Упражнения для лучшего сна | Медицина Джона Хопкинса

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить
хороший ночной сон. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно днем
может помешать тому, насколько хорошо они спят ночью.

На основании доступных исследований: «У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. . «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время суток следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят в ответ на тренировки», — добавляет она.

Как физические упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленный сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют шанс омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум — «когнитивный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время занятий спортом может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что занятия спортом перед сном не дают им спать по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировка влияет на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм выделять эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозгу, который не дает спать некоторым людям. Эти люди должны заниматься физическими упражнениями по крайней мере за 1-2 часа до сна, давая время для вымывания уровня эндорфинов и «времени для мозга, чтобы успокоиться», — говорит она.
• Упражнения также повышают внутреннюю температуру тела.  «Эффект упражнений для некоторых людей подобен горячему душу, который будит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора просыпаться. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди обнаруживают, что время дня, когда они занимаются спортом, не имеет значения. «Будь то раннее утро или незадолго до сна, они увидят пользу от своего сна», — говорит Гамальдо.

«Познай свое тело и познай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались спортом, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для хорошего сна

Пациенты часто спрашивают Gamaldo, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошие новости: люди, которые хотя бы 30 минут занимаются умеренными аэробными упражнениями, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Кроме того, хотя многие исследования сосредоточены на аэробной активности и сне, Гамальдо говорит, что выбор упражнения, которое вам нравится, поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создать биологические процессы в мозге и теле, которые способствуют более качественному сну, говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься спортом, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность добиться оптимального качества сна», — говорит она.

Постбольничный синдром: советы, как сохранить здоровье себе или близкому человеку после госпитализации вы в больнице в первую очередь. Медицинская бригада работает над лечением состояния пациента до тех пор, пока состояние пациента не улучшится настолько, чтобы можно было продолжать лечение и восстановление вне больницы.

Но недавние открытия привлекли внимание к важной проблеме, которая возникает только после выписки из больницы — постбольничному синдрому.

Что такое постгоспитальный синдром?

Постгоспитальный синдром можно определить как период уязвимости, продолжающийся до семи недель после выписки пациента из больницы. В этот период уязвимости люди подвергаются повышенному риску повторной госпитализации из-за различных состояний, которые часто не связаны с первоначальной причиной госпитализации. Некоторые пациенты даже сталкиваются с повышенным риском смерти в этот период.

Постгоспитальный синдром частично вызван продолжающимися последствиями исходного заболевания. Например, человек, который был госпитализирован с пневмонией, может испытывать затяжную усталость, снижение сил, туманное мышление или запор после выписки из больницы.

Но госпитализация не только обеспечивает необходимое лечение, но и разрушает физическую и эмоциональную стабильность пациента, и эти нарушения также способствуют постгоспитальному синдрому. Например, во время госпитализации пациент может столкнуться с изменениями в своей диете, распорядке дня, режиме сна и уровне активности, а также испытать стресс и побочные эффекты, вызванные приемом лекарств.

Сведение к минимуму последствий постгоспитального синдрома

К счастью, есть вещи, которые пациенты и их близкие могут делать как во время госпитализации, так и после выписки, чтобы предотвратить или, по крайней мере, свести к минимуму последствия постгоспитального синдрома:

• Все руки на палубе. Думайте о госпитализации как о чрезвычайной ситуации. По возможности привлекайте члена семьи, друга или коллегу в качестве защитника, чтобы он помогал с уходом и поддержкой во время госпитализации.
• Получить имена. После поступления запросите список врачей, медсестер, терапевтов и социальных работников, ухаживающих за вами. Это позволит вам и вашему адвокату более эффективно общаться с теми, кто отвечает за ваше лечение.
• Запланируйте время встречи. Спросите, когда ваши врачи, физиотерапевты и социальные работники будут обсуждать ваше дело и работать с вами, чтобы ваш адвокат мог участвовать в обсуждениях ухода. Если важно, чтобы на таких встречах присутствовали определенные члены семьи или друзья, заранее сообщите об этом своей команде.
• Ведите список лекарств. Имейте в наличии актуальный список ваших лекарств и принесите его в больницу при поступлении. После госпитализации регулярно просматривайте ваш текущий и больничный списки лекарств с вашими врачами. Это поможет исключить ошибки при приеме лекарств и предотвратить потенциально опасные побочные эффекты.
• Принесите свое оборудование. Если вы регулярно пользуетесь слуховыми аппаратами, зубными протезами, очками или средствами передвижения, такими как трость или ходунки, возьмите их с собой в больницу или закажите доставку после госпитализации. Убедитесь, что они промаркированы и хранятся в безопасном и доступном месте во время вашего пребывания в больнице.
• Придерживайтесь своего распорядка. По возможности придерживайтесь распорядка дня, точно отражающего вашу жизнь за пределами больницы. Например, если вы всегда пьете напиток с кофеином каждое утро, за которым следует опорожнение кишечника, убедитесь, что вы заказываете кофеин на завтрак и находите время для опорожнения кишечника. Важно информировать медицинский персонал о вашем распорядке дня.
• Продолжай двигаться. После того, как вас оправдает ваша медицинская бригада, проводите как можно меньше времени на больничной койке. Лежание в постели весь день приводит к уменьшению кровотока, потере мышечной массы и слабости. Прогуляйтесь по отделению с медсестрой, другом или помощником, сколько сможете, несколько раз в течение дня. Проводите время вне постели, сидя прямо на стуле во время еды, смотря телевизор и читая.
• Отдых в правом времени. По возможности избегайте продолжительного сна в течение дня. Старайтесь бодрствовать почти до своего обычного времени сна, чтобы стимулировать и поддерживать естественный циркадный ритм вашего тела.
• Запрос спокойных ночей. Попросите, чтобы все лекарства давали перед сном, и попросите медсестру или врача не будить вас для ночных проверок основных показателей жизнедеятельности или забора крови. Если есть помехи, не стесняйтесь попросить медсестер уменьшить шум или попросить беруши.
• Ищите естественное освещение. Запросите комнату с кроватью у окна, если она доступна. Воздействие естественного света помогает поддерживать нормальный цикл сна/бодрствования.
• Придерживайтесь обычной диеты. Если вам требуется особое диетическое питание, такое как диета с низким содержанием соли, безлактозная, безглютеновая или вегетарианская, сообщите об этом своим врачам и медсестрам и подтвердите эти требования при заказе еды.
• Планируйте госпитализацию заранее. Если у вас хроническое заболевание (например, сердечная недостаточность, рак, деменция, болезнь Паркинсона или трудности при ходьбе), составьте вместе с врачом «план на случай госпитализации». По сути, это будет персонализированная версия обсуждаемых здесь вопросов. Важно продумать заранее, чтобы оптимизировать пути прохождения госпитализации и снизить риск и тяжесть послебольничного синдрома.
• Доверенное лицо здравоохранения. Назначьте доверенного представителя (родственника или друга) своим доверенным лицом в области здравоохранения. Это лицо имеет законное право сообщать о ваших предпочтениях в отношении медицинского обслуживания вашей медицинской бригаде, если вы не можете сделать это самостоятельно. Заранее обсудите свои предпочтения в отношении медицинского обслуживания со своим доверенным лицом.
• Обеспечьте непрерывность. Перед выпиской из больницы убедитесь, что у вас запланированы своевременные повторные визиты к лечащему врачу и соответствующим специалистам.