Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений

5 апреля 2021

Спорт и фитнес

Сведение ног и приседание плие не лучший выбор для достижения цели.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

От чего зависит ширина просвета между бёдрами

На это влияет несколько факторов:

• Количество жира на бёдрах. Некоторые люди более склонны накапливать жир на бёдрах и ягодицах, другие при стройных ногах могут иметь внушительный живот. Это зависит от генетически заданного количества альфа‑2‑адренорецепторов — сигнальных молекул на поверхности жировых клеток, которые блокируют расщепление жира. Если в ваших бёдрах много таких рецепторов, добиться просвета будет непросто.
• Строение тазобедренного сустава. Чем шире таз, тем дальше друг от друга находятся бедренные кости, а значит, меньше жира нужно скинуть, чтобы просвет между бёдрами появился.
• Объём мышц. На внутренней поверхности бедра расположены приводящие мышцы: большая, длинная, короткая и тонкая. Они приводят бедро и разворачивают его наружу (супинируют). Физические нагрузки могут увеличить объём этих мускулов, что также скажется на обхвате бедра и ширине просвета.

Получится ли сделать просвет с помощью упражнений

Для этого часто рекомендуют выполнять сведение ног, приведение бедра с эспандером и воздушные приседания плие. Такие движения могут немного укрепить мышцы, но это не даст особого эффекта.

Поскольку жир гораздо объёмнее мускулов, просвет между бёдрами во многом зависит от его количества. А прокачка приводящих мышц никак не поможет снизить жировую прослойку в этом месте.

В одном эксперименте участники выполняли около 1 000 повторов жима одной ногой три раза в неделю. Через три месяца они скинули 5,1% жира, но не в тренируемой конечности, а по всему телу. При этом количество жира и мышц в обеих ногах не различалось, а больше всего веса ушло с корпуса и верхних конечностей.

Упражнения без отягощения, такие как воздушные приседания или сведение ног лёжа на спине, тратят не так уж много калорий и не помогают избавиться от лишнего жира. А силовые движения с весом — на тренажёрах или с эспандером — могут увеличить объём приводящих мышц, так что ваши ноги станут ещё больше, а просвет между ними — меньше.

Даже если вы не утомляете мускулы так, чтобы они значительно увеличились в объёме, сразу после тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз в подходе) обхват бедра может вырасти за счёт клеточного отёка, или пампинга.

Этот эффект быстро проходит, но может доставить некоторые неудобства. Особенно летом, когда вы ходите в коротких шортах.

Как можно увеличить просвет между бёдрами

Вот несколько советов, которые помогут вам достигнуть цели.

1. Откажитесь от мучного и сладкого

В первую очередь нужно снизить количество подкожного жира, а для этой цели прекрасно подходят диеты с небольшим количеством углеводов. Отказ от мучного и сладкого (включая напитки) позволит вам резко сократить углеводы в питании, а также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень воспаления в организме.

Если добиться просвета между бёдрами нужно не срочно, избегайте жёстких диет. Они чреваты срывами, замедлением метаболизма и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Вместо этого выбирайте полезное питание, а если всё же вводите дефицит калорий, отслеживайте динамику похудения — старайтесь скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю.

Так вы не будете рисковать здоровьем, с большой вероятностью избавитесь именно от жира, а не от воды или мышц, а также не сильно замедлите метаболизм.

Узнайте больше 🥗

• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• Гид по здоровому питанию для новичков

2. Сочетайте правильную диету с физическими упражнениями

Для похудения отлично подходят те упражнения, что тратят много энергии:

• Кардиосессии со средней интенсивностью.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
• Сочетание силовых и кардиоупражнений.

Выбирая программу силовых тренировок, отдавайте предпочтение многосуставным движениям со свободными весами, таким как жим лёжа и стоя, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания.

Вы можете выполнять и движения на приводящие мышцы — сведение ног в тренажёре или приведение бедра стоя с эспандером. Но не делайте на них акцент.

Ваша главная задача — потратить больше калорий и нарастить мускульную массу по всему телу. Чем больше у вас мышц, тем выше будут энергозатраты и быстрее получится согнать жир с бёдер.

Добавляйте в закладки 💪

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

3.

Попробуйте массаж

Он стимулирует кровообращение в тканях, способствует выводу лишней жидкости и снижает объём бёдер.

В одном исследовании с участием 60 человек разные массажные техники, включая механический, ручной лимфодренажный и соединительнотканный варианты, помогли уменьшить объём бёдер в среднем на 0,5 см за пять недель (20 сессий).

При этом лучшие результаты обеспечила техника соединительнотканного массажа. У людей в группе такого воздействия толщина жировой складки уменьшилась в среднем на 3,03 мм, тогда как в группах механического и лимфодренажного вариантов — на 1,6 и 2,2 мм соответственно.

Применяйте массаж в дополнение к диете и упражнениям, и вы сможете увидеть просвет между бёдер быстрее, чем если будете использовать что‑то одно.

Читайте также 🧐

• 4 упражнения с массажным валиком для тех, кто хочет избавиться от целлюлита
• Как убрать «ушки» на бёдрах
• Можно ли похудеть в определённых местах

7 упражнений, которые помогут тебе получить «просвет» между бедрами

Бытует мнение, что у прямых и правильно подкачанных ног должно быть 3 «просвета»: в районе голеностопа, чуть ниже колена и между бедрами. Добиться последнего сложнее всего: в погоне за «просветом» между бедрами девушки настолько изнуряют себя диетами, что вкупе с заветным «окошком» получают впалые щеки, иссушенное тело и изможденный вид.

Теги:

Анастасия Юркова

Диеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для бедер

Getty Images

Мы нашли выход: делай эти упражнения, и скоро ты сможешь похвастаться перед подружками идеальными ножками с тем самым заветным «просветом».

Анастасия Юркова

Фитнес-менеджер клубов X-Fit Монарх и X-Fit Флотская, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпрыгивание в широкий полуприсед

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на поясе. Одним легким невысоким прыжком перейди в положение широкого приседа — разведи ступни и опусти таз. Стопы должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, колени развернуты в ту же сторону. Таз опущен вниз, но спина прямая. Вернись в исходное положение через выпрыгивание. С приседом руки вытяни вперед и соедини ладони. Выполни 20-30 темповых повторений.

Боковой выпад

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на пояс. Правую ногу поставь на носок и перенеси вес тела на левую, руки вытяни перед собой. Широко шагни правой ногой в сторону и сделай боковой выпад. Одним движением толкнись из выпада правой ногой и верни вес тела на левую. Повторяй упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Боковой выпад и приведение бедра

Исходное положение: правую ногу отставь в сторону, а левую положи на гимнастический мяч. Сделай выпад, оставшись на правой ноге и удерживая баланс. Затем поднимись в исходное положение и подтяни мяч к себе, направляя колено к грудной клетке. Толкая мяч в исходное положение, сделай выпад. Повторяй упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Бросок мяча

Исходное положение: ляг на спину, вытянув руки перед собой. Захвати мяч прямыми ногами между стоп. Разводя ноги, поймай мяч руками. Затем сделай бросок мяча и поймай его ногами. Повторяй упражнение от 20 до 30 раз в хорошем темпе.

Приведение бедра

Исходное положение: ляг на левый бок. Правую ногу положи на мяч, левую — перед мячом. Плавно поднимай и опускай левую ногу, направляя пятку вверх. Повторяй упражнение 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног

Исходное положение: ляг на бок. Поднимай сначала одну ногу, затем другую. Проделай то же самое в обратном направлении: опускай сначала одну ногу, потом другую. Повторяй упражнение 15 раз на каждую сторону.

Подтягивание бедер

Исходное положение: ляг на бок. Подними обе ноги вверх и надави пятками друг на друга. Удерживая пятки вместе, разведи колени и подтяни бедра к груди. Старайся работать только ногами, чтобы корпус оставался неподвижным. Повторяй упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

Как получить щель между бедрами {Процедуры и упражнения}

За последнее десятилетие многие люди переняли новую тенденцию красоты – щель между бедрами. Знаменитости и социальные сети помогли популяризировать его как знак красоты и здоровья, вызвав всеобщий интерес. Тем не менее, медицинские эксперты не согласны с тем, что щели между бедрами являются признаком здоровья, и предупреждают об опасностях, связанных с экстремальными диетами, которым люди подвергаются, чтобы добиться такого вида.

В этой статье объясняется, что такое промежутки между бедрами, почему они популярны и как сделать промежутки между бедрами без ущерба для здоровья.

Что такое разрыв бедра?

Бедренная щель — это пространство между внутренней поверхностью бедер, которое появляется, когда человек стоит, поставив ноги вместе. У некоторых людей он возникает из-за их специфической генетической предрасположенности, структуры костей, количества и расположения жира. Разрывы между бедрами обычно характерны для худощавых девушек и женщин.

Почему проколы между бедрами так популярны?

Разрезы на бедрах привлекли к себе внимание в 2012 году, когда показ мод Victoria’s Secret популяризировал этот образ. Тенденция нашла благодатную почву в социальных сетях, где ее популярность неуклонно растет. Публика стала рассматривать щель между бедрами как желанный женский атрибут.

Как получить разрыв между бедрами?

Важно понимать, что щель между бедрами — это естественная физическая характеристика, которой нельзя добиться с помощью ограничительных диет. Если вы хотите уменьшить количество жира в этой области, чтобы влезть в узкие джинсы, или избежать дискомфорта, вызванного трением бедер друг о друга, мы рекомендуем безопасные способы достижения этой цели.

Coolsculpting

CoolSculpting — это одобренная FDA малоинвазивная процедура для уменьшения жира. Он использует технологию криолиполиза для замораживания и разрушения жировых клеток. Результатом является уменьшение жира до 25% в целевой области.

Внутренняя поверхность бедер является популярной областью CoolSculpting, потому что жир в этой области можно сжать и легко ввести в аппликатор CoolSculpting. Аппарат замораживает и разрушает жировые клетки, которые организм выводит в последующие недели и месяцы. Процесс уменьшения жира является постепенным и обеспечивает естественные результаты.

Примечание : Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о CoolSculpting на бедрах.

Если вы не достигли желаемого результата после одного сеанса, вы можете повторить процедуру через месяц для дальнейшего похудения внутренней поверхности бедра.

Примечание : сочетайте CoolSculpting с упражнениями, нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, для достижения долгосрочных результатов.

Упражнения для раскрытия бедер

Упражнения не обязательно приведут к такому же раскрытию бедер, как у людей, у которых он есть от природы, но они укрепят и придадут тонус внутренней поверхности бедер. Как и в случае с любым режимом упражнений, этот процесс требует времени и самоотверженности и поможет вам уменьшить жир в этой области.

Следующие упражнения нацелены на внутреннюю поверхность бедер и являются лучшим выбором для устранения щели между бедрами.

1. Приседания сумо

Приседания сумо – одно из лучших упражнений для внутренней части бедра (приводящих мышц). Они также работают с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, квадрицепсами и икрами.

1. Встаньте, широко расставив ноги и развернув ступни наружу.
2. Положите руки на затылок или перед грудью.
3. Держите спину прямо и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны земле.
4. Держите колени выше лодыжек.
5. Повторить упражнение 20 раз.

2. Подъемы ног лежа на боку

Это отличное упражнение из пилатеса для мышц бедер, пресса и бедер.

1. Лягте на бок и обопритесь на локоть.
2. Положите руки на пол для поддержки.
3. Начните поднимать верхнюю часть ноги, сохраняя прямую линию тела.
4. Повторите 20 раз, а затем выполните упражнение на другую сторону.

3. Подъем внутренней поверхности бедра лежа на боку

Это еще одно упражнение из пилатеса, которое помогает подтянуть внутреннюю часть бедер и проработать ягодичные и внешние поверхности бедер. Это также улучшает стабильность, работая над вашим ядром.

1. Лягте на бок и обопритесь на локоть.
2. Нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю перекиньте через нее.
3. Согните нижнюю ногу и начните поднимать ногу.
4. Повторите 20 раз и выполните упражнение на другую сторону.

4. Глубокие боковые выпады

Боковые или боковые выпады нацелены на все ваше тело, включая внутренние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Они улучшают силу, подвижность и стабильность.

1. Встаньте, расставив ноги.
2. Сделайте большой шаг правой ногой в сторону и согните колено, удерживая его выше лодыжки.
3. Опускайтесь к правой ноге, пока левая нога не вытянется.
4. Оставайтесь в этом положении две секунды и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте упражнение на другую сторону. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

5. Подъемы на мостик

Это упражнение задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодичные мышцы, помогая привести эту область в тонус и улучшить равновесие.

1. Лягте на пол.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Прижмите обе руки к полу для устойчивости.
4. Поднимите таз, удерживая плечи на полу.
5. Повторить движение 20 раз.

6. Мостик с выжиманием мяча

Подъемы в мост с выжиманием мяча являются более сложной версией обычного моста. Он работает непосредственно с внутренней поверхностью бедер.

1. Расположите свое тело, как в предыдущем упражнении (подъемы моста).
2. Поместите небольшой мяч для упражнений между коленями.
3. Поднимите таз и начните сжимать мяч, задействуя внутренние мышцы бедра.
4. Повторить 20 раз.

7. Джампинг

Это кардиоупражнение для всего тела задействует различные мышцы и является лучшим выбором многих фитнес-тренеров для сжигания жира на внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте прямо.
2. Подпрыгните, вытянув ноги и руки в стороны.
3. Земля в основной позиции.
4. Повторить 20 раз.

8. Перекрестные удары ногой «ножницы»

Удары ногами «ножницы» в первую очередь воздействуют на мышцы нижней части живота, но они также укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

1. Лягте на спину.
2. Положите руки под ягодицы.
3. Начните двигать ногами перекрестно, держа их прямыми и напряженными.
4. Повторить движение 20 раз.

9. Растяжка бабочки

Это хорошее упражнение для завершения тренировки, потому что оно растягивает проработанные внутренние мышцы бедра и расслабляет все тело.

1. Сядьте прямо.
2. Раздвиньте ноги и согните их в коленях, прижимая стопы друг к другу.
3. Подтяните пятки как можно ближе к тазу.
4. Осторожно подвигайте бедрами вверх и вниз десять раз.
5. Наконец, наклоните голову и верхнюю часть тела к стопам, чтобы почувствовать, как растягиваются внутренние поверхности бедер.

Эти упражнения предназначены для тонуса дряблых мышц бедра. Хотя твердые внутренние поверхности бедер — это не то же самое, что щель между бедрами, они способствуют стройной и привлекательной фигуре. Тренировка в этой области также поможет вам укрепить корпус и суставы ног, а также сохранить здоровье костей.

Заключение

Разрыв между бедрами — это новый эстетический идеал, к которому стремятся многие люди. Мы предлагаем безопасные и здоровые советы для достижения более подтянутого тела и внутренней поверхности бедер, которые помогут вам чувствовать себя сильными и красивыми, не рискуя своим здоровьем.

10 упражнений, чтобы добиться идеального раскрытия бедер, которые займут всего 10 минут в день / AdMe.ru

Многие женщины (и, честно говоря, даже некоторые парни) упорно трудятся, чтобы добиться идеального раскрытия бедер. Тем не менее, нет причин перебарщивать. Простые вещи, такие как пакет со льдом, могут помочь удалить жир. Есть даже несколько простых упражнений, которые занимают всего несколько минут в день, и вы можете выполнять их, чтобы получить щель между бедрами своей мечты.

Мы в AdMe.ru по адресу делимся различными упражнениями, которые помогут вам добиться разведения бедер так же безопасно, как и полезно для здоровья, не говоря уже о развлечении! 1. Приседания с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

1. Встаньте, широко расставив ноги и слегка развернув пальцы ног.
2. Опустите ягодицы, как будто вы пытаетесь сесть.
3. Разверните колени так, чтобы они находились на одной линии со стопами.
4. Чем больше вы выдвигаете пальцы ног, тем больше вы должны чувствовать бедра.
5. Вернитесь в исходное положение, сделав всего 30 повторений.

2. Подъемы ног в пилатесе

Это упражнение, которое на протяжении десятилетий было основным элементом пилатеса, не только помогает привести в тонус бедра, но и укрепляет пресс и бедра.

Техника упражнения:

1. Сначала лягте на бок и полностью вытяните ноги.

2. Медленно поднимите ногу как можно выше. При этом старайтесь нацеливаться на внешние поверхности бедер.

3. Затем опустите ногу обратно в исходную позу.

4. Как и в предыдущем случае, добавьте веса, если это станет слишком просто.

3. Подъемы на мостик

© Depositphotos.com

Поднимая бедра, вы укрепляете бедра, пресс и подколенные сухожилия.

Техника упражнения:

1. Лягте на спину, согнув ноги и расставив ступни на ширине плеч.

2. Поместите предмет между коленями, например полотенце или подушку.

3. Поднимите бедра, чтобы помочь телу подняться от колен и образовать прямую линию. При этом как можно сильнее сжимайте любой предмет, который у вас есть между коленями.

4. Опустите бедро в исходную позу. Помните, что нельзя давать отдых спине, пока вы не закончите упражнение.

4. Растяжка бабочка

© Depositphotos.com

Это упражнение может показаться простым, но к концу вы обязательно почувствуете силу в бедрах.

Техника упражнения:

1. Сядьте на пол и держите спину прямо.
2. Соедините подошвы ног и согните колени, пытаясь изобразить образ бабочки.
3. Попытайтесь махать бедрами вверх и вниз, двигая пятками как можно ближе к паху.
4. Продолжайте двигаться в этом направлении десять раз.
5. Наклоните голову к ногам.
6. Удерживая это положение, вы должны чувствовать растяжение в бедрах.

5. Боковые выпады

Это идеальная растяжка, чтобы напрячь бедра и укрепить ягодицы.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, расставив ноги.

2. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо.

3. Присядьте как можно ниже, пытаясь выпрямить левую ногу.

4. Поднимитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

6. Звездные прыжки

© Depositphotos.com

Вот такой же простой трюк, как прыжки вверх и вниз. Это похоже на прыжки, когда ноги выполняют большую часть работы.

Техника упражнения:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, пальцы ног направлены вперед. Либо держите руки на бедрах, либо вытяните руки.
2. Держите грудь высоко, согните оба колена и прыгайте прямо, вытягивая обе ноги наружу. Ваше тело должно напоминать звезду с головой, ногами и плечами (или руками), служащими 5 точками.
3. Приземлитесь на ноги вместе.
4. Повторить 10 раз подряд.

7. Удары ножницами

© Depositphotos.com

Это упражнение поможет укрепить пресс и бедра.

Техника упражнений:

1. Лягте на спину и вытяните ноги. Ладони рук должны быть прямыми.
2. Поднимите ноги от земли. Поднимите левую ногу выше правой, пытаясь образовать угол 45 градусов.
3. Поменяйте положение ног, имитируя резание ножницами. Держите пальцы ног максимально вытянутыми, это поможет работать бедрам.
4. Повторить 30 раз в 2 сетах.

8. Кросс-шаг

© Depositphotos.com

Если вы когда-нибудь думали, что подниматься по лестнице — это работа, вы уже на правильном пути; это упражнение можно использовать для помощи бедрам и даже в качестве разминки перед танцами.

Техника выполнения упражнения:

1. Это упражнение лучше всего выполнять на лестнице или подобном основании. Держитесь за перила для безопасности и равновесия.

2. Перекиньте одну ногу через другую для первого шага.

3. Повторите предыдущий шаг с противоположной ногой и так далее, пока не достигнете вершины лестницы. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжелители на лодыжки, которые действительно помогут привести бедра в тонус.

9. Выжимание мяча для устойчивости

© Depositphotos.com

В этом упражнении напрямую работают бедра, и для его выполнения требуется использование швейцарского мяча или фитбола. Перед использованием убедитесь, что мяч не слишком тяжелый для вас.

Техника упражнения:

1. Для начинающих это упражнение можно выполнять сидя, но в некоторых вариантах вы лежите на спине, но все же напоминаете положение сидя. Если вы сидите, держите пятки на земле, а ступни держите параллельно полу.

2. Держите швейцарский мяч между бедрами.

3. Постарайтесь сжать ноги как можно теснее.

4. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Повторить.

10. Приседания со стулом

Наконец, вот упражнение, которое так же просто, как сесть на стул! Фактически, вы даже можете использовать стул или подобную основу, хотя некоторые люди могут делать это самостоятельно после достаточной практики, которая должна помочь остановить искушение сесть. В любом случае, это упражнение поможет вашей нижней части тела стать сильнее.

Техника упражнения:

1. Для начинающих: встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч.

2. Сместите вес тела на пятки, напрягая пресс.

3. Наклонитесь вперед, медленно перемещая ягодицы к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть на стул, и вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 3 подхода в этом упражнении по 10–15 повторений. Не садитесь, пока не закончите.

Бонус: следите за тем, чтобы ваши ноги не переполнялись.

© Shutterstock.com, © Depositphotos.