Содержание
Как сшить простыня на резинке своими руками на любой размер кровати (Шитье и крой) — Журнал Вдохновение Рукодельницы
Рубрика: Уроки кройки и шитья, ШИТЬЕ И КРОЙ, Шью сама (бесплатные выкройки, описание)
Как сшить простынь на резинке. Простыня на резинке своими руками на любой размер кровати.
Посмотрев это видео, Вы узнаете как рассчитать ткань для пошива простыни на резинке для любого размера кровати. Также я показываю один из самых простых способов пошива простыни на резинке поэтапно. Шьется она очень просто, справится новичок.
Огромная благодарность автору Шьем с Таней
ПОСМОТРИТЕ ЕЩЕ НА ЭТУ ЖЕ ТЕМУ:
Покажу способ лёгкий и понятный как шить ровные углы (Шитье и крой)
Платье с подрезом под грудью на размеры: 48, 50, 52 (Шитье и крой)
Не выкидывайте старые куртки.
Покажу 3 идеи их чудесной переделки (Шитье и крой)
ЛЕТНИЕ МОДЕЛИ. ЛЁГКИЙ КРОЙ (шитье и крой)
Выкройка простой и практичной туники (Шитье и крой)
ПОСТРОЕНИЕ ПОДКЛАДКИ ДЛЯ ИЗДЕЛИЯ (Шитье и крой)
Женские шорты — выкройка (Шитье и крой)
Выкройка летнего джинсового платья (Шитье и крой)
Детские теплые лосины без боковых швов из трикотажа (Шитье и крой)
Выкройка + видео МК Балаклавы
Выкройка летнего платья для девочки на возраст от 1 до 14 лет (Шитье и крой)
Подбор иглы к тканям. Описание (Шитье и крой)
КАК ОБРАБОТАТЬ V-ОБРАЗНЫЙ ВЫРЕЗ ГОРЛОВИНЫ В ИЗДЕЛИИ ИЗ ТРИКОТАЖА (Шитье и крой)
БЕЗ ЛИЦА. ЧАСТЬ 2. ОБРАБОТКА ШВОВ И СРЕЗОВ В ИЗДЕЛИЯХ ИЗ ДВУХСЛОЙНОЙ ТКАНИ (Шитье и крой)
Как сшить юбку с запахом (Шитье и крой)
ДЕЛАЕМ ЖАТКУ ИЗ ТКАНИ (Шитье и крой)
Шьём стеганые варежки (Шитье и крой)
Купальник своими руками (Шитье и крой)
Всё про ОВЕРЛОК за 5 минут — лучшие швейные советы и лайфхаки (Шитьеи крой)
Выкройка платья — отличный фасон летнего платья (Шитье и крой)
Выкройка удобной Косметички (Шитье и крой)
Выкройка женских брюк.
Пошаговые инструкции построения чертежа основы женских брюк (Шитье и крой)
КАК АККУРАТНО ОБРАБОТАТЬ СРЕЗ ЗИГ-ЗАГОМ Если у вас нет оверлока! (Шитье и крой)
Как сшить блузку с коротким рукавом. Пошаговое описание (Шитье и крой)
Строим выкройку основу для пальто свободного кроя, оверсайз, кокон (Шитье и крой)
Советов и хитростей, которые изменили мою жизнь (Шитье и крой)
ТРИ ВАРИАНТА ОБРАБОТКИ НИЗА БРЮК С МАНЖЕТАМИ (Шитье и крой)
DIY СТЕГАНЫЕ ВАРЕЖКИ +выкройка (Шитье и крой)
КАК БЫСТРО И КРАСИВО ОБРАБОТАТЬ ПРИПУСКИ В ИЗДЕЛИИ ИЗ КРУЖЕВА (Шитье и крой)
ПРИТАЧНОЙ ПОЯС НА РЕЗИНКЕ (Шитье и крой)
ОБРАБОТКА ЦЕЛЬНОКРОЕНОЙ ОБТАЧКОЙ ПЛАТЬЯ БЕЗ РУКАВОВ (Шитье и крой)
Шьем блузку-тунику (Шитье и крой)
Как сделать подклад к вязаной шапочке (Уроки и МК по ВЯЗАНИЮ)
Переделки из джинсов: идеи, советы + мастер класс (Шитье и крой)
УЗКИЕ БРЮЧКИ НА 54-ЫЙ РАЗМЕР, шьем за вечер (Шитье и крой)
Жилет “Классический” Элины Патыковой (Шитье и крой)
Как красиво и аккуратно обработать низ изделия (Шитье и крой)
Выкройка детского платья на возраст от 1 года до 12 лет (Шитье и крой)
Как сшить футболку для кормления.
Как незаметно вшить молнию (Шитье и крой)
ШЬЮ ЖИЛЕТКУ НА ШЕРСТЯНОЙ ПОДКЛАДКЕ 🧵 (Шитье и крой)
Предыдущая запись
Вяжем удобные домашние тапочки (Вязание спицами)
Следующая запись
Узор спицами «Танцующие косы» (Вязание спицами)
↑
Обзоры и советы
Обзоры и советы
Новое поступление МУСЛИНА и САТИНА уже на сайте! ЖМИ!
МИСТЕР COTTON
Каталог
Местоположение
Войти
0
Сравнить выбранные элементы
Главная
Поделиться
Все
Что пошить из муслина — изделия для детей и взрослых?
Шьем своими руками
Ткань сатин для постельного белья
Шьем своими руками
Бязь — это что такое за ткань
Шьем своими руками
Из какого материала лучше покупать постельное белье
Шьем своими руками
Как из льна делают ткань
Шьем своими руками
Как из хлопка делают ткань
Шьем своими руками
Как сшить пеленки для новорожденного своими руками
Шьем своими руками
Кулирка с лайкрой — что за ткань
Шьем своими руками
Перкаль — состав ткани и что из нее шьют
Шьем своими руками
Сатин — как стирать ткань правильно
Шьем своими руками
Ткань диагональ — что это по составу и уход за тканью
Шьем своими руками
Холлофайбер — это что за наполнитель
Шьем своими руками
Экомех: преимущества ткани по отзывам и что это такое
Шьем своими руками
Кашкорсе: состав полотна и что из него шьют
Шьем своими руками
Кашкорсе и рибана — отличие по составу и структуре ткани
Шьем своими руками
Искусственный мех — как его делают и свойства синтетической меховой ткани
Шьем своими руками
Что такое — футер 2-х и 3-х нитка?
Шьем своими руками
Что сшить из футера 2-х и 3-х нитки?
Шьем своими руками
Кашкорсе: что за ткань и что шьют?
Шьем своими руками
Ткань Кулирка: что это такое? Чем отличается от футера и кашкорсе?
Шьем своими руками
Сколько ткани нужно на бортики в кроватку?
Шьем своими руками
Как сшить манжет из кашкорсе.
На рукав, на кофту
Шьем своими руками
Что можно сшить из вельветовой ткани и где заказать материал?
Шьем своими руками
Бортик косичка в кроватку своими руками
Шьем своими руками
Чем хороши муслиновые пеленки? Плюсы и минусы!
Шьем своими руками
Что такое муслиновые пеленки для новорожденных? Отличия?
Шьем своими руками
Как выбрать пеленки для новорожденного? На что обратить внимание?
Шьем своими руками
Как сшить игрушки из плюша Минки?
Шьем своими руками
Как сшить покрывало из искусственного меха «травка» своими руками. По шагам.
Инструкция с фото
Шьем своими руками
Игрушки из меха своими руками
Шьем своими руками
Как сшить лежанку для собак и кошек своими руками?
Шьем своими руками
Искусственный мех с длинным ворсом, для чего?
Шьем своими руками
Хлопковый велюр, что за ткань?
Шьем своими руками
Как сшить детский плед из плюша и хлопка.
Инструкция
Инструкция
Шьем своими руками
Как заработать в декретном отпуске на дому.
Шьем своими руками
Как сшить штору в детскую своими руками?
Шьем своими руками
Как сшить простынь на резинке в детскую кроватку?
Шьем своими руками
Какие бывают балдахины на детскую кроватку?
Шьем своими руками
Что можно сделать в детскую своими руками?
Шьем своими руками
Как сшить одеяло бонбон? Мастер-класс. Своими руками, инструкция с фото пошагово.
Инструкция
Шьем своими руками
Как сшить детское постельное белье в кроватку?
Инструкция
Шьем своими руками
Как сшить вигвам для детей своими руками? Выкройка
Инструкция
Шьем своими руками
Все про ткань фатин
Шьем своими руками
Шьем яркое летнее платье для девочки «Клубничное мороженое»
Шьем своими руками
Нет звонка? Такое бывает!
Нажмите кнопку «подтвердить иначе» под полем ввода номера телефона, придет СМС.
Простынь на резинке для двуспального матраса своими руками + схема | Сделай сам
Содержание ✓
- ✓ ПРОСТЫНИ ДЛЯ ДВУХМЕСТНОГО МАТРАСА
- ✓ ПРОСТЫНИ НА ЭЛАСТИКЕ СВОИМИ РУКАМИ – ВИДЕО ВАРИАНТЫ
Простыня с резинка, сшитая точно по размеру матраса, идеально облегает его, не прыгая выключается или деформируется (фото 1). Единственный недостаток такой простыни в том, что ее неудобно гладить. При глажке на гладильной доске или на углу стола советую сначала натянуть и прогладить по очереди каждый угол изделия, а потом уже основную ткань гладить. Выглаженный лист удобнее хранить свернутым.
Понадобилось: ткань (атлас, поплин, перкаль, бязь или лен) резинка (резинка) шириной 0,5-0,7 см гибкая сантиметровая тесьма.
ВСЕ НЕОБХОДИМОЕ ДЛЯ ЭТОЙ СТАТЬИ ЗДЕСЬ >>>
1. Чтобы узнать, сколько ткани потребуется, я измерил ширину, длину и высоту (толщину) матраса. Например, имеется двуспальный матрас длиной 200 см, шириной 180 см (на схеме на стр.
18 заштрихованное поле под № 1) и высотой 20 см. Затем к длине (на схеме №2) и ширине (№3) и высоте матраса (20 см) нужно прибавить значение ДВАЖДЫ. Для подола достаточно 10-15 см и это значение также нужно ДВАЖДЫ прибавить к значению длины (№4) и ширины (№5). На припуски на швы, усадку и на свободу облегания изделия нужно к величине длины и ширины ДВАЖДЫ прибавить еще 1,5-2 см. Итак, вам понадобится отрез ткани размером не менее 270 см в длину и 250 см в ширину.
2. Чтобы узнать, сколько нужно резинки, я отняла 1/5 от значения периметра матраса. В данном примере периметр равен 760. Я разделил значение периметра матраса на 5 (760:5=152) и вычел из него полученную цифру (760 — 152 = 608). Так как резинка эластичная, достаточно 6 м. Если вы пришиваете резинку по углам простыни, то нужно высоту матраса умножить на 4 (количество углов), затем на 2 (резинка пришивается из каждого угла влево и вправо) и вычесть 1/ 5 из полученного рисунка. В данном примере достаточно купить 130 см резинки.
3. Чтобы простыня не дала усадку при стирке, предварительно постирайте купленную ткань или можно смочить ее теплой водой, высушить и прогладить.
4. Для раскроя рассчитала размер квадрата, который нужно вырезать из каждого уголка подготовленного куска ткани. На схеме это квадрат ABCD со стороной 35 см (20 — высота матраца, 15 — 13 см подола и 2 см припуска).
5. Я сложил кусок ткани вчетверо. Края всех полотен скрепила по периметру угла портновскими булавками, провела 2 отрезка нужного размера на внешнем углу сложенного полотна (на схемах АС и АВ) и отрезала квадрат ABCD по линиям сразу на четырех полотнах сложенной ткани.
6. На вырезанном листе сложила получившиеся срезы лицом к лицу так, чтобы их стороны совпали (на схеме сложите АС с АВ). Я обколола края портновскими булавками и прострочила на машинке. отступив от края 1 см. Проложили строчки по всем углам листа, затем обработали свободные края швов зигзагообразной строчкой.
7. Чтобы пришить резинку, я использовала эластичную иглу и зигзагообразную строчку, чтобы сохранить резинку.
Длина резинки меньше длины ткани по периметру, поэтому тесьма растянулась при пришивании. Прикрепила резинку к началу кроя ткани по самой
край, прострочили конец, закрепив шов, затем прострочили зигзагообразным швом, при этом растягивая его. Так я сшила все детали со всех сторон листа. Если вы пришиваете резинку только по углам листа, то его длину также нужно разрезать на 4 равные части, сложить каждую пополам и приколоть булавкой с изнаночной стороны к шву в области сгиба. соединяя углы листа АС с АВ. Прикрепите в этом месте резинку, а затем. растянув, прострочите «зигзагом» по краю ткани сначала в одну сторону от угла листа и закрепите шов, затем в другую сторону (фото 2)
8. Иглу для стретч-тканей поменяла в машине на обычную, край ткани с притачной резинкой дважды завернула внутрь, сколола складки булавками и прострочила по внешнему краю сгиба булавками. прямой строчкой по всему периметру простыни, стараясь не «зайти» на резинку, завернутую в край ткани.
ПРОСТЫНИ ДЛЯ ДВУХМЕСТНОГО МАТРАСА
Ссылка по теме: Постельное белье своими руками В 4 СТРОЧКИ!
ПРОСТЫНИ НА РЕЗИНКЕ СВОИМИ РУКАМИ — ВИДЕО ВАРИАНТЫ
Простынь на резинке своими руками.
Пошаговый мастер-класс по пошиву простыней
Смотреть это видео на YouTube
Простынь своими руками на резинке. Пошаговый мастер-класс по кройке и пошиву простыни
Смотреть это видео на YouTube
© Автор: Мария Фролова. Белгородская область Фото автора
ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ МАСТЕРОВ И ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ОЧЕНЬ ДЕШЕВО. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОТЗЫВЫ.
Подписывайтесь на обновления в наших группах и делитесь.
Давай дружить!
Как использовать эспандеры для наращивания мышечной массы
В этой статье вы узнаете, как использовать эспандеры. Эта инструкция и наши идеи по отслеживанию вашего прогресса с эспандерами больше нигде не встречаются.
Итак, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы научиться правильно использовать эспандеры для успешного наращивания мышечной массы, оставайтесь поблизости.
Эта статья «Как использовать эспандеры » является одной из трех статей в блоге Ryan and Alex Duo Life о тренировках с эспандерами. Остальные — это преимущества использования эспандеров и наша программа тренировок с эспандерами для всего тела.
Почему мы одержимы тренировками с эспандерами
Последние два с лишним года мы использовали эспандеры только для силовых тренировок. Как путешествующие цифровые кочевники, они являются единственным портативным вариантом, который позволяет нам эффективно тренироваться в любом месте.
Сначала я не думал, что полосы не работают. Они для старых и раненых, верно? Кроме того, я пробовал их и не получил результатов. Но опять же, я становлюсь старше и с каждым днем все больше подвержен травмам.
Итак, с некоторой непредвзятостью, я погрузился в исследования, сравнивающие свободные веса и полосы сопротивления. Я обнаружил, что резинки предлагают множество преимуществ, которых нет у свободных весов.
После года силовых тренировок с использованием только резиновых лент мы почувствовали себя сильнее, чем когда-либо, в походах и лыжных походах.
Чтобы разделить нашу любовь к упражнениям с эспандером, мы разработали программу тренировок с эспандером, которая будет бесплатной для всех. Я не мог поверить, насколько сложно было найти в Интернете структурированную программу тренировок с эспандером.
Эту программу можно загрузить бесплатно. В нее входят упражнения с резиновыми лентами для верхней части тела, кора и нижней части тела, письменные рекомендации, видеоинструкции (пример ниже), а также 8-недельный календарь тренировок и лист отслеживания сопротивления со встроенными разнообразными и периодизация, чтобы держать вас заинтересованными и оспаривается.
Если вы хотите сэкономить, вы на правильном пути, занимаясь дома. Мы работаем с 2012 года и благодаря этому сэкономили 7050 долларов. Ознакомьтесь с нашим расчетом анализа затрат и результатов домашних тренировок в нашей статье «Домашний спортзал против домашних тренировок».
Членство в тренажерном зале.’
Начните с Основ эспандера
На момент публикации этой статьи более 250 человек загрузили нашу программу тренировок с эспандером. У многих из них все еще есть вопросы об основах того, как правильно использовать ленты сопротивления для достижения мышечной усталости.
В нашей полной программе вы узнаете все, что вам нужно знать о том, какие упражнения делать и как использовать правильную технику с эспандерами.
В этой статье мы поделимся основами того, как начать использовать ленты сопротивления, чтобы добиться успеха.
Первый шаг — понять, что эспандеры сильно отличаются от гантелей. Итак, вы должны быть терпеливы, пока изучаете способы использования полос сопротивления.
Эспандеры просто разные
Ленты сопротивления менее просты, чем свободные веса. С эспандерами точный вес, который вы поднимаете, неизвестен и может меняться. И наоборот, вес гантели ясен и постоянен.
Большинство людей научились поднимать тяжести в школе, на занятиях спортом или у приятеля по тренировкам.
Тем не менее, немногие люди учатся использовать ленты сопротивления, если только их не обучают физиотерапии. Так я узнал о резинках, но как только терапевт допустил меня к занятиям спортом, я сразу же перешел к силовой стойке.
Во-первых, эспандеры труднее использовать, чем гантели. И под «сложнее в использовании» я подразумеваю, что труднее постоянно достигать мышечного отказа.
Плюсы:
Используя эластичные ленты, вы можете быстро регулировать сопротивление на лету. Если вы взяли 15-фунтовые гантели, а они слишком тяжелые, вам придется вернуться к стойке и поменять их на 12-фунтовые. С эспандерами все, что вам нужно сделать, это отрегулировать положение ног или рук.
Кроме того, с эспандерами увеличение веса часто более управляемо. Обычно весовые стойки переходят от 15-фунтовых гантелей к 20-фунтовым гантелям. Это ужасное увеличение веса, особенно для такого упражнения, как сгибание рук на бицепс.
Трудно поддерживать форму и количество повторений, когда ты так прыгаешь.
Опять же, с эспандерами все, что вам нужно сделать, это немного отрегулировать положение ног или рук.
Минусы:
Там, где полосы сопротивления не справляются, находится в отделе отслеживаемости. Любая качественная программа силовых тренировок содержит календарь с различными тренировками, которым нужно следовать, и листы отслеживания для записи ваших весов и повторений.
Запись этого обеспечивает прогресс, продолжая бросать вызов вашим мышцам и предотвращая плато. Полагаться на свою память для веса или, в нашем случае, на уровень сопротивления — это верный путь к плато.
С гантелями легко установить рекорд в 15 фунтов. Однако в случае с эспандерами недостаточно указать, что вы использовали красный эспандер. Это связано с тем, что уровень сопротивления варьируется в зависимости от длины ленты, используемой во время упражнения.
Итак, как предотвратить плато и зафиксировать уровни сопротивления? Существует проверенный метод отслеживания прогресса с помощью эспандеров.
Мы объясним это в ближайшее время.
Использование резинок сопротивления требует терпения
Когда вы начнете использовать эластичные ленты, вам нужно набраться терпения. Подавляющее большинство тех, кто пробует использовать эспандеры, быстро приходят к выводу, что поднятие тяжестей более эффективно. Мы были в этой категории в течение многих лет. Это потому, что, как и любому навыку, требуется время, чтобы научиться.
Поднятие тяжестей не более эффективно, чем использование эспандеров. Единственное исключение будет, если ваша цель — поднять Volkswagen Beetle или выглядеть как невероятный Халк.
Эластичные ленты обладают теми же преимуществами, что и утяжелители, и даже больше. Дополнительные преимущества эспандеров заключаются в том, что они обеспечивают постоянное напряжение для задействования большего количества мышц и разнонаправленное сопротивление для наращивания силы для более реальных движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа, работа лопатой, игра в софтбол или поднятие 4-летней племянницы.
Не говоря уже о том, что они дешевы, минималистичны, просты в транспортировке и более безопасны в использовании по сравнению со свободными весами. Я не буду раскрывать все преимущества, так как мы написали подробную статью «Преимущества использования эспандеров». Но теперь вы знаете, что стоит научиться использовать эспандеры.
Как успешно использовать эспандеры
Успех означает, что вы наращиваете сухую мышечную массу (это цель Алекса) для сжигания жира и поддержания стройного телосложения или набираете мышечную массу (это цель Райана) для защиты основных суставов и поддержания атлетическое исполнение.
Следующие пять пунктов, перечисленные в порядке важности , имеют решающее значение для успешной силовой тренировки с использованием эспандеров.
1. Вы должны купить несколько полос с увеличивающимся уровнем сопротивления.
Конечно, вам придется покупать ремешки, но сколько на самом деле вам нужно? Это на 100% критично для вашего успеха.
Если вы экономите на покупке нужного количества эспандеров, вы обнаружите, что многие упражнения либо слишком сложны для выполнения с правильной техникой, либо недостаточно сложны для достижения мышечной усталости.
Когда это произойдет, вы вообще перестанете обращать внимание на эффективность полос. По крайней мере, это то, что мы сделали, когда попробовали тренировку всего тела только с двумя разными бинтами.
Мы используем эспандеры SPRI Xertube, и у нас на двоих четыре бандажа. У нас есть SPRI Light (зеленый), Medium (красный), Heavy (синий) и Ultra Heavy (фиолетовый), а также две дверные насадки
указанные ниже уровни сопротивления или диапазоны веса. По моему опыту, эти цифры немного завышены.
Например, если вы обычно выполняете жим от груди или приседаете с 45-фунтовыми гантелями, и у вас нет фиолетовой ленты сопротивления, вы будете стоять на месте и не будете испытывать трудности. Или, если вы выполняете подъемы плеч через стороны с 10-фунтовыми гантелями и у вас нет желтой или зеленой ленты, вы вообще не сможете выполнять это упражнение.
Мы знаем это по опыту. В течение первых шести месяцев нашего путешествия с использованием эспандеров у нас были только красные (средние) и синие (тяжелые) эспандеры. Для нас обоих слишком много упражнений было либо слишком простым, либо слишком сложным.
Покупка полного диапазона уровней сопротивления обязательна (это исходит от двух минималистов). Это того стоит, потому что если вы не вложите деньги, вы решите, что полосы неэффективны, и они просто высохнут и треснут в вашем подвале.
Вот ремешки, которые мы рекомендуем. Вам понадобится как минимум три эспандера, если вы тренируетесь индивидуально, но в идеале – четыре. Если вы тренируетесь в паре, вам понадобится как минимум четыре эспандера, но идеально подойдут все пять.
У нас нет очень светлого (желтого) браслета, но в те дни, когда один из нас поднимает полугаллонные коробки с миндальным молоком, мы знаем, что было бы более эффективно, если бы мы это сделали.
Эластичные эспандеры, которые мы используем:
Эспрессионные эспандеры SPRI — это торговая марка, которой мы пользуемся и которой доверяем.
Они признаны лидерами отрасли лучшими спортивными залами. Это говорит о многом, поскольку они не стали бы покупать бренд, который, как известно, бросается в глаза покупателю.
Кроме того, чтобы уточнить терминологию, ленты сопротивления и трубки сопротивления похожи, но отличаются. Технически, эспандеры плоские и имеют петлю (как увеличенная резинка), тогда как у эспандеров есть ручки. Мы используем только трубки сопротивления. Однако, как и все остальные, мы называем их полосами сопротивления.
Для таких людей, как Алекс ростом 5 футов 4 дюйма и весом 110 фунтов, мы рекомендуем очень легкий, легкий, средний и тяжелый. Для справки, она обычно выполняет сгибания рук на бицепс, жим от плеч, приседания и тяги в наклоне с 10-, 12-, 25- и 20-фунтовыми гантелями соответственно.
Для таких, как Райан ростом 6 футов 1 дюйм и весом 175 фунтов, мы рекомендуем легкий, средний, тяжелый и сверхтяжелый. Для справки, он обычно сгибает бицепс, жим плеч, приседания и тяги в наклоне с 20-, 25-, 50- и 40-фунтовыми гантелями соответственно.
2. Отметьте осевую линию и сопротивление гусеницы.
Допустим, вы делаете сгибание рук на бицепс. Если ваши ступни не находятся на равном расстоянии от центра ленты, одна рука сгибает больший вес, чем другая. Отметьте центр маркером (как показано ниже), чтобы убедиться, что ваши мышцы остаются сбалансированными.
Маркировка центра также важна для нашей системы отслеживания. Опять же, это имеет решающее значение для последовательного преодоления себя с увеличением веса. Вскоре мы расскажем больше о нашем методе отслеживания сопротивления.
Это просто, и на картинке ниже мы записали бы B6 на моем распечатанном трекере.
3. Используйте правильное сопротивление.
Цель состоит в том, чтобы достичь мышечной усталости между 8 и 12 повторениями. Поэтому, если вы можете выполнить только семь повторений до того, как ваша форма сломается, вам нужно уменьшить сопротивление. Вы узнаете все приемы, чтобы сделать это дальше.
Кроме того, нет ничего плохого в массе тела.
Если движение тяжелое без веса, вам не нужен эспандер.
4. Используйте зеркало.
Мы только недавно начали пользоваться зеркалом (полезно даже отражающее стекло). Вау, это имеет огромное значение. Мы оба заметили большой дисбаланс силы и гибкости, наблюдая за своей формой в зеркале.
Полезно, чтобы ваш приятель по тренировке также следил за вашей формой, что является одним из многих преимуществ занятий в паре, но зеркало оказалось полезным для нас.
5. Безопасность, безопасность, безопасность.
Мы оба работали инженерами по материалам в крупных корпорациях. Каждая встреча начиналась со слов: «Давайте посвятим первые пять минут безопасности…» [вставьте здесь закатывание глаз].
Итак, приступим… несколько советов по безопасности.
Во-первых, мы любим тренироваться босиком. Но это не хорошо с полосами сопротивления. В ваших ногах много нервных окончаний, и давление и истирание резиновой ленты со временем может их повредить. Итак, носите хорошую обувь.
Для нас это означает нашу обувь с минималистичным носком.
Далее избегайте абразивных поверхностей. Не оборачивайте ленты вокруг металлической трубы, забора или ствола дерева. Они повредят или сломают ленты. Придерживайтесь своего коврика и дверной насадки, которая идет в комплекте с лентами.
Особенно в дороге вам приходится иметь дело с различными напольными покрытиями. Иногда песок, гравий, бетон или плитка. Поэтому мы используем этот резиновый дорожный коврик для йоги для наших тренировок с эспандером и всех других наших упражнений, особенно для занятий йогой для пар.
Наконец, регулярно проверяйте ленты. Если вы обнаружите, что он поврежден или треснул от холода или ультрафиолета, замените его.
Как отрегулировать уровень сопротивления с помощью лент
Многим из вас это может показаться элементарным, но очень важно знать ваши варианты регулировки уровня сопротивления ваших лент. После того, как мы рассмотрим корректировку сопротивления, мы научимся отслеживать ваши веса, чтобы вы могли записать его и сопоставить или превзойти это сопротивление на следующей неделе.
Цвет ремешка
Цвет — очевидная настройка. Сначала выберите полосу правильного цвета, а затем отрегулируйте сопротивление в соответствии с вашими потребностями. Мышечный отказ всегда является целью тренировок с отягощениями. Если вы не достигаете мышечного отказа между 8 и 10 медленными (2-3 счета вверх, 2-3 счета вниз) повторениями, вам нужно отрегулировать сопротивление.
Ступенчатая стойка
После того, как вы выберете полосу нужного цвета для упражнения, вы можете использовать свою стойку, чтобы регулировать натяжение. Например, я использую зеленую ленту для боковых подъемов плеч. Для меня это немного тяжело, поэтому я опускаюсь в положение легкого выпада, чтобы уменьшить сопротивление.
Для некоторых движений, таких как подъем плеча вперед, стойка в шахматном порядке также полезна для баланса и стабильности. Как показано ниже, в стойке в шахматном порядке вы ставите только одну ногу на центральную линию ленты. С одной ногой на ленте вы находитесь на нижней границе диапазона сопротивления.
Квадратная стойка
Чем короче лента, тем выше сопротивление. Таким образом, ставя обе ноги на ленту в квадратной стойке, вы увеличиваете уровень сопротивления.
Если сопротивление слишком велико, можно немного присесть или сдвинуть ноги ближе. Чтобы увеличить уровень сопротивления, разведите ноги дальше друг от друга.
Можете ли вы раздвинуть ноги дальше, не меняя сопротивления? Да, и это действительно полезно. Если правильный уровень сопротивления означает, что ваши ноги находятся всего в 2 дюймах от центра, то ваша стойка очень узкая, и равновесие может быть проблемой.
Чтобы раздвинуть ноги дальше, поставьте их на два дюйма от центра и потяните за ручки, чтобы создать напряжение. Затем, по одной ноге за раз, шагайте ногами в более широкую стойку, растягивая ленту между ногами.
Вам обязательно нужно проделать это с такими движениями, как приседания сумо, когда ваши ноги находятся в очень широкой постановке.
При выполнении некоторых упражнений, таких как тяга в наклоне, ваши мышцы могут выдерживать большое сопротивление.
Чтобы максимизировать уровень сопротивления этой полосы, вы можете зациклить ее, укоротив полосу и, следовательно, увеличив сопротивление.
Размещение рук
Для некоторых упражнений с эспандером, таких как тяга широчайших (на фото ниже), разведение бинта в стороны и обратная тяга, уровень сопротивления задается положением рук.
Чем короче лента, тем выше натяжение, а это значит, что чем ближе руки к центру, тем выше сопротивление.
Расстояние от якоря
Во многих упражнениях с резиновой лентой, таких как подтягивания с резиновой лентой или подъемы груди, вы будете использовать дверное крепление, чтобы закрепить ленту на различной высоте. Чаще всего используется высота на уровне локтя, над головой или на уровне пола.
Для упражнений с лентой сопротивления на дверях: чем дальше вы находитесь от точки крепления, тем выше уровень сопротивления.
Как отслеживать уровень сопротивления
Отслеживание сопротивления очень важно.
Как вы собираетесь увеличивать силу, если вы не будете соответствовать или повышать уровень сопротивления неделю за неделей? Это сделает или сломает ваш успех с тренировочной лентой сопротивления.
Со свободными весами это просто. Просто запишите вес гантели. Но полосы сопротивления требуют больше творчества. Если вы выполняете программу силовых тренировок, убедитесь, что у вас есть лист для отслеживания веса, аналогичный тому, который включен в нашу программу тренировок с эспандерами (на фото ниже).
Кроме того, отслеживание изменений уровня сопротивления полезно для мотивации. Трудно оставаться мотивированным, если вы не видите прогресса. Когда на второй неделе вашего тренировочного плана вы видите, что можете подняться с B6 до B8 в приседаниях, это мотивирует прогресс.
Ниже приведен фрагмент нашего календаря и трекера.
Так что же такое B6 и B8? Это наша система, так что не стесняйтесь использовать ее или настраивать под свой стиль.
Уровень сопротивления с постановкой стопы
Для таких упражнений, как приседания или сгибания рук на бицепс, отслеживайте цвет используемой ленты, а также расстояние, на котором ваши ноги находятся от центра.
Итак, в приведенном выше примере я использовал синюю полосу, а мои ноги находились на расстоянии 6 дюймов от центра.
Для некоторых движений, таких как выпады с эспандером, когда на эспандере находится только одна нога. В этом случае все, что вы можете отследить, — это цвет полосы.
Для других движений вам может понадобиться закрепить ленту петлей, чтобы увеличить сопротивление. На фото ниже я бы записал это как B15. Мы не используем измерительную ленту, поэтому наши расстояния являются приблизительными.
Уровень сопротивления с размещением рук
Для таких упражнений, как разведение лент (на фото ниже), вам нужно будет отслеживать расстояние от рук до центральной линии. Основываясь на расположении рук ниже, я бы записал R12. В следующий раз я нацелился бы на R10, чтобы держать мышцы в напряжении.
Уровень сопротивления на расстоянии от двери
Для таких движений, как мушка на груди, вы можете отслеживать расстояние от двери. Конечно, вы захотите убедиться, что ваше дверное крепление каждый раз находится на одной и той же высоте.
Если вы будете следовать нашей программе тренировок с эспандерами, вы получите инструкции по высоте крепления двери для различных движений.
Мы измеряем расстояние от двери ногами. Начав у двери, мы отталкиваемся от стены, пока не почувствуем достаточное напряжение. На фотографии ниже я бы отметил это как B5, так как я использовал синюю ленту и находился на расстоянии пяти футов от стены.
Лист отслеживания сопротивления
Конечно, все это бесполезно, если у вас нет листа отслеживания сопротивления, чтобы записывать свое сопротивление после каждого хода. Итак, либо создайте свою собственную, либо загрузите нашу бесплатную программу тренировок с лентой сопротивления, которая включает в себя лист трекера для печати.
И, поскольку вы, как и мы, увлекаетесь отслеживанием, обязательно загрузите нашу бесплатную таблицу измерений тела, которую можно распечатать, чтобы документировать свой прогресс в фитнесе. То, что отслеживается, улучшается!
Beachbody On Demand : Netflix тренировок, которые сжигают до 90 % больше калорий, чем обычные тренировки в тренажерном зале, и стоят на 410 % меньше.