Перегибистая спина: Перегибистая спина: как исправить дефект посадки

Содержание

Перегибистая спина: как исправить дефект посадки

Если на спинке в области линии талии собирается излишек ткани (пузырь), иногда  дополнительно появляется горизонтальная складка в районе лопаток, а готовые изделия сзади сидят мешковато, значит, у вас перегибистая спина. Это не хорошо и не плохо — просто особенность фигуры.

Причины в том, что грудь и плечи широко развернуты, а спина очень выпрямлена. В талии прогиб спины больше, чем у обычной фигуры. Может быть, увеличен выступ ягодиц. Грудь высокая. Ширина груди у таких фигур часто большая, а ширина спины — маленькая по сравнению с типовой фигурой. Поэтому боковой шов может быть не на месте, а смещен в сторону переда. Как правило, балансовые измерения фигуры такие: длина переда значительно больше длины спинки. Но могут быть и исключения.

Что делать, чтобы не сталкиваться с пузырем на спине?

  1. Как вариант, не выбирать прямой крой. Удобнее всего использовать А-силуэт, приталенные модели или оверсайз (в зависимости от предпочтений и т. д.).
  2. Выбирать модели, где есть средний шов, который можно сделать более приталенным, возможность ввести талиевые вытачки, рельефы или отрезную талию.
  3. Если понравилась какая-то выкройка, но в ней нет элементов из пункта 2, то можно скорректировать ее под свои особенности, укорачивая лекало спинки и удлиняя перед, или ввести отрезную талию.

Например, чтобы подогнать простое трикотажное платье Эмма, нужно уменьшить длину спинки относительно переда и немного растянуть спинку при соединении с передом, посаживая боковой шов переда. Смотрите на схемах, как именно исправить дефект посадки перегибистой спины:

  1. Нанесите горизонтальную линию в области лопаток и талии.
  1. Разрежьте лекало по этой линии. Сдвиньте стороны разреза, накладывая один на другой на расстоянии 0,5-1,5 см в области лопаток и 1-2 см в области талии.
  1. Боковой шов и пройма детали спинки сократились, поэтому следует растянуть боковой шов детали спинки на величину бокового шва детали полочки. Также сократите окат рукава, опустив его вниз и плавно соединив.

Больше нет причин отказываться от определенных моделей платьев из-за пузыря на спине. Вы всегда сможете его скорректировать. Готовые выкройки платьев ищите в разделе «Платья и сарафаны».

Другие статьи о корректировке выкроек:

«Коррекция выкройки при большой груди и узкой спине»

«Коррекция выкройки на выступающий живот»

«Коррекция выкройки брюк с защипами на узкую талию»

«Коррекция выкройки при широкой спине»

16.06.2022 17:14:53

Я даю свое согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с ФЗ №152
от 22.07.2006, на условиях и для целей, определенных в
пользовательском соглашении.

Корректировка изделий с втачным рукавом на широкие прямые плечи

Широкие прямые плечи — что с этим делать?

16.06.2022 17:18

Примерка: косые заломы под ягодицами на задней половинке брюк

Достаточно один раз изучить особенности фигуры, понять, как вносить корректировки, и каждые новые брюки будут получаться на отлично!

12. 09.2022 23:32

Дефект посадки брюк: задний средний шов врезается в ягодицы

Что делать, если на примерке выяснилось, что брюки врезаются в ягодицы? Ох, и неудобно же!

10.06.2021 15:16

Смотреть все модели

SALE

180,00

117,00

Юбка Агния

+ Видеоурок

SALE

250,00

162,50

Брюки Кармина

SALE

200,00

130,00

Лайза блузка

SALE

200,00

130,00

Элаиза платье

SALE

220,00

143,00

Микаэлла платье

SALE

350,00

227,50

Джой парка

Как исправить излишний прогиб в пояснице

4 июля 2017Здоровье

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Как исправить аркообразную спину (гиперлордоз)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному прогибу в нижней части спины.

(Включает гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника.)

Что вызывает гиперлордоз?

Этот пост в блоге посвящен следующим 7 причинам дугообразной спины (гиперлордоза).

1. Скованность/гиперактивность мышц при гиперлордозе

Следующие напряженные и/или гиперактивные мышцы будут увеличивать выраженную кривизну в нижней части спины.

  • Erector Spinae group
  • Quadratus Lumborum
  • Latissimus Dorsi (through the thoracolumbar fascia)
  • Psoas

2. Weak core muscles

With Hyperlordosis, the abdominal region is placed in относительно вытянутое/растянутое положение.

Это может привести к слабости следующих основных мышц:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота

изгиб.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины (т.е. мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника) компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности выпрямляющих мышц поясничного отдела позвоночника, что приводит к гиперэкстензии в нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и нижняя часть спины напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, это автоматически увеличивает изгиб в нижней части спины (поясничный лордоз).

5. Грудной кифоз

Горбатая верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным изгибом поясницы.

Это попытка тела удержать голову в более вертикальном положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальная модель дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за растяжение поясницы.

7. Ожирение

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может наклонять таз вперед и вытягивать поясницу до чрезмерного выпрямления.

Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?

Вот 3 простых теста, которые вы можете выполнить, чтобы определить, есть ли у вас чрезмерная кривизна в нижней части спины.

1. Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию своего положения в профиль сбоку.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы наблюдаете значительный изгиб в нижней части спины, значит, у вас гиперлордоз.

2. Тест лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Расслабьтесь.
  • Почувствуйте зазор между нижней частью спины и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы можете легко просунуть руку под нижнюю часть спины, то у вас, вероятно, гиперлордоз.

3. Сделать рентген

Боковой вид вашего поясничного отдела позвоночника с помощью рентгеновского сканирования может быть использован для определения того, есть ли у вас прогиб в нижней части спины.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Может привести к чрезмерной компрессии мышц и суставов поясничного отдела позвоночника.

Это может привести к таким проблемам, как :

  • Защемление нерва
  • Дегенерация суставов
  • Спондилолистез
  • Мышечная скованность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

Пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, срослись ли вы:

Инструкции:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Вытяните руки как можно дальше вперед.
  • Положите обе ладони на пол перед собой.
  • Опустите бедра назад к пяткам.

Результаты : Если вы можете полностью изменить дугу в нижней части спины (т. е. сгибание поясничного отдела позвоночника) , то у вас нет сросшихся суставов в этой области!

Хотите исправить осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!
(здесь я делюсь своими лучшими советами!)

1. Расслабьте напряженные мышцы

Напряженные мышцы, участвующие в увеличении свода нижней части спины, необходимо расслабить.

а) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Поместите массажный мяч под напряженные мышцы в нижней части спины.
  • Целевые мышцы :
    • Quadratus lumborum
    • Erector Spinae
    • Latissimus dorsi
    • (Примечание: если вы не уверены в том, где эти мышцы находятся, проверьте их на Google.) вес тела на мяче.
    • Не задерживайте дыхание.
    • Двигайтесь телом круговыми движениями по верхней части мяча, чтобы попасть в труднодоступные места.
    • Продолжайте охватывать все мышцы не менее 1-2 минуты каждая.

    2. Растяжки

    Необходимо растянуть напряженные мышцы, участвующие в увеличении свода нижней части спины.

    a) Поза ребенка

    Инструкции:

    • Встаньте на колени на пол.
    • Разведите и вытяните руки как можно дальше перед собой.
    • Сядьте на бедра.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в нижней части спины.
    • Сделайте глубокий вдох и выдох
    • Делайте это в течение 1 минуты .

    Больше растяжек : Растяжки Erector Spinae.

    b) Боковая растяжка

    (Мышца: Квадратная мышца поясницы, Широчайшая мышца спины )

    Инструкции:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Полностью согните в одну сторону.
    • Протяните руку.
    • Стремитесь ощутить растяжение по бокам тела до поясницы.
    • Задержитесь в этом положении на 1 минуту .
    • Альтернативные стороны.

    Больше растяжек : Растяжка квадратной мышцы поясницы.

    c) Растяжка сгибателей бедра

    Инструкции:

    • Примите положение глубокого выпада.
    • Выпад вперед.
    • Подверните копчик под себя.
    • Слегка наклонитесь назад.
    • Стремитесь почувствовать растяжение передней части бедра задней ноги.
    • Удерживайте растяжку не менее 1 минуты .
    • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

    d) Декомпрессия нижней части спины

    (Эта растяжка поможет расслабить напряженные суставы в нижней части спины.)

    Инструкции:

    • Лягте на большой мяч для упражнений.  (лицом вниз)
    • Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины находилась на одной линии с верхней частью мяча.
    • Полностью расслабьте ноги и позвольте им свисать.
      • Дайте весу ног тянуться к нижней части спины.
    • Поддерживайте свое тело только руками.
    • Опустите пальцы ног на пол.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в нижней части спины.
    • Удерживать 30 секунд .

    Другие подобные упражнения : Декомпрессия позвоночника.

    3. Контролируйте свой позвоночник

    Важно знать точку (красная линия) , где в поясничном отделе происходит максимальное растяжение.

    Эта точка определяет конкретную область нижней части спины, на которую вы должны нацелиться в следующем упражнении.

    Сегментация поясничного отдела

    (… это НЕ простое упражнение!)

    Инструкции:

    • Примите положение на коленях в 4 точках с прогнутой спиной.
    • Подверните таз.
    • Начиная с нижней части позвоночника, постепенно округляйте поясничный отдел позвоночника на один уровень за раз.
    • Вам нужно будет сосредоточить свое внимание на округлении области позвоночника, где он больше всего изгибается назад.
    • Сброс в исходное положение.
    • Повтор 5 раз.

    4. Научитесь дышать

    Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильного положения нижней части спины.

    «Дыхание?… Какое отношение это имеет к моему гиперлордозу?»

    … МНОГО!

    Следующее дыхательное упражнение предназначено для поощрения включения основной дыхательной мышцы (называемой диафрагмой) за счет опускания ребер.

    По мере того, как нижние ребра опускаются, избыточный прогиб в нижней части спины уменьшается.

    Активация диафрагмы :

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Наклоните таз назад, чтобы помочь нижней части спины прижаться к полу.
    • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ  воздух через рот.
    • Когда вы достигнете точки, когда ваши легкие полностью опорожнены, обратите внимание, как нижние ребра и нижняя часть спины опускаются к земле.
    • Сохраняйте это опущенное положение ребер на протяжении всего этого дыхательного упражнения, мягко напрягая мышцы живота.
      • Втяните пупок внутрь.
    • Сделайте глубокий вдох.
      • Старайтесь дышать всей окружностью нижней части грудной клетки.
    • Выдохните весь воздух из легких.
      • Позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
    • Продолжайте диафрагмальное дыхание в течение 3-5 повторений .

    4. Упражнение для укрепления кора

    Целью этого упражнения является задействовать брюшную стенку, чтобы поддерживать поясничный отдел в более нейтральном положении .

    Следующие упражнения (называемые упражнением «Мертвый жук») очень важны при лечении гиперлордоза.

    Поскольку у всех разный уровень силы, я привожу для вас 3 варианта упражнения «Мертвый жук».

    Примечание :

    • Нижняя часть спины должна быть ПОЛНОСТЬЮ прижата к полу…  ВСЕ ВРЕМЯ .
    • Не позволяйте пояснице прогибаться и отрываться от земли.
    • НЕТ  нижняя часть спины должна испытывать напряжение при выполнении этих упражнений.
    • Подумайте о том, чтобы опустить нижние ребра на все  раз.
    • Не забывайте задействовать мышцы кора и брюшного пресса во всех движениях.

    a) Опускание ноги (согнутое колено)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов.
    • Ваши ноги не должны касаться пола.
    • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего упражнения.
    • Согнув одно колено к груди, медленно опустите другую ногу к земле.
    • Опускайтесь как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины абсолютно ровной на земле.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    b) Опускание ноги (прямая нога)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Согнув правое колено к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу к земле.
    • Опускайтесь как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины абсолютно ровной на земле.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    c) Попеременное опускание рук и ног

    Инструкции:

    • Лягте на спину, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов (ступни от пола), руки подняты вверх.
    • Медленно опустите противоположную руку и ногу к земле.
    • Опускайтесь как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины абсолютно ровной на земле.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Чередование противоположных рук/ног.
    • Повторить 10 раз.
    • Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

    Дополнительные основные упражнения:

    См. пост : Упражнения по активации ядра.

    5. Укрепляйте ягодичные мышцы

    Мышцы нижней части спины будут чрезмерно активироваться и растягивать нижнюю часть спины в качестве компенсации за слабые ягодичные мышцы.

    Вот 3 упражнения по активации ягодиц:

    (помните: Заключите мышцы живота и правильно дышите!)

    A) Стоящий удар.

  • Держите нижние ребра опущенными, напрягая мышцы живота на протяжении всего упражнения.
  • Отведите ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы сильно напрягаются.
  • НЕ выгибайте спину.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Чередуйте ноги для 20 повторений по на каждую.

b) 4 очка удара коленом назад

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение колена.
  • Держите спину прямо, напрягая мышцы живота на протяжении всего упражнения.
  • Вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы сильно напрягаются.
  • Не поворачивайтесь. Двигаться должна только ваша нога.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Чередование ног по 20 повторений по каждой.

c) Мост

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Прижмите нижнюю часть спины к полу.
  • Опустите нижние ребра, напрягая мышцы живота.
  • Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
  • Поднимайтесь как можно выше, не выгибая поясницу.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 10 раз.

Дополнительные упражнения для ягодичных мышц:

См. сообщение : Упражнения для активации ягодичных мышц.

6. Адрес Ребра с расширением

Ребра с расширением — это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

Если у вас раздутые ребра И гиперлордоз, изменение положения ребер, скорее всего, уменьшит прогиб в нижней части спины.

Для получения дополнительной информации : Упражнения для расширения ребер.

Сидя или стоя: Грудная клетка должна входить прямо в таз.

При этом поясничный отдел позвоночника займет более нейтральное положение.

Как правильно расположить ребра:

  • Положите руку на переднюю часть нижней части грудной клетки.
  • Осторожно направьте нижнюю часть грудной клетки вниз и назад.
  • Вы должны почувствовать, как снимается давление с нижней части спины.
    • … если вы очень напряжены, вы даже можете почувствовать растяжение.
  • Примечание: Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет заняться Позицией горбуна.

Держите туловище НЕЙТРАЛЬНЫМ!

Представьте, что из вашей груди вырывается луч света.

У большинства из вас свет направлен немного вверх или вниз.

Стремитесь держать луч света горизонтально .

Это придаст вашему туловищу более нейтральное положение.

7. Позиции, о которых следует знать

Существуют определенные упражнения и позы, с которыми вам нужно быть осторожным.

a) Выгибание спины

Поскольку поясничный отдел позвоночника уже находится в положении чрезмерного выпрямления, будьте осторожны с действиями/упражнениями, которые заставляют спину выгибаться еще больше.

Примечание : я не говорю, что нужно полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

б) Как вы спите при гиперлордозе?

У вас чрезмерный прогиб в спине, когда вы лежите на спине?

Если да, то я рекомендую спать на спине с подушкой под коленями.

Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

Примечание : Другой вариант — спать на боку.

Для получения дополнительной информации : Рекомендации по позе во время сна.

c) Занятия над головой

Если у вас есть боль и/или скованность в плече, вполне вероятно, что вы также будете выгибать нижнюю часть спины в качестве компенсации, когда тянетесь над головой.

Примеры:

  • Жим от плеч стоя в тренажерном зале
  • Вытягивание руки над головой, чтобы положить одежду на веревку
  • Покраска потолка

Вам необходимо решить проблему с плечом, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание поясничного отдела позвоночника при поднятии рук над головой.

8. Уменьшение размера живота

Большой живот смещает центр масс вперед, что приводит к вытягиванию тела вперед.

Чтобы противодействовать тяге вперед, нижняя часть спины автоматически прогибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

Уменьшение размера живота поможет сохранить центр масс над ступнями и уменьшит потребность в прогибании нижней части спины назад.

9. Исправьте плохую осанку

Несмотря на то, что вы заметите значительные улучшения вашего гиперлордоза, выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, есть ли у вас следующие позы.

Гиперлордоз обычно связан со следующими типами поз:

1. Наклон таза вперед

Здесь таз наклоняется вперед.

При наклоне таза вперед поясница автоматически прогибается.

Ознакомьтесь с подробным руководством по устранению этой проблемы:

См. сообщение : Как исправить передний наклон таза.

2. Грудной кифоз

Здесь верхняя часть спины изгибается вперед.

Поскольку верхняя часть спины изгибается вперед, голова направлена ​​вниз.

Чтобы удерживать голову в вертикальном положении, тело будет компенсировать это, выгибая нижнюю часть спины.

Ознакомьтесь с подробным руководством по устранению этой проблемы:

См. сообщение : Как исправить грудной кифоз.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам начать работу по исправлению грудного кифоза:

a) Разгибание грудной клетки

Инструкции:

  • Расположите верхнюю часть спины над поролоновым валиком .
  • Поддержите затылок руками.
  • Прогнитесь назад.
  • Убедитесь, что нижняя часть грудной клетки не расширяется.
  • НЕ выгибайте нижнюю часть спины.
  • Колебание в крайнем положении для 30  повторений.
  • Примечание : Если использование губчатого валика неудобно, попробуйте использовать что-то более тонкое. (например, свернутое полотенце)

b) Укрепление грудной клетки

Инструкции:

  • Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
  • Поднимите грудь так, чтобы она немного оторвалась от земли.
  • Держите верхнюю часть живота ровно на земле.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Стремитесь почувствовать сокращение в среднем и верхнем отделах позвоночника.
  • Удерживать 5-10 секунд.
  • Повторить 10 раз.
  • Примечание : Если это упражнение слишком сложное, держите руки на полу, чтобы помочь себе поднять вес туловища.

Итого:

а)  Расслабьте напряженные мышцы, удерживающие вас в гиперлордозе.

b)  Задействуйте мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

c)  Укрепите ягодичные мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

d)  Используйте правильные дыхательные мышцы.

e)  Обратитесь к другим постуральным зонам, которые могут способствовать прогибу спины.

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начинайте выполнять упражнения!

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Использование содержимого этого сообщения блога осуществляется на ваш страх и риск. Для получения дополнительной информации : Медицинский отказ от ответственности.

Хорошо это или плохо?

Спина каждого человека имеет некоторую степень дуги или изгиба. Ваш позвоночник слегка изогнут внутрь в шейном отделе (шея) и поясничном отделе (нижняя часть спины).

«Выгибание спины» означает преувеличение ее естественной кривизны за счет выталкивания груди и живота вперед, а ягодиц наружу. Это может вывести ваше тело из равновесия и может вызвать боль или проблемы с равновесием.

При нормальной осанке ваш позвоночник находится на одной линии с головой и конечностями.

В идеале, если смотреть сбоку, должна быть прямая линия от головы, через середину ушей и плеч, за центр колена и перед центром лодыжки.

Правильное положение позвоночника поддерживает вашу способность стоять прямо, гибко двигаться и предотвращает боль.

Плохая осанка может привести к чрезмерному прогибу спины, состоянию, называемому гиперлордозом, а иногда и просто лордозом. Это обратимо с растяжкой и физическими упражнениями.

Не рекомендуется намеренно выгибать спину в течение длительного времени. В долгосрочной перспективе это может привести к потере мышечной массы и боли. Выгибание со временем укорачивает и напрягает мышцы спины и ног. Тем не менее, кратковременное выгибание спины — например, во время определенных поз йоги — не будет иметь негативных последствий.

Осанка у всех разная, и существуют разные типы нарушения осанки. Выравнивание вашего позвоночника может измениться с возрастом, оно может измениться из-за травмы или хирургического вмешательства, или вы могли родиться с ненормальным искривлением позвоночника.

Если ваш позвоночник не находится в нейтральном положении, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по исправлению искривления и укреплению поддерживающих мышц.

Некоторые тяжелоатлеты намеренно выгибают спину во время приседаний со штангой — тема, которая обсуждается на спортивных сайтах. Эксперты сошлись во мнении, что чрезмерное выгибание в течение длительного времени может вызвать боль в спине и травмы. Лучше всего держать спину нейтральной во время приседаний, в естественном, слегка изогнутом положении.

Научные данные подтверждают это. В кинематической обзорной статье 2010 года сделан вывод о том, что «рекомендуется поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего выполнения приседаний, избегая чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника». Выгибание во время приседания увеличивает сжимающую силу на позвоночник в среднем на 16 процентов.

Гиперлордоз, слишком большой изгиб спины, может привести к боли, смещению диска или другим травмам позвоночника. Чаще всего лордоз является долгосрочным результатом плохой осанки.

Другие факторы, которые могут способствовать гиперлордозу, включают:

  • избыточный вес
  • беременность
  • слабые мышцы кора
  • длительное ношение обуви на высоких каблуках
  • травмы позвоночника или проблемы с дисками
  • нервно-мышечные заболевания, такие как церебральный паралич
  • малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни

Когда ваш позвоночник чрезмерно изогнут, это создает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, бедер и подколенных сухожилий. Ваши мышцы могут стать неуравновешенными, напряженными или слабыми.

Это, в свою очередь, способствует возникновению болей в пояснице. Это может повлиять на вашу походку и равновесие.

Гиперлордоз также связан со стрессовыми переломами позвонков.

Если вы сильно выгибаете спину и испытываете боль в спине, обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Они могут исключить травму позвоночника или другие физические проблемы, требующие специального лечения.

В зависимости от диагноза врач может направить вас к физиотерапевту, ортопеду или неврологу.

Они также могут назначить безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (тайленол), ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алив). Если ваш вес является фактором, вызывающим боль в спине, врач может посоветовать вам похудеть.

В некоторых случаях, особенно у молодых людей, врач может назначить корсет для спины.

Врач может дать вам комплекс упражнений, или вы можете обратиться к физиотерапевту, который поможет разработать программу упражнений и упражнений на растяжку специально для вашего возраста и физического состояния.

Но в большинстве случаев вы можете исправить прогнутую спину и улучшить осанку самостоятельно с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут расслабить напряженные мышцы. Здесь вы можете найти укрепляющие упражнения при гиперлордозе.

Вы можете делать эти растяжки ежедневно.

Колено к груди

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
  2. Согните одну ногу в колене, подтянув колено руками к груди; удерживать 15 секунд.
  3. Верните ногу в горизонтальное положение.
  4. Повторите с другой ногой.
  5. Сделайте от 3 до 5 повторений каждой ногой.

Если вы не можете легко дотянуться коленом до груди, поднимите его как можно выше. Если вы будете практиковать эту растяжку регулярно, вы получите лучшую растяжку.

Оба колена к груди

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
  2. Положите руки за колени и медленно подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение.
  3. Удерживать 20 секунд.
  4. Делайте 3 повторения два раза в день.

Тазовый мостик

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, ступни на полу, руки по бокам.
  2. Слегка напрягая ягодичные мышцы, поднимите бедра от пола примерно на 5 дюймов. Держите таз в нейтральном положении, не наклоняйтесь. Задержитесь на 5 секунд.
  3. Делайте 5 повторений два раза в день.

Растяжка со скрещенными ногами

  1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
  2. Согните колени и положите одну ногу на другую.
  3. Вращайте ноги в сторону верхней ноги, пока не почувствуете растяжение.
  4. Поверните голову в противоположную сторону.
  5. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
  6. Делайте 3 повторения два раза в день.

Наклон таза стоя

  1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.