7 упражнений, которые помогут тебе получить «просвет» между бедрами

Бытует мнение, что у прямых и правильно подкачанных ног должно быть 3 «просвета»: в районе голеностопа, чуть ниже колена и между бедрами. Добиться последнего сложнее всего: в погоне за «просветом» между бедрами девушки настолько изнуряют себя диетами, что вкупе с заветным «окошком» получают впалые щеки, иссушенное тело и изможденный вид.

Редакция сайта

Теги:

Анастасия Юркова

Диеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для бедер

Getty Images

Мы нашли выход: делай эти упражнения, и скоро ты сможешь похвастаться перед подружками идеальными ножками с тем самым заветным «просветом».

Анастасия Юркова

Фитнес-менеджер клубов X-Fit Монарх и X-Fit Флотская, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Выпрыгивание в широкий полуприсед

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на поясе. Одним легким невысоким прыжком перейди в положение широкого приседа — разведи ступни и опусти таз. Стопы должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, колени развернуты в ту же сторону. Таз опущен вниз, но спина прямая. Вернись в исходное положение через выпрыгивание. С приседом руки вытяни вперед и соедини ладони. Выполни 20-30 темповых повторений.

Боковой выпад

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на пояс. Правую ногу поставь на носок и перенеси вес тела на левую, руки вытяни перед собой. Широко шагни правой ногой в сторону и сделай боковой выпад. Одним движением толкнись из выпада правой ногой и верни вес тела на левую. Повторяй упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Боковой выпад и приведение бедра

Исходное положение: правую ногу отставь в сторону, а левую положи на гимнастический мяч. Сделай выпад, оставшись на правой ноге и удерживая баланс. Затем поднимись в исходное положение и подтяни мяч к себе, направляя колено к грудной клетке. Толкая мяч в исходное положение, сделай выпад. Повторяй упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Бросок мяча

Исходное положение: ляг на спину, вытянув руки перед собой. Захвати мяч прямыми ногами между стоп. Разводя ноги, поймай мяч руками. Затем сделай бросок мяча и поймай его ногами. Повторяй упражнение от 20 до 30 раз в хорошем темпе.

Приведение бедра

Исходное положение: ляг на левый бок. Правую ногу положи на мяч, левую — перед мячом. Плавно поднимай и опускай левую ногу, направляя пятку вверх. Повторяй упражнение 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног

Исходное положение: ляг на бок. Поднимай сначала одну ногу, затем другую. Проделай то же самое в обратном направлении: опускай сначала одну ногу, потом другую. Повторяй упражнение 15 раз на каждую сторону.

Подтягивание бедер

Исходное положение: ляг на бок. Подними обе ноги вверх и надави пятками друг на друга. Удерживая пятки вместе, разведи колени и подтяни бедра к груди. Старайся работать только ногами, чтобы корпус оставался неподвижным. Повторяй упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений

5 апреля 2021Спорт и фитнес

Сведение ног и приседание плие не лучший выбор для достижения цели.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

От чего зависит ширина просвета между бёдрами

На это влияет несколько факторов:

• Количество жира на бёдрах. Некоторые люди более склонны накапливать жир на бёдрах и ягодицах, другие при стройных ногах могут иметь внушительный живот. Это зависит от генетически заданного количества альфа‑2‑адренорецепторов — сигнальных молекул на поверхности жировых клеток, которые блокируют расщепление жира. Если в ваших бёдрах много таких рецепторов, добиться просвета будет непросто.
• Строение тазобедренного сустава. Чем шире таз, тем дальше друг от друга находятся бедренные кости, а значит, меньше жира нужно скинуть, чтобы просвет между бёдрами появился.
• Объём мышц. На внутренней поверхности бедра расположены приводящие мышцы: большая, длинная, короткая и тонкая. Они приводят бедро и разворачивают его наружу (супинируют). Физические нагрузки могут увеличить объём этих мускулов, что также скажется на обхвате бедра и ширине просвета.

Получится ли сделать просвет с помощью упражнений

Для этого часто рекомендуют выполнять сведение ног, приведение бедра с эспандером и воздушные приседания плие. Такие движения могут немного укрепить мышцы, но это не даст особого эффекта.

Поскольку жир гораздо объёмнее мускулов, просвет между бёдрами во многом зависит от его количества. А прокачка приводящих мышц никак не поможет снизить жировую прослойку в этом месте.

В одном эксперименте участники выполняли около 1 000 повторов жима одной ногой три раза в неделю. Через три месяца они скинули 5,1% жира, но не в тренируемой конечности, а по всему телу. При этом количество жира и мышц в обеих ногах не различалось, а больше всего веса ушло с корпуса и верхних конечностей.

Упражнения без отягощения, такие как воздушные приседания или сведение ног лёжа на спине, тратят не так уж много калорий и не помогают избавиться от лишнего жира. А силовые движения с весом — на тренажёрах или с эспандером — могут увеличить объём приводящих мышц, так что ваши ноги станут ещё больше, а просвет между ними — меньше.

Даже если вы не утомляете мускулы так, чтобы они значительно увеличились в объёме, сразу после тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз в подходе) обхват бедра может вырасти за счёт клеточного отёка, или пампинга.

Этот эффект быстро проходит, но может доставить некоторые неудобства. Особенно летом, когда вы ходите в коротких шортах.

Как можно увеличить просвет между бёдрами

Вот несколько советов, которые помогут вам достигнуть цели.

1. Откажитесь от мучного и сладкого

В первую очередь нужно снизить количество подкожного жира, а для этой цели прекрасно подходят диеты с небольшим количеством углеводов. Отказ от мучного и сладкого (включая напитки) позволит вам резко сократить углеводы в питании, а также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень воспаления в организме.

Если добиться просвета между бёдрами нужно не срочно, избегайте жёстких диет. Они чреваты срывами, замедлением метаболизма и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Вместо этого выбирайте полезное питание, а если всё же вводите дефицит калорий, отслеживайте динамику похудения — старайтесь скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю.

Так вы не будете рисковать здоровьем, с большой вероятностью избавитесь именно от жира, а не от воды или мышц, а также не сильно замедлите метаболизм.

Узнайте больше 🥗

• Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
• Гид по здоровому питанию для новичков

2.

Сочетайте правильную диету с физическими упражнениями

Для похудения отлично подходят те упражнения, что тратят много энергии:

• Кардиосессии со средней интенсивностью.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
• Сочетание силовых и кардиоупражнений.

Выбирая программу силовых тренировок, отдавайте предпочтение многосуставным движениям со свободными весами, таким как жим лёжа и стоя, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания.

Вы можете выполнять и движения на приводящие мышцы — сведение ног в тренажёре или приведение бедра стоя с эспандером. Но не делайте на них акцент.

Ваша главная задача — потратить больше калорий и нарастить мускульную массу по всему телу. Чем больше у вас мышц, тем выше будут энергозатраты и быстрее получится согнать жир с бёдер.

Добавляйте в закладки 💪

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

3.

Попробуйте массаж

Он стимулирует кровообращение в тканях, способствует выводу лишней жидкости и снижает объём бёдер.

В одном исследовании с участием 60 человек разные массажные техники, включая механический, ручной лимфодренажный и соединительнотканный варианты, помогли уменьшить объём бёдер в среднем на 0,5 см за пять недель (20 сессий).

При этом лучшие результаты обеспечила техника соединительнотканного массажа. У людей в группе такого воздействия толщина жировой складки уменьшилась в среднем на 3,03 мм, тогда как в группах механического и лимфодренажного вариантов — на 1,6 и 2,2 мм соответственно.

Применяйте массаж в дополнение к диете и упражнениям, и вы сможете увидеть просвет между бёдер быстрее, чем если будете использовать что‑то одно.

Читайте также 🧐

• 4 упражнения с массажным валиком для тех, кто хочет избавиться от целлюлита
• Как убрать «ушки» на бёдрах
• Можно ли похудеть в определённых местах

Ознакомьтесь с пятью простыми способами сделать щели между бедрами — Guardian Life — The Guardian Новости Нигерии — Нигерия и мировые новости
6:57

Худые длинные ноги необходимы большинству женщин. В то время как мужчины хотят большие бедра, это очевидная ирония. Однако, если вы хотите, чтобы между бедрами был зазор, вам придется для этого потрудиться. К счастью, у нас есть для вас список лучших комплексов упражнений, которые помогут вам избавиться от щели между бедрами, которая у вас есть…

Худые, длинные ноги необходимы большинству женщин. В то время как мужчины хотят большие бедра, это очевидная ирония. Однако, если вы хотите, чтобы между бедрами был зазор, вам придется для этого потрудиться.

К счастью, у нас есть для вас список лучших упражнений, которые помогут вам добиться желаемого объема бедер.

Приседания сумо или плие

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги.
• Соедините обе руки перед грудью. Это поможет вам сохранить равновесие.
• Присядьте на пол.
• Когда вы потянетесь вниз, начните подниматься.
• Делайте 10 повторений в подходе и 2-3 подхода в день.

Подъем бедер

• Используйте для этой тренировки короткий табурет.
• Лягте на бок.
• Поддержите голову рукой.
• Поднимите верхнюю ногу до табурета. Держать. Принесите его вниз.
• Продолжайте делать это по 15 раз с каждой стороны.
• Делать 2-3 раза в день.

Растяжка ног

• Встаньте на четвереньки. Держите спину прямо, как стол.
• Вытяните одну ногу и противоположную руку, стараясь не отпускать ее в другую сторону, не двигаться и не сгибаться при подъеме.
• Одновременно вытяните противоположную руку.
• Повторите то же самое с другой парой ноги и руки.
• Делайте по 10 повторений в подходе и делайте как минимум 3 подхода.

Ножницы

• Лягте на спину.
• Положите руки под ягодицы.
• Вытяните ноги перед собой.
• Разверните пальцы ног наружу и начните выполнять удары ногами «ножницы».
• Суть в том, чтобы держать пальцы ног направленными, чтобы максимизировать растяжение внутренней поверхности бедер.
• Это упражнение также тренирует нижнюю часть пресса.
• Сделайте не менее 30 раз в 2-3 подхода.

Домкраты

• Начните с ног вместе и рук по бокам.
• Прыжок с ногами в стороны. Поднимите руки над головой.
• Сделайте 4 подхода по 20 прыжков в каждом.

Guardian Life

Особенности

Практика смерти и умирания во всем мире

1 день назад

Смерть одинакова во всех культурах; цикл жизни тот же, но то, как мы относимся к смерти, отличается. Разговоры о смерти и о том, что может произойти дальше, значительно различались от культуры к культуре, и каждая группа выражала свое исключительное мнение. Практика смерти и умирания различается по всему миру и находится под влиянием многих…

В центре внимания

Мисс Туризм Эфиопия, Лили Хайлу: модель в образе художника

1 день назад

В популярном отеле на острове Виктория, Лагос. Различные звуки и болтовня синхронизируются и расстраиваются. Звуки гудков просачиваются в глухую комнату. Это странное место для интервью с Мисс Туризм Эфиопии Лили Хайлу, но оно должно продолжаться. Лили, представительница Эфиопии на последней Мисс…

Красота

Ваш гид по подкладке губ как профессионалу

1 день назад

Карандаши для губ определенно меняют правила игры. И во многом это потому, что они являются идеальным инструментом для создания вашей идеальной формы губ. Нужна полнота, определение или структура? Подкладка губ делает все это достижимым, давая вам контроль над макияжем губ. Мы собрали советы экспертов по макияжу для нанесения карандаша для губ, таких как…

Что нового

Блокировка проверенных учетных записей Twitter после выдачи себя за Маска

1 день назад

Пользователи сайта социальной сети проверяют приверженность Илона Маска свободе слова, приостанавливая проверку Твиттер-аккаунты с миллионами подписчиков после того, как он сменил имя пользователя на Илон Маск. Кэти Гриффин, комик с двумя миллионами подписчиков на ее аккаунте с синей галочкой, была одной из тех, кого заблокировали за неповиновение непостоянному генеральному директору…

Фильм

Wakanda Forever: Black Panther представляет все 15 песен из фильмов

1 день назад

«Lift Me Up» Рианны — одна из пятнадцати песен из Black Panther: Wakanda Forever, опубликованных Marvel. Гениальность Кинематографической вселенной Marvel заключается в том, насколько самобытны и оригинальны каждый персонаж и каждое его отдельное начинание. В то время как жанр, сценарий и режиссура делают каждую серию уникальной, музыка всего лишь…

Музыка

Музыка

Слушайте: Тива Сэвидж «Loaded» с участием Асаке

1 день назад

Африканская плохая девчонка Тива Сэвидж выпустила аудио и видео к своему последнему синглу «Loaded» с участием Mr Money Asake. Мелодичная мелодия отличается заразительным ритмом амапьяно и цепляющей лирикой на языке йоруба. В «Loaded» Тива ссылается на свое просочившееся секс-видео, которое, как она утверждает, не может разрушить ее жизнь, поскольку она, казалось бы, прошла мимо…0003

4 дня назад

Вооруженная энтузиазмом и уверенная в своих силах, Эме Фреда, многообещающая артистка, постучала в двери MTN Project Fame, NB Plc’s Star Quest и Nigeria’s Got Talent.

Музыка

Дрейк делает отсылку к стрельбе в Меган в новом альбоме «Her Loss»

4 ноября

Дрейк, по-видимому, сослался на инцидент со стрельбой в Меган Thee Stallion в треке «Circo Loco» из своего совместного альбома с 21 Savage «Her Loss» .» В треке он читает рэп: «Эта сука лжет насчет уколов, но она все еще жеребец». Несмотря на то, что он не упомянул ее имя, он не пытается скрыть свое предположение, возвращаясь назад…

Что нового? эйфория от его коронации как одного из победителей одного из самых легендарных музыкальных конкурсов Нигерии. Кроме того, 21-летняя певица…

Фильм

Фильм

Элешин Оба: Наклейка юмора, власти, женщин, чести и трагедии

2 дня назад

Алаафин умер в середине 1940-х годов Ойо, но Элесин, Королевский Всадник, безудержная жажда удовольствий, красивых женщин и плотских удовольствий не только помешала ему совершить ритуальное самоубийство, необходимое для совершения смерти короля , но его опрометчивость также нарушила священную родовую и духовную связь между нерожденными,…

Кино

Платформа Lifestyle объявляет послов бренда, подписка на фильмы с полным доступом в приложении

3 ноября

Одна из ведущих нигерийских лайфстайл-платформ, Nairabox, принадлежащая JORG Technologies Limited, объявила Майка Эзуруони, Aproko Doctor, Illbliss и Сэма Агберо в качестве новых представителей своего бренда, а также о возвращении ежемесячной подписки на кинотеатр в размере 2000 найр. функция для любых четырех фильмов по вашему выбору в кинотеатрах по всей Нигерии. Nairabox — это передовой стиль жизни…

Film

Звезды ослепляют, поскольку Prime Video закрывает Rings Of Power с Drone Show

28 Oct

На выходных Prime Video Nigeria завершила «Властелина колец» и «Кольца власти» двухсерийным мероприятием и первым шоу дронов в Нигерии. На мероприятии, которое проходило в Эко Атлантик-Сити, сотни дронов ослепительно осветили небо. В мероприятии приняли участие многие звезды,…

Что нового

Мэйси Уильямс рассказала о концовке «Игры престолов»

24 октября

Мэйси Уильямс открыто рассказала о том, что у популярного сериала HBO «Игра престолов» не было хорошего финала. Последние шесть серий, которые транслировались в 2019 году, разделили зрителей после того, как первые сезоны шоу получили широкую похвалу. Актриса, получившая известность благодаря роли Арьи Старк, рассказала, что недавно пересматривала сериал…

10 упражнений, чтобы добиться идеального раскрытия бедер, которые займут всего 10 минут в день / AdMe.

ru

Многие женщины (и, честно говоря, даже некоторые парни) упорно трудятся, чтобы добиться идеального раскрытия бедер. Тем не менее, нет причин перебарщивать. Простые вещи, такие как пакет со льдом, могут помочь удалить жир. Есть даже несколько простых упражнений, которые занимают всего несколько минут в день, и вы можете выполнять их, чтобы получить щель между бедрами своей мечты.

Мы в AdMe.ru по адресу делимся различными упражнениями, которые помогут вам добиться разведения бедер так же безопасно, как и полезно для здоровья, не говоря уже о развлечении!

1. Приседания с широкой постановкой ног

© Depositphotos.com

Это упражнение действительно поможет проработать область бедер, особенно подколенные сухожилия и задние ноги.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте, широко расставив ноги и слегка развернув пальцы ног.
2. Опустите ягодицы, как будто вы пытаетесь сесть.
3. Разверните колени так, чтобы они находились на одной линии со стопами.
4. Чем больше вы выдвигаете пальцы ног, тем больше вы должны чувствовать бедра.
5. Вернитесь в исходное положение, сделав всего 30 повторений.

2. Подъемы ног в пилатесе

Это упражнение, которое на протяжении десятилетий было основным элементом пилатеса, не только помогает привести в тонус бедра, но и укрепляет пресс и бедра.

Техника выполнения:

1. Сначала лягте на бок и полностью вытяните ноги.

2. Медленно поднимите ногу как можно выше. При этом старайтесь нацеливаться на внешние поверхности бедер.

3. Затем опустите ногу обратно в исходную позу.

4. Как и в предыдущем случае, добавьте веса, если это станет слишком просто.

3. Подъемы на мостик

© Depositphotos.com

Поднимая бедра, вы укрепляете бедра, пресс и подколенные сухожилия.

Техника упражнения:

1. Лягте на спину, согнув ноги и расставив ступни на ширине плеч.

2. Поместите предмет между коленями, например полотенце или подушку.

3. Поднимите бедра, чтобы помочь телу подняться от колен и образовать прямую линию. При этом как можно сильнее сжимайте любой предмет, который у вас есть между коленями.

4. Опустите бедро в исходную позу. Помните, что нельзя давать отдых спине, пока вы не закончите упражнение.

4. Растяжка бабочка

© Depositphotos.com

Это упражнение может показаться простым, но к концу вы обязательно почувствуете силу в бедрах.

Техника упражнения:

1. Сядьте на пол и держите спину прямо.
2. Соедините подошвы ног и согните колени, пытаясь изобразить образ бабочки.
3. Попробуйте махать бедрами вверх и вниз, двигая пятками как можно ближе к паху.
4. Продолжайте двигаться в этом направлении десять раз.
5. Наклоните голову к ногам.
6. Удерживая это положение, вы должны чувствовать растяжение в бедрах.

5. Боковые выпады

Это идеальная растяжка, чтобы напрячь бедра и укрепить ягодицы.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, расставив ноги.

2. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вправо.

3. Присядьте как можно ниже, пытаясь выпрямить левую ногу.

4. Поднимитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

6. Звездные прыжки

© Depositphotos.com

Вот такой же простой трюк, как прыжки вверх и вниз. Это похоже на прыжки, когда ноги выполняют большую часть работы.

Техника упражнения:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, пальцы ног направлены вперед. Либо держите руки на бедрах, либо вытяните руки.
2. Держите грудь высоко, согните оба колена и прыгайте прямо, вытягивая обе ноги наружу. Ваше тело должно напоминать звезду с головой, ногами и плечами (или руками), служащими 5 точками.
3. Приземлитесь на ноги вместе.
4. Повторить 10 раз подряд.

7. Удары ножницами

© Depositphotos.com

Это упражнение поможет укрепить пресс и бедра.

Техника упражнений:

1. Лягте на спину и вытяните ноги. Ладони рук должны быть прямыми.
2. Поднимите ноги от земли. Поднимите левую ногу выше правой, пытаясь образовать угол 45 градусов.
3. Поменяйте положение ног, имитируя резание ножницами. Держите пальцы ног максимально вытянутыми, это поможет работать бедрам.
4. Повторить 30 раз в 2 сетах.

8. Кросс-шаг

© Depositphotos.com

Если вы когда-нибудь думали, что подниматься по лестнице — это работа, вы уже на правильном пути; это упражнение можно использовать для помощи бедрам и даже в качестве разминки перед танцами.

Техника выполнения упражнения:

1. Это упражнение лучше всего выполнять на лестнице или подобном основании. Держитесь за перила для безопасности и равновесия.

2. Перекиньте одну ногу через другую для первого шага.

3. Повторите предыдущий шаг с противоположной ногой и так далее, пока не достигнете вершины лестницы. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжелители на лодыжки, которые действительно помогут привести бедра в тонус.

9. Выжимание мяча для устойчивости

©Depositphotos.com

В этом упражнении напрямую задействованы бедра, и для его выполнения требуется использование швейцарского мяча или фитбола. Перед использованием убедитесь, что мяч не слишком тяжелый для вас.

Техника упражнения:

1. Для начинающих это упражнение можно выполнять сидя, но в некоторых вариантах вы лежите на спине, но все же напоминаете положение сидя. Если вы сидите, держите пятки на земле, а ступни держите параллельно полу.

2. Держите швейцарский мяч между бедрами.

3. Постарайтесь сжать ноги как можно теснее.

4. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Повторение.

10. Приседания со стулом

Наконец, вот упражнение, которое так же просто, как сесть на стул! Фактически, вы даже можете использовать стул или подобную основу, хотя некоторые люди могут делать это самостоятельно после достаточной практики, которая должна помочь остановить искушение сесть. В любом случае, это упражнение поможет вашей нижней части тела стать сильнее.

Техника упражнения:

1. Для начинающих: встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч.

2. Сместите вес тела на пятки, напрягая пресс.

3. Наклонитесь вперед, медленно перемещая ягодицы к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть на стул, и вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 3 подхода в этом упражнении по 10–15 повторений. Не садитесь, пока не закончите.

Бонус: следите за тем, чтобы ваши ноги не переполнялись.

© Shutterstock.com, ©Depositphotos.com, ©Depositphotos.com

Хорошего всегда слишком много, поэтому некоторые люди беспокоятся, что слишком много работы над внутренней частью бедра на самом деле сделает их ноги объемными.