Перегибистая спина: как исправить дефект посадки

Если на спинке в области линии талии собирается излишек ткани (пузырь), иногда  дополнительно появляется горизонтальная складка в районе лопаток, а готовые изделия сзади сидят мешковато, значит, у вас перегибистая спина. Это не хорошо и не плохо — просто особенность фигуры.

Причины в том, что грудь и плечи широко развернуты, а спина очень выпрямлена. В талии прогиб спины больше, чем у обычной фигуры. Может быть, увеличен выступ ягодиц. Грудь высокая. Ширина груди у таких фигур часто большая, а ширина спины — маленькая по сравнению с типовой фигурой. Поэтому боковой шов может быть не на месте, а смещен в сторону переда. Как правило, балансовые измерения фигуры такие: длина переда значительно больше длины спинки. Но могут быть и исключения.

Что делать, чтобы не сталкиваться с пузырем на спине?

1. Как вариант, не выбирать прямой крой. Удобнее всего использовать А-силуэт, приталенные модели или оверсайз (в зависимости от предпочтений и т. д.).
2. Выбирать модели, где есть средний шов, который можно сделать более приталенным, возможность ввести талиевые вытачки, рельефы или отрезную талию.
3. Если понравилась какая-то выкройка, но в ней нет элементов из пункта 2, то можно скорректировать ее под свои особенности, укорачивая лекало спинки и удлиняя перед, или ввести отрезную талию.

Например, чтобы подогнать простое трикотажное платье Эмма, нужно уменьшить длину спинки относительно переда и немного растянуть спинку при соединении с передом, посаживая боковой шов переда. Смотрите на схемах, как именно исправить дефект посадки перегибистой спины:

1. Нанесите горизонтальную линию в области лопаток и талии.

2. Разрежьте лекало по этой линии. Сдвиньте стороны разреза, накладывая один на другой на расстоянии 0,5-1,5 см в области лопаток и 1-2 см в области талии.

3. Боковой шов и пройма детали спинки сократились, поэтому следует растянуть боковой шов детали спинки на величину бокового шва детали полочки. Также сократите окат рукава, опустив его вниз и плавно соединив.

Больше нет причин отказываться от определенных моделей платьев из-за пузыря на спине. Вы всегда сможете его скорректировать. Готовые выкройки платьев ищите в разделе «Платья и сарафаны».

Другие статьи о корректировке выкроек:

«Коррекция выкройки при большой груди и узкой спине»

«Коррекция выкройки на выступающий живот»

«Коррекция выкройки брюк с защипами на узкую талию»

«Коррекция выкройки при широкой спине»

16.06.2022 17:14:53

Я даю свое согласие на обработку моих персональных данных, в соответствии с ФЗ №152
от 22.07.2006, на условиях и для целей, определенных в
пользовательском соглашении.

Корректировка изделий с втачным рукавом на широкие прямые плечи

Широкие прямые плечи — что с этим делать?

16.06.2022 17:18

Примерка: косые заломы под ягодицами на задней половинке брюк

Достаточно один раз изучить особенности фигуры, понять, как вносить корректировки, и каждые новые брюки будут получаться на отлично!

12. 09.2022 23:32

Дефект посадки брюк: задний средний шов врезается в ягодицы

Что делать, если на примерке выяснилось, что брюки врезаются в ягодицы? Ох, и неудобно же!

10.06.2021 15:16

Смотреть все модели

SALE

180,00

100,80

Футболка Аля

SALE

250,00

140,00

Блузка Синтия

SALE

220,00

123,20

Юбка Сати

SALE

250,00

140,00

Одри платье

+ Видеоурок

SALE

250,00

140,00

Брюки Дафна

SALE

250,00

140,00

Брюки Мара

Перегибистая спинка.

Страдаете ли вы дугообразной спиной? Ознакомьтесь с этими упражнениями на подвижность

Боль в спине причиняет боль, и большинство людей заботятся не столько о конкретных причинах, сколько о прекращении агонии. И хотя такой подход может быть понятен, в конечном счете он недальновиден. К болям в спине может привести множество различных заболеваний позвоночника, и пока вы не поймете причину дискомфорта, вы не сможете эффективно с ней справиться. Хотя проблемы со спиной часто могут стать хроническими и потребовать серьезного медицинского или хирургического лечения, вы можете относительно легко и эффективно лечить некоторые проблемы самостоятельно. Одним из состояний, которое обычно не требует серьезного вмешательства, является аркообразная спина (также известная как гиперлордоз).

В этой статье мы обсудим, что может привести к прогнутой спине, различные упражнения на прогиб спины и упражнения на гибкость, которые могут помочь вашему состоянию, и когда вам следует обратиться за помощью к специалисту.

Что такое дугообразная спина (гиперлордоз)?

При осмотре нормального позвоночника сбоку вы увидите три основных изгиба, а именно один в области шеи (по направлению к черепу), один в верхней и средней части спины (от черепа) и один в нижней части спины (к черепу). Эти изгибы придают позвоночнику характерную нежную S-образную форму. Когда нижняя часть спины, также известная как поясничный отдел позвоночника, имеет слишком выраженный изгиб, медицинские работники называют это лордозом или гиперлордозом.

Гиперлордоз иногда обозначается более разговорным термином «покачивание», и легко понять, почему, когда вы видите кого-то с этим заболеванием. Поскольку дуга нижней части спины, вызванная лордозом, толкает позвоночник так далеко вперед, что заставляет таз двигаться назад и вверх. Это может привести к значительному дискомфорту. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Spine , выявило значительную связь между синдромами, подобными лордозу, и болью в пояснице.

Хотя гиперлордоз связан со спондилолистезом (расстройством, которое возникает, когда один позвоночный диск соскальзывает на диск под ним), он чаще возникает по более простым причинам. Вот некоторые способствующие факторы: 

• Плохая осанка
• Длительное сидение или стояние
• Ношение обуви на высоких каблуках
• Беременность
• Ожирение
• Плохой тонус мышц кора

9 0017 Рахит

• Травма позвоночника

Женщины и маленькие дети также чаще страдать гиперлордозом.

Упражнения для уменьшения прогиба спины  

К счастью, если у вас прогиб спины, вы можете выполнять упражнения для гиперлордоза дома или с физиотерапевтом, чтобы получить некоторое облегчение. В 2021 году Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy  включил исследование, показывающее, что конкретный протокол упражнений, «проводимый в течение 35 минут 4 дня в неделю… был значительно эффективен в уменьшении гиперлордоза поясничного отдела позвоночника, а также в улучшении силы мышц живота». Точно так же исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что некоторые формы упражнений эффективны для стабилизации таза. Но это исследование также предлагало определенные предостережения — и мы хотели бы сделать то же самое. Хотя мы перечислим некоторые упражнения на растяжку прогиба спины и обсудим преимущества упражнений на выгибание спины, ничто не должно рассматриваться как медицинский совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом нового режима упражнений.

В следующий список упражнений на прогиб спины и упражнений на гибкость мы включим разговорное название (или сопровождающее название асаны , если упражнение происходит из практики йоги), основные инструкции по их выполнению и ссылку на видео, если доступный. Опять же, пожалуйста, не думайте, что любое упражнение обязательно безопасно для вашего тела. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом.

При этом наш список упражнений начинается с:

• Наклоны таза со швейцарским мячом : Сядьте на большой надувной физиотерапевтический мяч (также известный как швейцарский мяч или мяч для йоги) так, чтобы ваши колени образовывали угол 90 градусов, когда ваши ноги касаются пола. Отведите таз назад (что приведет к округлению спины). Затем прогните спину (что сдвинет таз вперед). Повторяйте подходы по 8 или 10 подходов. Это укрепит брюшной пресс и большие ягодичные мышцы.
• Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях : положите на пол какую-нибудь мягкую подушку и встаньте на колени. Поднимите и сдвиньте одно колено вперед, поставив ногу на землю. Наклоните таз вперед, напрягая мышцы живота и большие ягодичные мышцы. Сдвиньтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ноге, когда колено все еще находится на полу. Переключить и повторить.
• Поза ребенка / Поза молитвы  ( Балансана ): Встаньте на колени, поставьте ступни на пол и соприкоснитесь пальцами ног, направленными назад. Расставьте колени немного шире, чем ширина вашего тела. Наклонитесь вперед, прижимая лицо к полу/коврику, одновременно вытягивая руки вперед и поджимая копчик. Эта растяжка свода спины помогает уменьшить боль в пояснице.
• Поза кобры  ( Бхуджангасана ): Если вам интересно, как прогнуть поясницу, то это упражнение для вас. Лягте лицом на пол или коврик для упражнений. Втяните копчик, прижмите верх стопы вниз и положите ладони под плечи. Затем оттолкните тело от земли руками, поднимая голову, плечи и нижнюю часть туловища. Преимущества, которые дает эта поза, включают растяжку и тонус поддерживающих мышц живота.
• Скручивания для живота : Лягте на спину, поставив ноги на пол. Упритесь пятками, положите руки за голову и поднимитесь вперед, пока плечи не оторвутся от земли или коврика. Убедитесь, что нижняя часть спины остается ровной и что вы не тянете голову или шею.
• Мертвые жуки : Название может показаться грубым, но это упражнение укрепляет ваш кор, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Для его выполнения лягте на спину, поднимите согнутые ноги и вытяните руки над головой. Направьте пупок к полу и выпрямите спину. Затем выпрямите одну ногу, пока она не зависнет над полом, и опустите противоположную руку. Нарисуйте оба назад и повторите с другой стороной. (Это сложно описать, поэтому обязательно посмотрите связанное видео.)  

Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?

Гиперлордоз чаще всего проявляется в измененной позе, и простой способ проверить, есть ли у вас заболевание, включает проверку того, как вы стоите. Один простой тест включает в себя стояние спиной к стене, ноги примерно на ширине плеч и пятки в паре дюймов от стены. В этом положении ваши ягодицы, плечи и голова должны касаться стены, и у вас должно быть достаточно места вокруг поясницы, чтобы проскользнуть через нее рукой. Однако, если у вас гиперлордоз, у вас будет гораздо больше места в нижней части спины.

Когда следует обратиться к специалисту по поводу искривленной спины?

Хотя гиперлордоз обычно не является серьезным заболеванием, и его часто можно лечить дома, бывают случаи, когда вам нужно обратиться к врачу. Почему? Поскольку лордоз иногда сочетается со спондилолистезом (что является серьезной проблемой позвоночника), вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете боль или искривление позвоночника кажется жестким, а не гибким. Это может указывать на наличие более серьезной проблемы, которая может быть или не быть спондилолистезом. Если у вас есть дополнительная проблема, вам может потребоваться носить корсет для спины или пройти операцию.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или просто обеспокоены гиперлордозом, свяжитесь с нами здесь, в The Spine Center. Обладая более чем 50-летним опытом лечения пациентов, наши врачи, прошедшие стажировку, готовы помочь вам восстановить полную функциональность.

Как исправить поясничный гиперлордоз (прогиб поясницы)

Некоторый лордоз (искривление поясницы) является нормальным явлением, и он есть у всех.

Гиперлордоз однако чрезмерный прогиб поясницы , которые, если их не принять должным образом, могут вызвать хроническую боль в пояснице и дискомфорт.

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз — это чрезмерное изгибание поясницы, которое обычно сопровождается выпячиванием ягодиц и живота. Будет присутствовать передний наклон таза.

2 основные причины гиперлордоза?

Причина № 1: сидеть или стоять в неправильной позе в течение длительного периода времени

Вы, наверное, слышали, как люди говорят вам: «Встань прямо».

Но, к сожалению, многие люди склонны чрезмерно выгибать спину, когда «выпрямляются». Таким образом, хотя им может казаться, что они сидят/стоят прямо, в конечном итоге они оказываются в гиперлордотической позе. Вы должны убедиться, что ваш таз остается в нейтральном положении как можно дольше.

Причина № 2: Мышечный дисбаланс — одни мышцы слишком слабые, а другие слишком напряженные

Другая очень распространенная причина, по которой у вас может быть чрезмерный прогиб в нижней части спины, заключается в том, что ваши мышцы живота/кора и ягодичные мышцы слишком слабы, поэтому они потребуется усиление (об этом ниже).

С другой стороны, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижние мышцы спины), как правило, слишком напряжены, и их необходимо растянуть и расслабить.

Другие причины включают:
– Неправильное движение
– Неправильный подъем
– Ношение высоких каблуков
– Остеопороз
– Ожирение
– Кифоз

Итак, как лечить гиперлордоз?

Во-первых, следите за своей осанкой:

1. Вытяните позвоночник вверх. Вы должны чувствовать, что кто-то тянет вашу голову вверх.
2. Держите подбородок слегка втянутым, когда позвоночник вытянут.
3. Теперь, продолжая вытягивать позвоночник, немного втяните мышцы живота и втяните копчик.
4. Сохраняйте эту позу, когда сидите или стоите как можно дольше.
5. Если вы много сидите, обязательно вставайте и прохаживайтесь каждые 30 минут.

Рекомендуемая статья: Советы по осанке за столом

Во-вторых, выполняйте специальные упражнения и растяжки (для исправления мышечного дисбаланса)

Растяните и расслабьте следующие мышцы:
– Мышцы-сгибатели бедра
– Мышцы голени (икроножная и камбаловидная)
– Мышцы, выпрямляющие позвоночник
– Широчайшие мышцы спины

Укрепите следующие мышцы:
– Основные мышцы (поперечные мышцы живота и косые мышцы живота)
– Мышцы ягодиц (большие и средние ягодичные мышцы)

07

Шаг 1: Сначала сам Массаж мышц поясницы

Самомассаж области позвоночника массажным мячом. Целевые мышцы будут включать группу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это сделать:

• Расположите массажный мяч/теннисный мяч между поясницей и стеной.
• Двигайте телом вверх-вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
• Сильнее надавите на болезненные участки, чтобы снять напряжение.

Шаг 2. Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто тугие у людей с осанкой гиперлордоза.

Как это делать:
– Начните эту растяжку, стоя на коленях на мягкой поверхности.
– Вытяните правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено располагалось над лодыжкой.
– Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу вперед на несколько дюймов, напрягая корпус.
— Напрягите правые ягодичные мышцы и сдвиньте бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
– Удерживать конечное положение 10 секунд.
— Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и выполняйте ее на обе стороны.

Шаг 3: Растяжка широчайших

Широчайшие мышцы — самые большие мышцы спины, и у большинства людей они чрезвычайно напряжены. Если его не растягивать, он может тянуть таз, увеличивая изгиб поясницы.
Как это сделать:
– Начните в положении стоя, сначала захватив правую руку левой рукой.
— Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
— Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
– Повторить на противоположной стороне.
— Стремитесь к 2-3 повторениям этой растяжки на каждую сторону.

Шаг 4: Двойная растяжка коленей к груди (для выпрямителя позвоночника)

Эта растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины за счет растяжения мышц (разгибателей позвоночника), которые часто напряжены у людей с гиперлордозом

Как это делать:
– Начните с лежания на спине на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол.
– Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем подтяните левое колено к груди.
— Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
– Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
— Стремитесь к 3 повторениям этой растяжки.

Шаг 5. Укрепите корпус с помощью доски

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.

Как это делать:
Лягте на живот, предплечьями на коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
– Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
— Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
– Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Шаг 6. Укрепите корпус с помощью боковых планок

Боковая планка идеально подходит для укрепления боковых мышц корпуса и нижней части спины.

Как это делать:
Начните с положения тела боком.
— Поставьте один локоть под углом 90 градусов и сложите ступни и ноги вместе так, чтобы одна сторона бедер и ног касались пола. 901:23 — Теперь напрягите мышцы кора и ягодиц и оторвите бедра от пола.
– Поддерживайте свой вес на локтях и стопах.
– Старайтесь, чтобы все тело было выровнено сверху вниз.
— Удерживать поднятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
– Теперь сделайте боковую планку с другой стороны.
— Повторить по 3 раза с каждой стороны.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 7. Укрепите ягодицы с помощью моста

Это упражнение помогает укрепить как мышцы кора, так и ягодичные мышцы и мышцы спины.

Как это делать:
Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, руки расположите вдоль туловища.
– Напрягите корпус и сожмите ягодицы перед любым движением.
– Напрягаясь, оторвите ягодицы от пола и продолжайте сжимать ягодицы.
— Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
— Стремитесь к 10 повторениям.
** Не перенапрягайтесь во время этого движения, вы должны чувствовать, как напрягаются ваши ягодичные мышцы.

В заключение, важно выполнять эти шаги по порядку, потому что сначала вам нужно расслабить и растянуть сверхактивные мышцы, а затем вы хотите укрепить малоактивные мышцы.

Связанный:
Ягодичный мостик
Как исправить наклон таза вперед-назад0123 https://blog.nasm.org/newletter/the-voice-of-posture/
https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_Related_to_Hyperlordosis
https://en.wikipedia.org/wiki/Lordosis

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по лечебной физкультуре (NASM-CES), Сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), Профессиональный танцор

В течение долгого времени страдалец спины Леон нашел уникальные методы облегчения боли используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки.