что оно сработает», — говорит он. Цель состоит в том, чтобы расслабить мышцы, прежде чем вы начнете напрягать их более интенсивно с помощью конкретных упражнений.
Кроме того, каждое занятие лучше всего начинать с нескольких минут тренировки равновесия, добавляет Джойнер. Это может включать в себя стояние рядом со столом (при необходимости держась за него) и поднятие одного колена на высоту бедра и удерживание его, вставая прямо. Также можно встать в широкую стойку и медленно смещаться в одну сторону, поднимая противоположную ногу.
Тренировка баланса полезна для улучшения повседневных функций, а также помогает поддерживать безопасные движения в упражнениях с отягощениями. Упражнения на баланс тренируют вашу нервно-мышечную систему, чтобы она оставалась устойчивой на ногах во время каждого движения, что в конечном итоге повышает безопасность тренировки.
Четырехнедельный план тренировок с эспандером
Правильный план тренировок у всех разный, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с двух дней в неделю. По мере того, как вы осваиваете упражнения, вы можете добавить третий день в неделю, говорит Мэтьюз. (Приведенный ниже план тренировок включает в себя переход от двух к трем дням в неделю, но если вам неудобно добавлять одно занятие, вы можете придерживаться двух, пока не почувствуете себя готовым. )
Если вы уже занимаетесь другой силовой тренировкой, вы можете начать с замены одной тренировки с эспандером на одну из ваших силовых сессий. Убедитесь, что эти сеансы проводятся в непоследовательные дни, что обеспечивает отдых и восстановление, в которых нуждается ваше тело.
Не забывайте о ценности отдыха и восстановления. «Вам нужно 48 часов отдыха между тренировками, когда вы соблюдаете здоровую диету, включающую хорошие источники белка для восстановления мышц», — говорит Чарли Гоэл, профессор кафедры кинезиологии в Университете Элмхерст в Иллинойсе. Вот почему тренировки с полосами сопротивления в приведенном ниже плане не проводятся в последовательные дни.
В приведенном ниже плане Мэтьюз рекомендует выполнять тренировку всего тела во время всех занятий с эспандером. Выберите комбинацию упражнений, нацеленных на все основные группы мышц и занимающих полные 30 минут тренировки. Мэтьюз предлагает делать от трех до четырех подходов в каждом упражнении, стремясь к 20 повторениям в каждом упражнении. Если для начала кажется, что это слишком много, выполните по одному подходу, включая каждое упражнение, и постепенно добавляйте подходы в течение нескольких недель, когда тренировка станет легче.
Независимо от того, как вы структурируете тренировку, убедитесь, что вы выполняете комбинацию верхней и нижней частей тела. Мэтьюзу нравятся тренировки, в которых есть по крайней мере один тип приседаний (для проработки нижней части тела), толчкового движения (например, отжимания для проработки груди и плеч) и тяги (например, тяги сидя для проработки бицепсов и спины).
Если вы в настоящее время не выполняете какие-либо другие упражнения, Мэтьюз рекомендует быструю ходьбу или другие аэробные упражнения по вашему выбору в дни тренировок без сопротивления, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы получить 150 минут умеренных нагрузок. интенсивность аэробной нагрузки в неделю.
Если вы в настоящее время выполняете другие аэробные упражнения, Мэтьюз рекомендует либо выполнять силовые тренировки в дни, когда вы не занимаетесь кардиотренировками, либо, если вы решите выполнять их в тот же день, структурировать свою тренировку таким образом, чтобы выполнять упражнения с отягощениями перед кардиотренировками. (Таким образом, мышцы будут свежими и не будут изношены к тренировке с лентой.)
Готов? Пойдем.
Неделя 1
День 1 30-минутная прогулка или другое кардио
День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут
День 3 30-минутная прогулка или другие кардиотренировки
День 4 30-минутная прогулка или другие кардиотренировки
День 5 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут 30 90 8 День
2 90 ходьба или другое кардио
День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)
Неделя 2
День 1 30-минутная прогулка
Тренировка
День 8, эластичный бинт для всего тела 0-90 30 минут
3-й день 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность
4-й день 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность
5-й день Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут 60 0
2 -минутная прогулка или другая кардионагрузка
День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)
Неделя 3
День 1 30-минутная прогулка или другая кардионагрузка
День 2 90
8 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут
День 3 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность
День 4 другая кардионагрузка
День 6 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут
День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)
Неделя 4
-0 8 минут
0 День прогулка или другая кардиоактивность
День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут
День 3 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность
День 4 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут 5 0 5 2 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность
День 6 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут
День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)
Редакционные источники и проверка фактов
Сколько физической активности нужно взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Март 2022 г.
Al-khersan H, Lazzarinia TA, Kunkler AL, et al. Травма глаза, вторичная по отношению к упражнениям с эспандером во время пандемии COVID-19. Американский журнал экстренной медицины . Декабрь 2020 г.
Лента для упражнений вызывает ослепление глаз. Американская академия офтальмологии. Сентябрь 2018 г.
Упражнение на равновесие. Американская Ассоциация Сердца. 18 апреля 2018 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Пиклбол: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Джессика Мигала 23 ноября 2022 г. ? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?
Елена Баррера 22 ноября 2022 г.
Сколько упражнений мне нужно?
Автор: Барбара Робб 17 ноября 2022 г.
Как сон влияет на физическую форму
Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы…
Елена Баррера 14 ноября 2022 г.
Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
К. Алейша Феттерс Минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс
Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.
Джессика Мигала 26 октября 2022 г.
Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать к вашему уровню физической подготовки — и они будут нацелены на все мышцы брюшного пресса и .

Швейная фабрика БИСАН

Пошив верхней одежды, детской, мужской, женской, униформы

Выкройка женских шорт на резинке для начинающих: Выкройка женских летних шорт на резинке — как сделать самой