Содержание
Постельные принадлежности Shibori DIY — Блог Crate&Kids
10 июля 2015 г.
Сообщение Ким из Beehive Art
Мы были по уши в студии красителя для галстуков SHIBORI. Если вы еще не пробовали эту старую японскую технику окрашивания, добавьте ее в свой список летних развлечений. И что может быть лучше для покраски, чем вкусная простыня из 100 % хлопка от The Land of Nod!
Необходимые материалы:
- Набор простыней Land of Nod
- Набор красителей индиго
- Резиновые перчатки
- Очень большие резинки
- Средние резинки
- Два ведра по 5 галлонов
Первый шаг — сложить и завязать наволочку и простыни.
Наволочка для постельных принадлежностей Shibori Указания:
- Сложите ткань гармошкой, аккуратно совместив края. Я сложила ее вдоль вчетверо и начала складывать гармошку с одного конца.
- Подгонка ткани к деревянной детали.
- Сэндвич-ткань между двумя деревянными брусками.
- Плотно закрепите резиновыми лентами со всех сторон.
Плоская простыня шибори Указания:
- Сложите простыню пополам по длине и начните складывать гармошкой с одного конца простыни. Нужно иметь дело с большим количеством ткани, идите медленно и не торопитесь. Складывание является ключом к красивому изделию, окрашенному в цвет индиго.
- Подровняйте стороны как можно лучше, разглаживая слои сложенной ткани. Длинный стол, прилавок или чистый пол будут лучшим местом, чтобы сложить эту вещь.
- Аккуратно протяните резинку к середине сложенной ткани. Плотно оберните его, сохраняя складки на месте. Закрепите оба конца сложенной ткани резинками. Это поможет предотвратить смещение ткани при добавлении дополнительных резинок.
- Резинка по всей длине ткани. Чем больше резинок вы используете, тем сложнее будет ваш дизайн. Резинки должны быть хорошими и тугими, это потребует некоторой работы!
Простыня на резинке Shibori Постельные принадлежности:
- Расправьте простыню и соберите пучок ткани из центра, потяните его вверх и оберните резинкой пучок. Везде, где вы намотаете резинки, ткань останется белой. Чем туже резинки, тем лучше рисунок и контрастность красителя.
- Сходите с ума и добавьте как можно больше резинок, это займет время и оно того стоит. Чтобы сделать несколько колец, добавьте две или три резинки к каждому пучку ткани.
После того, как все три части будут связаны резинкой, замочите их в ведре с водой, пока вы готовите ванну для окрашивания.
Этот набор для окрашивания содержит отличные инструкции по подготовке чана для окрашивания индиго и методам окрашивания. Внимательно следите за ними и получайте удовольствие, ошибок не бывает!
Когда вы будете готовы вынуть ткань из чана с красителем, она станет светло-зеленой. По мере окисления он приобретает глубокий оттенок синего индиго. Вот где происходит волшебство!
Готовая простыня:
Готовая наволочка:
Готовая простыня:
Я оставляю ткань на ночь перед тем, как снять резинки. Вы также можете снова окрасить пучки в более темный оттенок синего. Вам понадобятся ножницы, чтобы снять резинки, и ведро с водой, чтобы промыть ткань. Наконец, машинная стирка в холодной воде. И если вам не терпится покрасить все в индиго, это ваш счастливый день! Красильный чан хранится несколько недель.
Всем удачного изготовления постельных принадлежностей шибори своими руками!
Ким Полер — пчелиная матка улья АРТ. Она живет вдохновляющим визуальным выражением, взрывами цветов, форм и захватывающими комбинациями искусства смешанной техники. Она создает, разрабатывает художественные проекты, обучает детей искусству и ведет блог в Beehive Art.
33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое
Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.
Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.
Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.
Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.
Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!
Никогда не пропускайте день ног…
1. Приседания со штангой на груди
Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.
Как это сделать
- Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
- Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
- Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
- Поднимитесь в исходное положение.
- Повторить 8–12 повторений.
2. Удлинитель ноги
Поднимитесь на ступеньку выше с этим конструктором квадроциклов.
Как это сделать
- Закрепите петлевую ленту в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
- Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
- Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.
3. Сгибание ног на животе (лежа)
Это упражнение направлено на подколенные сухожилия.
Как это делать
- Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
- Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
- Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Ягодичный мостик
Привет вашим ягодицам!
Как это сделать
- Обвяжите ноги прямо над коленями.
- Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов.
- Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
- Повторить 15–20 повторений.
5. Приведение стоя
Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.
Как это сделать
- Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
- Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
- Из широкой стойки присядьте на четверть.
- Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.
6. Раскладушка
Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.
Как это сделать
- Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
- Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов.
- Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.
7. Подошвенное сгибание
Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.
Еще приятные новости: за это можно снять нагрузку.
Как это сделать
- Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
- Возьмитесь за оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
- Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
- Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.
8. Боковая дорожка
Не обходите эти боковые ступеньки!
Как это сделать
- Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
- Начните с положения полуприседа.
- Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
- Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.
9. Похищение стоя
Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.
Как это сделать
- Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
- Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
- Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
- Опуститесь в исходное положение.
- Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.
10. Похищение сидя
Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.
Как это сделать
- Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
- Поставьте ноги немного шире плеч.
- Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
- Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
- Сделайте 15–20 повторений.
Примите участие в гонке вооружений.
11. Сгибание головы
Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как это сделать
- Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
- Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка-петли, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
- Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
- Медленно опустите ленту обратно.
- Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.
12. Сгибание рук на бицепс стоя
Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление — это вес . Сумасшедший.
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на середину ленты.
- Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
- Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
- Медленно опуститесь на спину.
- Сделайте 12–15 сгибаний.
13. Разведение рук на трицепс
Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind
Как это сделать
- Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, и расположите их над центром ленты.
- Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
- Согните локти (удерживая их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
- Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Опустите спину вниз.
- Повторить 8–10 повторений.
14. Разгибание на трицепс над головой
Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как это сделать
- Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицами.
- Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
- Повернув ладони к потолку, вытяните прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
- Опустите спину вниз.
- Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.
Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.
15. Скручивание на коленях
Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
- Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, схватив каждую сторону ленты и потянув через плечо с согнутыми локтями.
- Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10–12 повторений.
16. Дровосек
Заставь свой пресс крутиться и гореть.
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как это сделать
- Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
- Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
- Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.
17. Защитная лента для предотвращения вращения
Знайте, когда нужно уйти. Медленно.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как это сделать
- Закрепите петлю или ленту-трубу чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
- Взявшись за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
- Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, делайте шаг в сторону, пока лента не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
- Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
- Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.
18. Скручивание в обратном направлении
Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
- Закрепите ленту на низкой опоре.
- Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
- Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньтесь назад, чтобы создать натяжение.
- С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 12–15 повторений.
19. Русский твист
Дасвиданя , пресс без тонуса!
Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind
Как это сделать
- Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
- Держите свободные концы вместе обеими руками.
- Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
- Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
- Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
- Вернуться в исходное положение.
- Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.
Поддержите свой разговор и получите тонирование.
20. Тяга в наклоне
Можешь, втянись спиной.
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
- Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
- Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
- Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют 9Угол 0 градусов.
- Опускание и тяга 10–12 повторений.
21. Сидячий ряд
Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind
Как это сделать
- Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
- Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторений.
22. Развести
Для стабилизации плеч и повышения подвижности это должно стать частью вашей тренировки.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind
Как это сделать
- Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
- Держа руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.
23. Пуловер лежа
Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.
Поделиться на Pinterest
Как это делать
- Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
- Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
- Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 8–10 повторений.
24. Тяга верхнего блока
Верх спины готов к работе
Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall
Как это сделать
- Закрепите ленту над головой на перекладине (или даже на крепкой ветке дерева).
- Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
- Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
- Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
- Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
- Рок 10–12 повторений.
Для баррелей, больше не ищите.
25. Отжимания
Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
- Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
- Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
- Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
- Опуститесь на спину, грудью к полу.
- Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).
26. Жим от груди на наклонной скамье
Далее: мышцы верхней части груди!
Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind
Как это сделать
- Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
- Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
- Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
- Опустить спину вниз.
- Повторить 10–12 повторений.
27. Жим лежа
Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.
Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind
Как это сделать
- Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
- Возьмите ручку в каждую руку.
- Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
- Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
- Опустите спину вниз.
- Повторить 10–12 повторений.
Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них больше увеличивает объем груди. Узнайте здесь.
28. Жим от груди стоя
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
- Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
- Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
- Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
- С поднятыми локтями и ладонями вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
- Вернуться в исходное положение.
- Нажмите на 12–15 повторений.
Встаньте плечом к плечу с великими.
29. Жим над головой
Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).
Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind
Как это сделать
- Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
- Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
- Медленно опуститесь на спину.
- Повторить 8–10 повторений.
30. Подъем вперед
Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как это сделать
- Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
- Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
- Медленно опуститесь на спину.
- Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.
31. Разведение рук в стороны
С помощью этого изолирующего движения сделайте плечи более рельефными.
Поделиться на Pinterest
Как это сделать
- Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
- Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
- Медленно опуститесь на спину.
- Сделайте 8–10 повторений.
32. Вертикальный ряд
С гордостью наблюдайте за ловушками.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как это сделать
- Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
- Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Продолжайте грести 10–12 раз.
Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.
33. Разведение задних дельт в наклоне
Нацельтесь на все плечо с помощью этого яростного движения.
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Как это сделать
- Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
- Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
- Согнитесь вперед в пояснице, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
- Опуститесь в исходное положение.
- Разлет с 10–12 повторениями.
Готовы собрать все вместе?
Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело.