как сделать маску на глаза пошагово с фото и выкройкой

Лето – самая долгожданная и самая любимая пора большинства людей. Но у этого времени года есть и свои «прелести», которые вносят в нее ложку дегтя. Например, солнце, которое садится очень поздно и встает слишком рано. Не каждому понравится просыпаться в 4 утра под первые лучики хоть и ласкового, но слишком яркого солнышка. Поэтому следует заранее позаботиться о приспособлениях, которые сделают ваш сон крепким и глубоким. В этом уроке я покажу уникальные мастер-классы как сделать маски для сна своими руками с пошаговыми фотографиями для взрослых и детей.

Содержание

1. Маски для сна своими руками
2. Как сделать маску на глаза
3. Как сшить маску для сна с выкройкой
4. Детская маска для сна «Божья коровка»
5. Забавные повязки для сна своими руками

Как сделать маску на глаза

В первом мастер-классе мы свяжем маску на глаза крючком в виде совы.

Для вязания маски для сна нам понадобится:

• толстая пряжа серого цвета;
• крючок, походящий под толщину пряжи, например, № 4;
• Пряжа «Джинс» белого, черного и зеленого цвета;
• Ножницы;
• Лента сантиметровая для измерения окружности головы;
• Иголка с ниткой.

Набираем на инструмент 4-5 воздушных петель. Закрепляем концы цепочки вместе.

Провязываем первый ряд столбиками с накидом, вводя крючок в отверстие колечка. Причем, обвязываем достаточно плотно, чтобы не было промежутков между петлями.

Второй ряд вяжем точно так же, как и первый, то есть, для плотности вязания делаем петли по 2 штуки в каждую петлю предыдущего ряда.

После провязывания двух рядов отрываем нить и прячем кончик на изнаночной стороне.

Вяжем вторую деталь точно так же, как и первую. Следите за тем, чтобы они были одинаковые по размеру.

Далее будем соединять их вместе. Для этого прикрепляем пряжу белого цвета к краю одного из кружков и провязываем 10 столбиков без накида.

Теперь берем вторую деталь и приставляем ее край к краю кружка, который мы на данный момент обвязываем, и начинаем обвязывать столбиками без накида его край.

Затем обвяжем круг столбиками без накида по всей окружности круга.

И точно так же переходим на первый круг. И довяжем край полностью.

После этого обвязываем круги еще раз, но во втором ряду при переходе с одного круга на другой вяжем уже не столбики без накида, а три столбика с накидом.

Второй переход делаем аналогично и довязываем до конца.

Теперь приступим к вязанию клюва. Для этого набираем из пряжи зеленого цвета 10 воздушных петель.

Первый ряд клюва провязываем столбиками без накида.

Второй ряд провязывается по следующей схеме: 1 полустолбик, 8 столбиков без накида, последнюю петлю не провязываем.

Остальные ряды вяжутся аналогично до тех пор, пока не останется 2 петли.

После этого обвязываем край клюва столбиками без накида, на углах делая по 3 петли в одну петлю предыдущего ряда, чтобы углы получились «острыми».

Глазки совы вяжутся по точно такой же схеме, что и основа маски (круги серого цвета), только уже из пряжи «Джинс» белого цвета. Их тоже должно быть 2 штуки.

Реснички совы будем формировать при помощи небольшого отрезка черной пряжи.

При помощи крючка делаем швы, предварительно на одном из конце завязав узелок.

Остальные швы делаем по линии между вторым и третьим рядом.

Реснички также делаем перпендикулярно линии и между швами.

Резинку на голову можно взять готовую либо связать самой. Для этого измеряем окружность головы человека, для кого предназначается маска и вяжем из пряжи серого цвета цепочку из воздушных петель длиной размера головы минус 2 см. Убавляем 2 см потому, что резинка при носке будет растягиваться.

Затем вяжем 1 ряд столбиков без накида.

Брови вяжем следующим образом: набираем 20 воздушных петель из пряжи черного цвета.

Схема следующего ряда выглядит так: 2 полустолбика, 4 столбика без накида, остальные петли вяжем столбиками с двумя накидами.

Обвязываем края бровок столбиками без накида.

Как только все детали будут готовы, пришиваем их в соответствующих местах. Когда будем пришивать брови, немного изогните их, чтобы «взгляд» совы получился более «суровым». Маска для сна готова.

Как сшить маску для сна с выкройкой

Детская маска для сна «Божья коровка»

Есть дети, которые очень боятся темноты, а есть и такие, которые, наоборот, не могут спать при включенном свете или днем, когда на улице светло. Для таких малышей можно сделать своими руками маску для сна, которая позволит им комфортно спать даже в светлое время суток.

Инструменты и материалы:

• Пряжа «Джинс» красного цвета;
• Пряжа «Джинс» черного цвета;
• Крючок №1;
• Лента сантиметровая;
• Липучка;
• Нитка и иголка;
• Ножницы.

Маска для сна детская состоит из двух фигурок в виде божьей коровки, которые, в свою очередь, связаны из кругов. Чтобы связать такой круг, набираем на крючок из пряжи красного цвета 4 воздушные петли, замыкаем их в кольцо соединительной петлей.

После этого будем вязать столбики без накида по кругу, периодически делая прибавления в каждом ряду. В первом ряду прибавления делаем в каждой петле, во втором – в каждой второй петле, в третьем – в каждой пятой петле и так далее. В зависимости от вашего стиля вязания количество прибавлений может варьироваться. Главное, следить за тем, чтобы круг оставался плоским и не «пошел волнами».

Таким образом, делаем 6-7 рядов. Круг должен полностью закрывать глазки ребенка.

Точно так же вяжем и второй круг.

Как только диаметр круга достигнет нужного размера, к краю круга прикрепляем пряжу черного цвета и провязываем 7 столбиков без накида. Затем делаем 3 воздушные петли, а затем по этим петлям провязываем 3 столбика без накида. Получится одна ножка божьей коровки.

Затем провязываем 2 столбика без накида и точно так же вяжем и вторую ножку, а затем третью. Расстояние между ножками божьей коровки должно быть 2 столбика без накида.

Затем провязываем 3 столбика без накида, а после этого по следующей схеме вяжем голову: 6 столбиков с накидом во вторую от крючка петлю, 1 столбик без накида во вторую от крючка петлю.

После этого снова вяжем 3 столбика без накида, а затем опять вяжем 3 ножки насекомого. Как только ножки будут провязаны, довязываем по краю столбики без накида до конца.

Далее берем пряжу черного цвета длиной примерно 20 см и с помощью крючка протягиваем через весь круг так, чтобы получилась ровная линия.

Чтобы сделать завязку, сантиметровой лентой измеряем окружность головы ребенка, а затем провязываем цепочку из воздушных петель такой длины минус 1 см. Это нужно для того, чтобы маска лучше фиксировалась на голове ребенка.

Далее вяжем еще 2 ряда столбиков без накида. Затем на обеих концах завязки пришиваем липучки. Можно в нескольких местах, чтобы по мере роста ребенка маску можно было использовать в течение длительного времени.

Маска для сна «Божья коровка» готова. Автор мастер-классов Елена Шарыгина.

Забавные повязки для сна своими руками

мастер-класс с фото и видео

Полноценный сон невозможен при ярком свете. Не всегда получается окунуться в объятия Морфея в теплой уютной кровати и в полной темноте. Если предстоит дальняя поездка, следует запастись аксессуарами для спокойного отдыха. К ним относятся подушка, беруши и маска для сна. Последнюю вещицу желательно сотворить самостоятельно. В этом случае она будет создана по индивидуальным меркам, что обеспечит комфорт ее обладателю. Как выполняется маска для сна своими руками, подскажет соответствующая инструкция с описанием работы.

Атласные сновидения

Аксессуар для сна выполняется из атласа, поскольку материал красив внешне и дарит приятные ощущения при контакте с кожей.

Стандартный размер готовой маски – 19,5×9,5 см. Можно сшить изделие по заданному размеру либо «подогнать» маску под собственные параметры.

Для работы понадобится:

• атласная ткань;
• флизелин;
• флис, фланель;
• кружево;
• декоративная лента;
• резинка.

Предварительно подготавливается лекало изделия из картона. На атласе осуществляется выкройка деталей в двойном размере, не забывая о припусках на швы.

На атласных частях намечаются точки с боковых сторон и сверху.

Края стачиваются между собой, при этом боковые и верхний срез между отметками оставляются открытыми.

Припуски в районе носа рассекаются, остальные – подрезаются.

На основе картонного лекала формируется флисовая деталь изделия. Изготовить ее надо на 5 мм короче основной части маски. Прокладка из флиса предназначена для полной защиты от проникающего света. Из атласной ткани вырезается прямоугольник со сторонами 55 и 14 см.

Он сшивается по длинному срезу, после чего выворачивается наружу.

Деталь следует заутюжить швами по центру заготовки. Вдоль сшитого прямоугольника прокладываются две строчки, ширина между которыми должна соответствовать ширине выбранной резинки.

В центр вставляется резинка.

Собранная атласная резинка концами располагается в боковых срезах маски, после чего открытые края изделия стачиваются.

Через верхний край маска выворачивается на лицевую сторону и расправляется. Внутрь вкладывается флисовая деталь. Срез закрывается.

Осталось украсить маску кружевом. Предварительно собранное по центру кружево пришивается по краю маски.

Миниатюрный бантик внесет последний штрих в готовую работу.

Если изделие выполняется для мужчины, то следует подобрать более сдержанный вариант ткани. А в качестве декора достаточно проложить две-три параллельные контрастные строчки.

Маску для ребенка идеально оформить в виде мордочки животного или птицы.

Чтобы выполнить спящую зверушку, достаточно вышить на лицевой стороне закрытые глазки животного и характерные черты его мордочки.

Более сложный вариант – добавление на маску дополнительных элементов. К примеру, чтобы выполнить сонного совенка, следует нашить на переднюю часть маски круглые глаза. Глаза представляют собой два тканевых круга, по краю которых пущена бахрома.

Клюв совенка вывязывается крючком. Для этого берется яркая пряжа и выполняется несколько рядов столбиков с накидом. Каждый ряд уменьшается количеством петель, в результате чего получается треугольник-клюв.

На выступающей части маски с верхней стороны прикрепляется бахрома в тон вывязанному клюву. Такой милой маской малыш с удовольствием начнет пользоваться без напоминания.

А дневной сон станет крепким и комфортным.

Если мастерица предпочитает вязание, то следующий мастер-класс продемонстрирует исполнение аксессуара для сна с помощью нити и крючка.

В работе используется:

• хлопковая пряжа двух цветов (розовая и белая) плотностью 170 м/50 г;
• крючок № 3,5;
• нитки серого цвета;
• игла;
• ножницы;
• трикотажная ткань;
• декоративная резинка.

Вся работа над изделием осуществляется в соответствии с нижеприведенной схемой. Используется при этом пряжа розового цвета.

Поскольку главная задача маски – не допускать проникания света извне, то основная часть изделия вяжется сплошными столбиками без накида. Это будет внешняя деталь маски. Заготовка обвязывается по краю белой нитью столбиками без накида. По окончании работы нити прячутся внутрь вязаного полотна.

Отмеряется декоративная резинка соответственной длины. Она пришивается с боковых сторон маски.

В работу вступает вышивание. На лицевой стороне изделия серыми нитками вышиваются смешные спящие глазки. Из трикотажной ткани формируется внутренняя часть маски. Тканевая деталь пришивается с изнаночной стороны аксессуара обметочным либо потайным стежком. В работе желательно использовать розовые нитки.

Такая маска подарит отличное настроение как взрослому, так и ребенку. А простота исполнения порадует начинающих рукодельниц.

Видео по теме статьи

Namast’ay in Bed // Выкройка маски для сна своими руками

10,26

Добро пожаловать в гости к Кейт Сью! Если вы здесь впервые, подпишитесь на мою рассылку по электронной почте, чтобы получить доступ к бесплатным выкройкам, руководствам и всем последним новостям шитья! Экскурсия по моей швейной мастерской ЗДЕСЬ!

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени Cricut. Мнения и текст полностью мои.

СПАТЬ, чего мы все хотим и чего не можем насытиться! В последнее время я плохо сплю, поэтому помогают такие мелочи, как маски для сна (и ванны с лавандой!). Этот небольшой шаблон маски для сна, сделанный своими руками, очень быстрый, очень веселый и имеет несколько различных вариантов файла SVG. Нет никакой гарантии, что это поможет вам больше спать, но девушка может мечтать (<— видите, что я там сделал? ха!) !

Вы можете легко собрать их для вечеринки с ночевкой, создать подарочную корзину в стиле спа на Рождество или подарки для соседей или просто сделать ее для себя! Эти маски для сна имеют мягкий слой фетра и мягкую кружевную резинку, такие красивые! Это проект MAKER MADE. Вы вполне можете сделать это без Cricut Maker, но Maker делает это проще и точнее. Вот для чего я использовал Maker в этом проекте:

• Раскрой всех слоев ткани, включая войлок и подкладку.
• Нанесение линий припусков на швы и линий размещения резинки водорастворимым маркером для ткани
• Резка термоклея
• Точные разрезы

Все остальное прошивал!

Нанесение припусков на швы на ткани превращает простой проект в еще более простой! Швы также отлично подходят для обучения детей шитью! И как более продвинутая швея, я очень люблю строчки, следить за ними — это как забавная игра! Они также делают идеальный подарок! Просто оберните ими свой подарок! В этот праздничный сезон я рекомендую надеть одну из них на вашу пижаму! Добавьте несколько веточек лаванды, камни для ванны или лавандовый лосьон, чтобы создать сонную спа-тему! Материалы// – 3 дизайна на выбор// — «Намастай в постели» — «Сиеста» — «Дай мне поспать» Вырезать // Загрузить маску для сна основной файл в пространство дизайна. Design Space — это бесплатный интерфейс для беспроводного подключения к вашей машине Cricut! Файл маски сна подтягивается вот так: Справа есть 2 красные стрелки. Первый указывает на цвет формы, а второй указывает на функцию формы. Измените первые на белые, чтобы вы могли видеть, что делаете. Измените вторую функцию на НАПИСАТЬ, а затем выберите СИНИЙ МАРКЕР ДЛЯ МОЮЩЕЙСЯ ТКАНИ. Нажмите на эластичные линии размещения по обе стороны от маски и также измените их на НАПИСАТЬ. Когда они оба будут выглядеть как второй на фотографии выше, вы готовы нажать ЗЕЛЕНУЮ кнопку в правом верхнем углу. Эта кнопка проведет вас через процесс резки. Разрежьте 2 слоя хлопка с помощью файла MAIN.svg маски для сна. При разрезании слоев хлопка загрузите моющуюся ручку для ткани и положите ткань ПРАВОЙ СТОРОНОЙ ВНИЗ. Это гарантирует, что тканевая ручка пройдет по изнаночной стороне ткани. (Я делала с правой стороны, и все в порядке, просто легче увидеть линии, если они находятся на изнаночной стороне, где вы пришиваете!) Вырежьте 1 слой ватина и 1 слой легкого флизелина, используя один и тот же файл. Вы можете пропустить часть письма, вынув ручку из машины. После того, как вы вырезаете весь слой ткани, оставьте файл маски для сна в пространстве дизайна. Загрузите файл SVG, который вы используете. Используйте линии маски, чтобы определить размер и расположение слов. Удалите слой-маску, чтобы остались только слова. Вырежьте 1 слой винила с надписью на ваш выбор, используя MIRROR IMAGE ON. Не забывайте об этом шаге! Прополоть наклейку, стянув весь лишний винил вокруг слов. Инструкции// Приклейте подкладку к задней части передней детали с помощью утюга (или используйте линии разметки, чтобы слова остались внутри припуска на шов. Теперь у вас будет: -1 Передняя деталь с подкладкой на изнаночной стороне. спинка и приклеиваемый винил спереди — 1 войлочная деталь — 1 хлопковая деталь спинки — 14-дюймовая кружевная резинка Выровняйте резинку по двум линиям размещения резинки с обеих сторон, с остальной резинкой посередине сна Маска. Разложите поверх войлочной детали и считайте их как единое целое. Приколите резинку и пришейте ее, прострочив с обоих концов. Обрежьте резинку заподлицо с тканью и повторите с другой стороны. Приколите заднюю деталь лицевой стороной вниз сверху основной части (с резинкой, заправленной внутрь). Сколите булавками, а затем прострочите. Используйте припуски на швы 1/4 дюйма и оставьте отверстие 1,5-2 дюйма в верхней части маски для глаз. Верх — самая прямая часть, поэтому это будет проще всего красиво закрыть Закрепите всю маску вокруг глаз, вплоть до шва (но не через это!). Затем обрежьте припуски на швы до 1/8″. Выверните маску на лицевую сторону и хорошо прижмите. Закрепите верхнее отверстие и прострочите вокруг маски на расстоянии 1/8 дюйма от края. Хорошо прессуй! Та-да! Теперь сделайте еще несколько для вашего подарочного тайника! Спи сладко!

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени Cricut. Мнения и текст полностью мои.

СохранитьСохранить СохранитьСохранить СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

3 комментария | Аксессуары, Проекты Cricut, Бесплатные выкройки

Эксклюзивные бесплатные выкройки Фартук с рюшами

Подпишитесь на мою рассылку по электронной почте и получите выкройку фартука с рюшами совершенно БЕСПЛАТНО !

Мы серьезно относимся к вашей конфиденциальности. Ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности здесь. Отписаться в любое время.

Вам также могут понравиться эти сообщения…

17 проверенных советов, как улучшить сон ночью

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам есть меньше, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

Дэвид Прадо/Stocksy United

В вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.

Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:

• Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
• Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите на свой смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркое освещение за 2 часа до сна.

ОБЗОР

Синий свет обманывает ваше тело, заставляя думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.

В то время как короткий дневной сон полезен, продолжительный или нерегулярный дневной сон может негативно сказаться на вашем сне.

Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно вздремнете днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.

Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.

Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

ОБЗОР

Постарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.

Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).

В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Покупайте добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.

Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

• Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
• Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
• Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
• L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
• Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и сидячее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на сон и гормональный фон.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

SUMMARY

Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

ОБЗОР

Испытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ

Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).

Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

ОБЗОР

Существует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).

Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение (112).

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).

Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Никтурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.