Как правильно делать замеры тела и как определить результаты тренировок ?

Автор: 

Ваш тренер — Мальцев Максим 

Как оценить результат тренировок? 

Чаще всего для оценки успеха силовых тренировок используют обычные напольные весы, с определенной периодичностью сравнивая свой вес. Если же вес не меняется, многие расстраиваются, считая, что прогресса нет. Такой метод не является точным, поскольку нельзя сказать, засчет чего вес увеличился или уменьшился —  мышц, жира или даже воды. Кроме этого помните, что различные формулы «идеального веса» просто бесполезны. 

Зачем нужно делать замеры?

Измерение объемов тела — намного более точный способ оценить эффективность тренировок. С помощью измерительной ленты вы замеряете обхваты груди, талии, рук и ног, чтобы видеть, есть ли прогресс в росте мышц. Если вы усиленно занимаетесь и питаетесь, но несколько месяцев не фиксируете изменения основных замеров тела, то это говорит о том, что программу тренировок надо менять. Даже если общий вес тела увеличивается. 

Как часто нужно делать замеры? 

Замер обхватов тела достаточно проводить раз в несколько недель. Если вы будете делать такие замеры чаще, чем раз в две недели, то просто не заметите существенной разницы в цифрах. Ведь мышцы растут не так быстро. Основное правило измерений обхватов тела состоит в том, что их нужно проводить максимально одинаково, измеряя в одном и том же месте, а также стараясь измерять максимально объективно, не обманывая себя. 

Как правильно делать замеры

Делайте замеры тела утром, сразу после посещения туалета. Измерения в конце дня не совсем корректны, поскольку могут наблюдаться легкие отеки ног, а также увеличение веса тела из-за съеденной в течение дня еды. Не рекомендуется выполнять измерения сразу после силовых тренировок, когда мышцы увеличиваются в объеме из-за притока крови. Такие измерения являются скорее самообманом, чем фиксацией вашего реального результата. 

Запястье 

Положение и состояние: согните руку в локте для удобства измерения. Рука расслаблена. Место замера: чуть дальше от кисти, в самом тонком месте предплечья. 

Предплечье 

Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и бицепсом около 90 градусов), сожмите кисть в кулак и согните кулак в сторону предплечья до угла в 90 градусов. Все мышцы руки напряжены; важно напрячь на только внутренние мышцы предплечья (в их сторону мы согнули кисть), но и внешние мышцы. Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от перехода в плечо. 

Рука

Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом около 70 градусов). Все мышцы руки напряжены; напрягаем и бицепс и трицепс, а не только изолированно бицепс.Место замера: самая широкая часть руки, примерно середина бицепса или же место его пика (если он есть). 

Шея 

Положение и состояние: стойте ровно, подбородок приподнят. Шея расслаблена.Место замера: чуть выше основания шеи и чуть ниже уровня кадыка. 

Плечевой пояс 

Положение и состояние: стойте ровно, плечи слегка отведите назад, руки опущены. Все мышцы плечевого пояса и спины расслаблены.Место замера: измерительная лента должна проходить через середину дельтовидных мышц, верх груди и вдоль лопаток. 

Грудь

Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Торс полностью расслаблен.Место замера: самая широкая часть груди, примерно на уровне сосков. 

Талия/Живот 

Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Живот напряжен статически – не расслабляем его специально, но и не сокращаем мышцы пресса. Место замера: примерно середина живота, чуть выше уровня пупка (талия), чуть ниже уровня пупка (бока).

Таз 

Положение и состояние: стойте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.Место замера: самая широкая часть таза, примерно середина ягодичных мышц. 

Бедро 

Положение и состояние: стойте ровно, основную опору держите на той ноге, которую замеряете. Коленный сустав максимально выпрямлен, мышцы бедра напряжены. Место замера: самая широкая часть бедра, обычно находится у самого верха, примерно на 5-7 см ниже перехода бедра в таз. 

Голень 

Положение и состояние: измеряйте голень сидя. Напрягите мышцы голени, встав на носок и перенеся часть нагрузки, словно вы опираетесь не только тазом на стул, но и ступней на пол.Место замера: самая широкая часть голени, обычно ниже на 5-7 см от места перехода голени в бедро. 

Лодыжка 

Положение и состояние: измеряйте лодыжку сидя. Нога расслаблена. Место замера: чуть выше начала стопы, в самом тонком месте голени.

Как измерить уровень жира? 

Важная часть измерения параметров тела — измерение процента жира в организме. Измерение этого уровня покажет, засчет чего происходит набор или снижение вашего веса — за счет мышечной или жировой ткани. Для измерения уровня жира в организме вы можете использовать как механические устройства (например, пластиковый зажим — калипер), либо специальные электронные приборы или весы с анализатором состава тела.  

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как правильно делать замеры тела при похудении

Чтобы объективно оценивать результаты тренировок или диеты, а лучше и того и другого вместе, нужно периодически делать замеры и “фиксировать” как меняется или, возможно, не меняется Ваше тело.

Не забывайте, что любой результат — это информация, которую можно и нужно использовать, чтобы на этот самый результат влиять.Так, например, даже если ничего не изменилось, это может быть сигналом к тому, что нужно скорректировать программу тренировок или питания. Если “все по плану”, то просто продолжаем двигаться в том же направлении.

Что входит в замеры тела

Я рекомендую фиксировать/измерять 3 составляющие:

• вес в кг
• объемы тела в сантиметрах
• внешний вид в виде фотографий

Почему так? Дело в том, что по отдельности эти показатели не дают полной информации. И более того, каждый из них может по разным причинам искажаться и порой даже вводить Вас в недоумение.

Например вес. Вы можете худеть и при этом кг стоять на месте или даже стать немного больше. Почему? Потому что если Вы вместе с контролем питания тренируетесь, то мышцы приходят в форму, объем мышечных волокон увеличивается. Мышцы — тяжелые, но при этом занимают маленький объем. В то время как жир легкий, он мало весит, но он “объемный”. Представьте себе пористую губку, в которой много воздуха. Она очень легкая, но при этом может быть очень объемной.

Соответственно, если Вы одновременно приводите в тонус мышцы и избавляетесь от жира, можно получить ситуацию, когда “плюс на минус даст ноль” и вес может какое-то время не меняться.

Также, если Вы перестали тренироваться и стали кушать больше, чем нужно, Вы можете даже стать немного меньше по кг, но заметите, что качество тела стало намного хуже.

Почему? По той же причине — если Вы НЕ тренируетесь, мышечная масса уменьшается. Помните ведь, что она “тяжелая” и поэтому может появиться небольшой “минус” на весах. И даже если Вы стали набирать “легкий жир”, то вес может не увеличиваться какое-то время.

Исходя из того, что написано Выше, очевидно, что объемы тела могут уменьшаться, даже если вес стоит. Именно поэтому так Важно их измерять, и эти показатели, на мой взгляд, важнее, чем цифра на весах. Ведь какая разница, если Вы хотели похудеть, скинули пару размеров одежды, но вес при этом изменился не сильно?

И последнее… про фотографии. Они отражают то, что не покажет ни вес, ни замеры объемов. Они отражают изменения фигуры. Пример — Вы тренировались и следили за питанием. Очень хотелось похудеть в бедрах и “приподнять” попу, сделать ее круглее.

Вот Вы видите в зеркале/на фото, что уже “так как нужно”. Измеряете объем бедер и … практически ничего не изменилось. Как? Потому что с бедер жир ушел и они выглядят и есть значительно уже/меньше. Но попа подкачалась, стала Выше и круглее, что придало ее желаемый объем сзади. И опять — тут минус, там плюс и по сантиметром объем ширины бедер, как будто и не изменился. Хотя выглядите Вы теперь совершенно по другому.

Хотела коротко, но не вышло 🙂 Зато теперь Вы понимаете зачем нужны все эти “разные” замеры.

Как часто нужно делать замеры объемов, веса и фотографии

На мой взгляд, лучше измерять объемы тела и делать фотографии раз в месяц. Если чаще, Вы вряд ли увидите серьезные изменения и, скорее всего, просто будете нервничать, что результатов не видно.

А вот взвешиваться можно раз в неделю или две. Многие практикуют это каждый день. С уверенностью могу сказать, что насколько это дисциплинирует одних, настолько вводит в стресс других. Ведь вес тела достаточно нестабильная величина. На него может влиять и задержка “воды” в теле, и то насколько поздно Вы вчера покушали, и день цикла у девушек и многое другое.

Соответственно — если Вам комфортно взвешиваться каждое утро, то взвешивайтесь, если нет, раз в неделю или две.

В какое время делать замеры и фото?

Взвешивание, замеры объемов и фотографии нужно делать утром натощак после похода в туалет. Это даст самые объективные результаты.
Делайте замеры без одежды или в нижнем белье. Соответственно, для фото нижнее белье тоже идеальный вариант.

При возможности, всегда делайте контрольные фотографии в одном и том же белье или хотя бы одной модели.

Чем можно измерить объемы тела

Обычная швейная сантиметровая лента — то, что нужно. Она есть практически в каждом доме. Если нет, найти ее в магазине не сложно.

В каких местах нужно делать замеры:

Обхват груди

Измеряем по выступающим точкам. Делайте измерения на выдохе.

Обхват рук

Рука расслаблена и опущена. Измерения проводим по бицепсу. Если не уверены где это, простой найдите самое широкое место.

Необходимо отдельно измерить правую и левую руку. И не удивляйтесь, что значения могут отличаться.

Талия

Просто найдите самое узкое место и измеряйте в этом месте.

Если самого узкого места пока нет 🙂, сделайте замер примерно посередине между грудью и пупком.

Замер делаем не выдохе.

Низ живота

Это самое широкое место ниже пупка. Проследите, чтобы сантиметр “захватил” бока.

Делаем также на выдохе.

Обхват бедер

Необходимо расположить сантиметр по самой выступающей точке ягодиц и по самому широкому месту бедер.

У девушек с ярко выраженными “ушками на бедрах” самое широкое место в бедрах обычно бывает ниже ягодиц. В таком случае делаем измерения по бедрам.

Обхват ноги под ягодицей

Это измерение ноги делается чуть ниже ягодицы по самому широкому месту внутренней поверхности бедра.

Измеряем обе ноги.

Обхват икры

Измеряем икроножную мышцу в самом широком месте.

Также делаем замеры отдельно для двух ног.

Есть один нюанс…

Очень важно делать замеры в одном и том же месте. Это достаточно просто, например, с талией. Но в других местах может быть очень трудно понять в каком именно месте Вы делали измерение в прошлый раз. И это может становиться еще сложнее, когда по мере тренировок фигура будет изменяться.

Конечно постарайтесь по каким-то критериям запоминать где именно Вы делали замер. Хорошо, если есть ориентиры как родинка, например.

Если нет, то … просто иногда могут быть погрешности, которых сложно избежать.

#похудение

Как ТОЧНО снять мерки с тела

Когда вы следуете плану похудения, такому как 28 Day Weight Loss Challenge , важно проводить измерения, а также использовать весы для оценки результатов похудения.

Если вы начали тренироваться, вы также можете привести себя в тонус и набрать мышечную массу, что означает, что весы не двигаются, но вы, скорее всего, обнаружите, что ваши измерения на самом деле снизились.

Поэтому важно понимать, что часто вы обнаружите, что даже если вы не сбросили килограммы, на самом деле вы потеряли сантиметры. И это ОЧЕНЬ мотивирует.

Как снять мерки с тела. Основные советы

• Всегда используйте тканевую измерительную рулетку, а не металлическую, так как она намного точнее.
• Делайте измерения в обнаженном виде первым делом с утра, это лучший способ не мешать одежде, а также избежать вздутия живота после еды.
• Дышите нормально и не «втягивайте», чтобы получить лучшее число, поскольку оно не будет отражать вашу истинную статистику.
• Измерьте перед зеркалом, чтобы убедиться, что лента прямая. Это особенно важно при измерении бедер, так как трудно увидеть, находится ли ваша лента на одной линии.
• Не забудьте записать их, так как запомнить их все будет невозможно. Кроме того, вы можете видеть свой прогресс с течением времени.
• Натяните ленту так, чтобы она была плотной, но не слишком тугой.
• Будьте последовательны в своих измерениях. Если вам нужно, запишите, где именно вы измеряли, чтобы помнить каждый раз, когда вы это делаете.

Грудь

Поместите один конец рулетки на самую выступающую часть груди, которой обычно является сосок. Оберните оставшуюся часть ленты вокруг спины и под мышками, чтобы снова соединиться.

Грудь

Измеряется прямо под грудью, там, где проходит линия бюстгальтера.

Талия

Вашу талию легко найти. Это естественная складка, которую вы получаете, когда наклоняетесь в одну сторону. Расположенный чуть выше пупка, он, как правило, является самой маленькой частью вашего туловища. Поместите один конец ленты над пупком и оберните другой конец ленты вокруг спины, чтобы снова соединиться.

Желудок

Используйте пупок в качестве точки измерения вашего желудка. Ключ в том, чтобы быть последовательным, и это делает это очень легко.

Бедра

Измерьте в самом широком месте бедер или ягодиц. Для этого очень важно стоять перед зеркалом, так как трудно увидеть, ровно ли ваша лента.

Бедра

В качестве точки измерения используйте самую полную часть бедра. Это может немного отличаться на каждой ноге, поэтому вам нужно будет измерить обе по отдельности.

Предплечья

Опять же, это самая полная часть, которую вы хотите измерить. Обязательно запишите измерения для каждой руки отдельно. Часто ваша доминирующая рука может быть более мускулистой (поскольку она используется для поднятия сумок, детей и покупок), что может повлиять на цифры.

Икры

На каждой ноге измерьте самую большую часть голени.

И помните – весы не всегда говорят правду

Когда вы начнете тренироваться, вы нарастите сухую мышечную ткань, вещество, которое весит больше и плотнее жира. Таким образом, вы можете увидеть, как число на весах увеличивается.

Даже если шкала не движется, это не значит, что вы не становитесь меньше. Мышцы плотнее жира, поэтому занимают меньше места. Вы можете быть в джинсах меньшего размера и не быть легче на весах – именно поэтому мы советуем снимать мерки каждую неделю, а также взвешиваться.

Также стоит отметить, что эта дополнительная сухая мышечная ткань также имеет дополнительные преимущества – вы не только будете казаться меньше, но мышцы также помогут повысить ваш метаболизм, что поможет сжечь больше жира – победа, победа!

Готовы ли вы стать здоровой мамой?

Верните себе уверенность в себе с помощью программы The Healthy Mommy’s 28 Day Weight Loss Challenge.

Наша задача разработана мамами ДЛЯ МАМ, чтобы помочь им достичь желаемого веса и заняться своим здоровьем и физической формой.

The Challenge включает в себя индивидуальные планы питания, круглосуточную социальную поддержку и реалистичные упражнения, которые мамы могут выполнять ДОМА.

Чтобы узнать больше о  28-дневном конкурсе по снижению веса   нажмите здесь .

*Изображения и ссылки на потерянные килограммы предоставлены автором статьи. The Healthy Mommy исходит из того, что предоставленная информация и фотографии соответствуют действительности, и не несет ответственности за любые ложные искажения или заявления, касающиеся их программ или продуктов.

Как снять мерки – Mywony

Выберите ориентировочный размерный ряд. После размещения заказа вы получите электронное письмо с просьбой предоставить подробные замеры для идеальной посадки!

Не стоит полагаться на свой обычный размер при выборе такого важного товара, как свадебное или вечернее платье, даже если у вас нет проблем с покупкой футболок, свитеров и трикотажных платьев вашего обычного размера. Внимательно изучите таблицу соответствия размеров, указанных на сайте, которые собираетесь заказывать. Из личного опыта — они разные. У разных брендов размерный ряд может различаться, они шьются по разным лекалам, и они могут быть разными мерками, соответствующими определенному размеру. Вот почему важно знать не только его размер, но и размеры.

Внимательно читайте в описании платья полную информацию, особенности кроя, используемые материалы. Растягивающееся свадебное платье – редкость. Свадебные платья, как правило, имеют пояс, противостоящий растяжению. Если платье застегивается на молнию и ваша талия на 0,5-1 дюйм (1,5-2 см) больше талии платья, тогда вы не сможете застегнуть молнию! Часто на фотографиях можно увидеть, что платья на моделях немного «мешковатые». Это может быть заложенный дизайн, но чаще это происходит из-за моделей, которые слишком тонкие даже для платья маленького размера или просто из-за того, что другого размера для съемки не было. В любом случае, ответственный продавец всегда должен указывать параметры модели и размер платья, чтобы вы могли оценить реальную посадку платья.

Представьте, как вы одеваетесь и раздеваетесь, чтобы понять, какие мерки нужно учитывать, а какие нет. И, конечно же, отталкивает фасон:

— Если платье полностью сидит, нужно учитывать все — грудь, талию и бедра (если еще и с рукавами — еще и обмер плеча/бицепса) .

– Если это хорошо сидящий верх и свободный крой юбки, то бедра не важны, поэтому сосредоточьтесь на груди и талии.

– Если платье свободного облегания по груди, единственное важное измерение – обхват груди.

Для снятия мерок вам понадобится измерительная лента и эластичная лента. При наличии определенного опыта некоторые замеры можно снять самостоятельно, а для остальных потребуется помощник. Попросите кого-нибудь из родственников помочь вам или пригласите друга. Следуя инструкции, они легко справятся с поставленной задачей.

Вам необходимо измерить свою фигуру в нижнем белье, которое вы будете носить с платьем. Учтите, что даже нейлоновые колготки могут убрать несколько сантиметров в области бедер, так что о корректирующем белье и говорить нечего. Если выбранное платье, например, с декольте и предполагает ношение без бюстгальтера, то мерки нужно снимать без него. Помните, что бюстгальтер всегда добавляет объем, даже если у него мягкая чашка.

Чтобы правильно определить линию талии, завяжите резинку вокруг естественной талии и не снимайте ее, пока не закончите мерное кольцо.

1. Окружность талии

Протяните измерительную ленту вдоль только что прикрепленного шнура. Не делайте это слишком туго, вы должны быть в состоянии поместить палец между лентой и вашей талией. Не забывайте держать ленту ровной по прямой линии сзади и спереди талии. Не вдыхайте и не втягивайте живот, вы не можете обмануть, если хотите, чтобы ваше платье было носибельным!

2. Окружность верхней части бюста

Проведите измерительную ленту вокруг спины и вверх, на уровне подмышек. Держите ленту ровной по прямой линии на спине и бюсте. Не делайте это слишком туго, вы должны быть в состоянии поместить палец между лентой и вашим телом. Не задерживайте дыхание и накачивайте грудь, просто расслабьтесь и дышите нормально.

3. Окружность бюста

Проведите измерительную ленту вокруг спины и вверх, на уровне самой выпуклой части бюста.

4. Окружность нижней части груди (под грудью)

Проведите измерительную ленту вокруг спины и вверх, на уровне чуть ниже груди.

5. Длина по талии по центру спереди

Измеряется по вертикали от яремной ямки до линии талии.

6. Точка бюста

Измерьте расстояние от верхней части плеча до самой высокой точки бюста. При этом снимите следующую мерку 8 – длина талии переда (см. ниже).

7. Длина до талии спереди

Измерьте расстояние по вертикали от верха плеча до талии. Убедитесь, что лента проходит через самую полную точку вашего бюста. Держите ленту в виде прямой вертикальной линии.

8. Длина спины

Измеряется от самой высокой точки плеча у основания шеи до талии параллельно позвоночнику.

9. Плечи

Измерьте горизонтальное расстояние между концами ваших плеч. Конец вашего плеча — это небольшая выпуклость прямо перед началом плеча. Вы должны держать ленту ровной по прямой линии между плечами, но при этом держать ленту плоской на коже. Не выпячивайте грудь и не сводите лопатки назад, расслабьтесь и встаньте в нормальное положение стоя.

10. Ширина спины

Измерьте расстояние между задней поверхностью подмышек.

11. Ширина груди

Измерьте расстояние между передними концами подмышек.

12. Грудь

Измерьте расстояние между сосками.

13. Окружность шеи

Проведите сантиметровую ленту вокруг основания шеи. Не делайте ее слишком тугой, между лентой и шеей должно пройти два пальца.

14. Плечи

Расслабьте руку и дайте ей повиснуть на боку. Ваш бицепс должен быть слегка напряжен. Пропустите измерительную ленту вокруг самой толстой части плеча. Не делайте это слишком туго, вы должны быть в состоянии поместить палец между лентой и вашей рукой.

15. Подмышки

Проведите измерительной лентой вокруг подмышки и измерьте окружность плеча. Держите ленту по прямой вертикальной линии вокруг подмышки. Не делайте это слишком туго, вы должны быть в состоянии поместить один палец между лентой и вашим телом.

16. Манжеты

В зависимости от выбранного вами фасона рукава оберните сантиметровую ленту вокруг руки или запястья в том месте, где должен заканчиваться рукав, и измерьте окружность. Не делайте это слишком туго, вы должны быть в состоянии поместить палец между лентой и вашей рукой.

17. Длина рукава

Измерьте от верхней части плеча до точки, где должен заканчиваться рукав (если у платья есть рукава). Ваша рука должна быть немного в стороне от тела, а не прижата к боку.