Построение выкройки основы платья

Продолжим построение выкройки основы плечевого изделия, а именно построение полочки.

Для облегчения своей задачи, вы можете воспользоваться таблицами-калькуляторами для точного подсчета конструкции или готовой параметрической выкройкой. Нажмите на плюс, чтобы открыть вкладку и  узнать подробнее. ↓

Готовое решение:

Для тех, кто не хочет считать

Таблица-калькулятор для расчета выкройки-основы женского плечевого изделия и рукава

Вы вводите свои мерки, а программа автоматически просчитывает все формулы. Вам не придется считать в уме или на калькуляторе и бояться сделать ошибку в подсчете.

Приобрести таблицу

Для тех, кто не хочет чертить

Параметрическя выкройка-основа женского плечевого изделия и рукава

Выкройка разработана в программе Valentina.
Вы вводите свои мерки и программа мгновенно изменяет чертеж на ваш размер.

Приобрести выкройку

17. На линии груди от точки Г1 влево отметим отрезок Г1Г6, который можно определить двумя способами: Г1Г6 = 0,5Г1Г4 — 0,5 см или Г1Г6 = мерка Цг + (0,5-1 см) = 9 + 0,5 = 9,5. Из полученной точки Г6  вниз проводим вертикаль. Ее пересечение с линией талии отмечаем точкой Т6.

18. Положение вершины горловины определяем относительно линии талии. От точки Т1 вверх откладываем отрезок Т1А3 = мерка Дтп + прибавка Пдтс. Т1А3 = 43,8 + 0,5 = 44,3. Или мерка Дтп + прибавка Пдтп. К каких случаях мы берём Пдтс, и в каких Пдтп я рассказываю в в этой статье.

Если у вас перегибистая фигура или фигура с большой грудью и разница в мерках Дтс и Дтп большая(Дтп >Дтс более, чем на 4 см), то вершину горловины вы откладываете не от точки Т1, а от точки Т11.

Расстояние Т1Т11 — это спуск по линии талии. Он равен 0 — 2,5 см. Чем больше разница между мерками Дтс и Дтп, в пользу Дтп, тем больше спуск.

Такой же спуск делайте и по линии низа Н1Н11.

19. Ширину горловины полочки, равную ширине горловины спинки откладываем от точки А3 влево. А3А4 = АА2 = 6,5 см.

20. Глубину горловины откладываем от точки А3 вниз и ставим точку А5. А3А5 = А3А4 + 1 см = 6,5 + 1 = 7,5. Проводим линию горловины полочки плавной линией от точки А4 до точки А5.

21. Построим нагрудную вытачку. Для этого из точки А4 на линию Т6Г6 , радиусом А4Г7, равным мерке Вг, делаем засечку. А4Г7 = Вг = 26,2 см.

22. Далее из точки Г7, как из центра , тем же радиусом = Вг , через точку А4 влево проведем дугу. И на эту дугу из точки А4 отложим отрезок А4А9, равный раствору нагрудной вытачки. А4А9 = 2(Сг2 — Сг1) + 2 см = 2(48,4 – 44,4) + 2 = 10. По сути А4 А9 — это тоже радиус дуги.

А точка А9 — это точка пересечения двух дуг:
— дуги из точки Г7, радиусом  = Вг
— и дуги из точки А4, радиусом  = 2(Сг2 — Сг1) + 2 см

23. Для определения вершины проймы полочки от точки Г4 вверх по линии Г4а2 отложим отрезок Г4П4 = Г3П2 – 1 см. Величину Г3П2 измеряем линейкой на чертеже.

24. Вспомогательную точку П6 находим разделив отрезок Г4П4 на 3. Г4П6 = Г4П4/3.

25. От точки П6, через точку П4 проведем дугу влево. П6П5 = П6П4.

26. От точки А9 на этой дуге делаем засечку, радиусом равным ширине плеча Шп, при этом получим точку пересечения двух дуг П5. П5 является конечной плечевой точкой. Точки А9 и П5 соединяем прямой линией – это у нас плечевой срез полочки.

27. Положение вытачки на плечевом срезе полочки равно положению вытачки на спинке. Значит, отрезок А9П7 равен отрезку А2И на спинке. А9П7 = А2И.

Теперь от точки А4 влево-вниз делаем засечку радиусом, равным А9П7.  А из точки Г7 делаем засечку вправо-вверх, радиусом = Г7П7. Точку пересечения этих двух засечек назовем А8. Соединяем точку А8 с точкой Г7 прямой линией и точку П7 с точкой Г7 тоже прямой линией. Это две стороны нагрудной вытачки. А точку А8 соединяем с точкой А4 — это участок плечевого шва полочки до вытачки.

28. Из точки Г4 проведем биссектрису Г4с = 0,2 Шпр. Г4с = 0,2Г4Г3 = 0,2 × 10,1= 2,02. Для оформления красивой линии проймы полочки точки П6 и П5 соединяем и из середины этого отрезка восстанавливаем перпендикуляр равный 1 см(д-е = 1 см).  Через точки П5, е, П6, с,Г2 проведем плавную линию проймы. Из точки Г2 вниз проведем вертикальную линию и на ее пересечении с линией талии поставим точку Т2, с линией бедер – точку Б2, с линией низа – точку Н2.

29. Сумма растворов вытачек на линии талии равна разности между шириной изделия(в готовом виде) по линии груди и по линии талии. Эту разность и будем забирать в вытачки. ∑В(сумма вытачек) = (Сг3 + Пг) – (Ст + Пт) = (46 + 4) – (35,9 + 1) = 13,1.

30. Найдем положение бокового среза по линии талии. Для этого от точки Т2 влево и вправо отложим расстояния Т2Т3 = Т2Т4 = ¼∑В = ¼ × 13,4 = 3,27 ≈3,3 см

31. Для того, чтобы узнать положение боковых срезов спинки и полочки подставим свои мерки и прибавки вот в такую формулу: ((Сг3+Пг)-(Сб+Пб))/2. Если ваш результат будет положительным, значит отрезок Б2Б3 откладываем влево, а отрезок Б2Б4 откладываем вправо. Если ваш результат будет отрицательным, например -0,5 как в моем примере, значит отрезок Б2Б3=0,5 откладываем вправо, а отрезок Б2Б4=0,5 влево. Если ваш результат будет равен нулю, значит точки Б3 и Б4 совпадут с точкой Б2. Просто у всех разные фигуры: у кого-то большая грудь и узкие бедра, у кого-то наоборот.

32. Если ваше изделие  будет прямым книзу, то ширина спинки и полочки по линии низа будет равна ширине по линии бедер. НН3 = ББ3 и Н1Н4 = Б1Б4. Если изделие немного расклешенное, то в зависимости от модели и длины НН3 = ББ3 + (1 – 2,5 см) и Н1Н4 = Б1Б4 = (1 – 2,5 см). Теперь можно оформить линии боковых срезов: спинки через точки Г2,Т3,Б3,Н3 и полочки через точки Г2Т4Б4Н4 красивыми плавными линиями.

33. Положение вытачки на линии талии спинки находим, отступив от точки Т вправо расстояние ТТ5 = 0,5ТТ3. То есть точка Т5 находится на середине отрезка ТТ3. Из точки Т5 вверх и вниз проведем вертикальную линию до пересечения с линией груди и линией бедер.

34. От точки Т5 влево и вправо отложим 1/3 суммы растворов вытачек. 1/3 ∑В = 1/3 × 13,1 = 4,3 см. Значит, от точки Т5 влево и вправо откладываем по 2,18 см. Верхний конец вытачки жж1 располагаем ниже линии груди на 2 – 3 см, а нижний конец зз1 – выше линии бедер на 5 см.

35. Раствор вытачки на линии талии полочки равен 1/6 суммы растворов вытачек. 1/6 ∑В = 1/6 × 13,1 = 2,18 см. От точки Т6 влево и вправо откладываем по 1,09 см. Если вы делали спуск по линии талии, то раствор вытачки откладывайте от линии спуска, как показано на чертеже.

Верхний конец вытачки  располагаем ниже точки Г7 на 2 – 3 см, а нижний конец – выше линии бедер на 5 см.

Оформляем вытачки плавными, красивыми линиями.

Вот так шаг за шагом мы с вами построили выкройку основу.

Это базовая выкройка, с помощью которой можно сконструировать различные фасоны платья, сарафана, блузки, жакета или даже пальто. И конечно не забываем про рукав.  Построение различных фасонов рукава делаем с помощью базовой выкройки-основы рукава.

Желаю успехов! Если у вас есть вопросы, пожелания или замечания пишите в комментариях или на e-mail.

Ольга Маризина

Построение выкройки основы плечевого изделия

На первый взгляд чертеж выкройки-основы выглядит очень сложным. Поверьте, это только на первый взгляд. Следуйте за моим описанием построения, и шаг за шагом мы его осилим!

Основной чертеж женской плечевой одежды с втачными рукавами остается постоянным  для всех моделей, будем лишь менять отдельные участки чертежа и прибавки, в соответствии с изменениями фасона. По этой основе можно сделать не только выкройку платья, но и выкройку блузы, жакета и пальто.

На базе этого построения, вы сможете раскроить плечевое изделие на сутулую или перегибистую фигуру.

Для построения выкройки-основы необходимы мерки и прибавки. О том как правильно снять мерки читайте в статье о снятии мерок. Таблицы прибавок находятся здесь.

Мерки (см)↓

• Сш = 18,1
• Сг1 = 44,4
• Сг2 = 48,4
• Сг3 = 46
• Ст = 35,9
• Сб = 50
• Дтс = 42,8
• Вг =26,2
• Дтп = 43,8
• Впк = 42,9
• Шс = 17,8
• Шг = 16,9
• Шп = 13,2
• Впрз = 21,2
• Цг = 9
• Др = 56
• Оп = 28,9
• Ди = 80

Прибавки (см)↓

• Пг = 4
• Пшс = 0,8
• Пшп = 0,4
• Ппр = 2,8
• Пт = 1
• Пб = 1
• Пшгор = 0,5
• Пдтс = 0,5
• Пспр = 1,5
• Поп = 3

Прибавка по линии груди распределяется между участками спинки, полочки и проймы↓

Пг = Пшс + Пшп + Ппр.

Для изделий прилегающего силуэта:
Пшс = 0,2Пг
Пшп= 0,1Пг
Ппр = 0,7Пг

Для изделий полуприлегающего силуэта:
Пшс = 0,25Пг
Пшп = 0,15Пг
Ппр = 0,6Пг

Для изделий свободного силуэта:
Пшс = 0,3Пг
Пшп = 0,2Пг
Ппр = 0,5Пг

Для облегчения своей задачи, вы можете воспользоваться таблицами-калькуляторами для точного подсчета конструкции или готовой параметрической выкройкой. Нажмите на плюс, чтобы открыть вкладку и  узнать подробнее. ↓

Готовое решение:

Таблица-калькулятор

Таблица-калькулятор для расчета выкройки-основы женского плечевого изделия и рукава

Вы вводите свои мерки, а программа автоматически просчитывает все формулы. Вам не придется считать в уме или на калькуляторе и бояться сделать ошибку в подсчете.

Приобрести таблицу

Параметрическая выкройка

Параметрическя выкройка-основа женского плечевого изделия и рукава

Выкройка разработана в программе Valentina.
Вы вводите свои мерки и программа мгновенно изменяет чертеж на ваш размер.

Приобрести выкройку

Построение сетки чертежа

Начнем строить чертеж, как обычно, с построения прямого угла с вершиной в точке А. Вниз проведем вертикальную линию, которая будет служить серединой спинки(задней половинки платья), вправо – горизонтальную линию, которая будет служить основанием вершины горловины спинки.

1. От точки А вправо по горизонтали откладываем отрезок Аа1, равный ширине изделия по линии груди с прибавкой. Аа1 = Сг3 + Пг. Аа1 = 46 + 4 = 50. Из точки А вниз проведем вертикальную линию, которая будет являться линией середины спинки. Из точки а1 вниз проведем вертикальную линию, которая будет являться линией середины полочки(передней половинки платья).

2. От точки А вниз отметим расстояние АГ. АГ = Впрз + Пспр = 21,2 +1,5 = 22,7. Через точку Г проведем горизонталь вправо и на пересечении с линией середины полочки поставим точку Г1

3. От точки А вправо по линии Аа1 отложим ширину спинки Аа, равную сумме Шс + Пшс. Аа = 17,8+ 0,8 = 18,6

4. Ширину полочки откладываем от точки а1 влево и поставим точку а2. а2а1 = Шг + (Сг2 – Сг1) + Пшп = 16,9 + (48,4 — 44,4) + 0,4 = 21,3. Из точек а и а2 опустим перпендикуляры на линию груди и поставим точки Г3 и Г4.

5. Ширина проймы аа2 (или Г3Г4) у нас получилась в результате построения. аа2 (Г3Г4) = Аа1 — Аа — а2а1 , то есть от ширины изделия по линии груди нужно отнять ширину спинки и ширину полочки. Г3Г4 = 50 — 18,6 — 21,3 = 10,1.

6. Далее от точки А вниз по вертикали откладываем отрезок, определяющий уровень линии талии . АТ = Дтс + Пдтс = 42,8 + 0,5 = 43,3. Из точки Т вправо проведем горизонталь и на пересечении с линией а1Г1 поставим точку Т1.

7. Расстояние от линии талии до линии бедер ТБ = 0,5Дтс – 2см = 0,5 × 42,8 – 2 = 19,4. Линия бедер ББ1 по горизонтали.

8. От точки А вниз откладываем длину изделия. АН = Ди = 80. Из точки Н вправо проводим горизонталь НН1. Сетка чертежа построена приступим к построению спинки.

Построение спинки

9. Вправо от точки А отложим ширину горловины спинки — АА2. АА2 = Сш/3 + Пшгор = 18,1 /3 + 0,5 = 6,5.

10. От точки А2 вниз опустим перпендикуляр, равный высоте ростка.

А2А1 = АА2/3 = 6,5/3 = 2,2. Соединим точку А1 с серединой спинки горизонтальным отрезком и поставим точку А0. Оформим линию горловины спинки, соединив точки А0А2 плавной линией.

11. Положение конечной плечевой точки П1 находим с помощью пересечения двух дуг: первой дуги из точки А2 радиусом, равным ширине плеча Шп + раствор вытачки и второй дуги радиусом, равным мерке высота плеча косая Впк + прибавка Пдтс. А2П1 = Шп + раствор вытачки = 13,2 + 2 = 15,2. ТП1 = Впк + Пдтс = 42,9 + 0,5 = 43,4.  Проводим линию плечевого шва, соединив точки А2 и П1.

12. Величина раствора вытачки ИИ1 зависит от осанки фигуры и от структуры ткани:

13. Расположение вытачки А2И на плечевом шве, также определяется в зависимости от осанки фигуры человека. Для типовых фигур расстояние от точки А2 до точки И равно 4 — 4,5 см. Если фигура сутулая, то вытачку располагают ближе к середине плечевого среза.  Откладываем раствор вытачки от точки И по линии плечевого среза и получаем точку И1. А длину вытачки откладываем от точки И вниз по вертикали и ставим точку И2. Длина вытачки ИИ2 должна быть не менее 6 см и не более 9 см.

В программе Valentina для построения вытачки мы пользуемся инструментом Вытачка и поднимаем стороны вытачек на несколько миллиметров вверх, получаем точки И10 и И11. При сшивании такой вытачки, линия плечевого шва остается ровной, конец плеча не уходит вверх. Рекомендую и вам на чертеже так делать.

14. Для оформления линии проймы спинки находим вспомогательные точки П3, в, Г2. Из точки П1 на линию аГ3 восстанавливаем перпендикуляр и получившуюся точку пересечения обозначаем точкой П2. Измеряем на чертеже отрезок Г3П2. Теперь от точки Г3 вверх откладываем величину, равную 1/3 расстояния Г3П2 плюс 2 см. Г3П3 = Г3П2 / 3 + 2 см.

15. Далее из точки Г3 проводим биссектрису, на которой откладываем отрезок Г3в. Г3в = 0,2×Г3Г4 + 0,5 см = 0,2 × 10,1 + 0,5 = 2,5.

16. Точка Г2 является серединой проймы, значит Г3Г2 = 0,5 × 10,1 = 5.05 см. Соединяем точки П1,П3,в, Г2 плавной линией – это пройма спинки.

Наша спинка построена,  как вы справляетесь? Если все ОК, тогда продолжим и приступим к построению передней половинки плечевого изделия.

Ольга Маризина

Как тренировать мышцы груди

Рост мышц | Оружие | Ноги | Назад | Грудь | Плечи | Core

Многие парни ходят в спортзал, чтобы накачать большую, толстую грудь, и история в значительной степени начинается и заканчивается вариациями жима лежа. Двадцать, 30 или 40 подходов жима лежа за одну тренировку — все это честная игра, до того рокового дня, когда ваши плечи поднимут белый флаг.

Если что-то из этого звучит знакомо, вам нужен более комплексный и научно обоснованный подход. Вот как тренировать грудь более эффективно, исходя из ее анатомии, нацеливаясь на определенные части грудных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале.

Анатомия мышц грудной клетки

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая грудная мышца — имеет три подголовки: ключичную головку, грудную головку и брюшную головку. Эти головы важно знать, потому что их можно специально тренировать с помощью определенных движений.

Ключичная головка:  Верхняя часть большой грудной клетки, ключичная головка проходит от ключицы (ключицы) через верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости или плечу. Большинству людей трудно построить верхнюю часть груди, поэтому мы уделим особое внимание этой области.

Головка грудины:  Грудная головка немного больше ключичной головки и проходит от грудины через грудную клетку к плечевой кости.

Абдоминальная головка:  абдоминальная головка проходит от влагалища прямой мышцы живота вверх и через нижнюю часть грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Это небольшая мышечная группа, на развитие которой вы, вероятно, не потратите слишком много времени.

Малая грудная мышца начинается от небольшого костного выступа в верхней части лопатки (так называемый клювовидный отросток) и прикрепляется к ребрам три, четыре и пять. Это в основном там, чтобы помочь вам дышать.

Увеличивайте размер и силу с помощью правильного количества белков, углеводов и жиров, которые помогут вам увеличить сухую массу.

Передняя зубчатая мышца

Вы можете не считать переднюю зубчатую мышцу грудной мышцей, но вы должны! Передняя зубчатая мышца начинается с внутренней стороны лопатки, огибает бок и прикрепляется к передней части грудной клетки. По-настоящему худощавые бодибилдеры имеют определенные зубчатые мышцы.

Передняя зубчатая мышца, также известная как «ударная мышца», наиболее заметна, когда вы делаете что-то, раздвигая лопатки. Это важно для дыхания, а также для укрепления и поддержания здоровья плеч.

Мышечная функция

Вот как ваши мышцы и кости работают вместе в реальных функциональных движениях, которые вы выполняете каждый день.

Большая грудная мышца

Если вы отводите руку в сторону и вращаете ее вниз и вперед, вы вращаете руку внутрь. Ваша рука не может этого сделать без помощи всех трех больших грудных мышц.

Однако большинство из нас не слишком беспокоятся о вращении рук. Мы хотим видеть бороздки на груди и научиться становиться большими и стройными. Одно из лучших упражнений для этого — махи на наклонной скамье. Это движение называется горизонтальным приведением — подтягиванием руки к средней линии тела. Все головы должны работать вместе, чтобы выполнить это движение.

Ключичная головка

Ключичная головка отвечает за сгибание плеча или подъем руки над головой. Жимы на наклонной скамье задействуют верхнюю часть груди.

Головка грудины и брюшной полости

Положение туловища и положение плеч имеют огромное значение в отношении того, какую часть грудной клетки вы тренируете. Чтобы проработать нижнюю часть груди, лучше всего подходят жимы наклона и пуловеры с гантелями.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца наиболее заметна, когда вы делаете что-то, что вытягивает плечо, например, когда вытягиваетесь вперед во время тяги. Верхняя часть отжимания также задействует переднюю зубчатую мышцу.

Зубчатая мышца также является одной из трех мышц, которые позволяют лопатке вращаться вверх, чтобы вы могли закинуть руки за голову. Ваши зубчатые, нижние и верхние ловушки работают вместе, создавая восходящее вращение. Видимые зубчатые мышцы выглядят круто, но их функция критически важна для здоровья плеч.

Вашим мышцам нужно не только время, чтобы восстановиться после тяжелой работы. Кормите свои мышцы именно тем, что им нужно для восстановления и роста.

Ключевые упражнения для развития груди

Эти движения являются одними из лучших вариантов для развития сильной и мощной груди.

1.  Жим гантелей на наклонной скамье

У большой скамьи со штангой есть свое место, но версия с гантелями – популярный выбор среди бесчисленных опытных спортсменов, стремящихся к наращиванию мышц. Но все дело в том, как ты это делаешь. Когда вы поднимаете гантели над головой, опустите локти вниз и внутрь. Расклешенные локти сильно нагружают ваши плечи. Если это движение мешает вашим плечам, перейдите к нейтральному хвату, повернув ладони друг к другу.

Несмотря на то, что вы используете все три головки грудных мышц для этого движения, легкое нажатие над головой поможет заполнить верхнюю часть грудной клетки, специально нацеливаясь на ключичную головку.

2. Разведения гантелей

Разведение рук с гантелями изолирует грудные мышцы и обеспечивает отличное горизонтальное приведение. Это движение равномерно задействует все три основные головки грудных мышц.

Начните с устойчивой базы, задействуя пресс, спину и ноги. Держите локти мягкими и растягивайте грудные мышцы. Когда вы сводите руки вместе, эти волокна стягиваются и укорачиваются.

3. Отжимания

Этот комплексный подъем соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Если вы уже много лет отжимаетесь и не замечаете никаких улучшений, вот несколько советов, которые помогут сделать ваши отжимания более эффективными.

Держите пресс напряженным, сожмите локти на пути вниз, а затем, чтобы проработать зубчатую мышцу, усильте толчок вверху, вытягивая плечи, чтобы поднять тело как можно дальше от пола. Это дополнительное сжатие задействует зубчатую мышцу в верхней части отжимания.

Смешивайте движения, добавляя жимы на наклонной скамье к обычной программе лежа и заменяя штанги гантелями, чтобы повлиять на работу мышц. Понимание того, как кости, суставы и мышцы работают вместе, поможет вам развить невероятные грудные мышцы.

Улучшите грудные мышцы

Улучшите грудные мышцы, используя те же самые упражнения и техники в рамках 6-недельной программы Build by Science. Эта тренировочная программа мирового класса использует анатомию скелета, функции мышц, биомеханику и научно доказанные упражнения для наращивания мышечной массы.

Узнайте, как тренировать каждую группу мышц, и узнайте, как построить свое тело так, как вы хотите.  

• Как тренировать мышцы спины
• Как тренировать мышцы ног
• Как тренировать мышцы рук
• Как тренировать мышцы плеч
• Как тренировать основные мышцы

Общая физическая подготовка (GPP) Тренировка для лифтеров

Штанга Медицина ценит развитие всестороннего спортсмена и здорового человека, поэтому, хотя мы уделяем особое внимание силовым тренировкам, мы стремимся предлагать программы, которые обеспечивают широкую базу физическое развитие. С этой целью мы стремимся улучшить ряд физических характеристик, включая кардиореспираторную выносливость, мышечную выносливость, мышечную гипертрофию и работоспособность. способность выдерживать большую нагрузку. Для тяжелоатлетов эти типы приспособления к физической подготовке относительно неспецифичны для спортивных результатов и, таким образом, подпадают под определение общей физической подготовки (ОФГ).

В отличие от SPP, или специальной физической подготовки, разработанной с единственной целью увеличения развития специфических спортивных способностей, GPP закладывает «основу» для будущего спортивного развития. Эти занятия дают нашим лифтерам возможность поработать над еженедельной кондиционной/аэробной тренировкой, а также над некоторыми общими вспомогательными упражнениями. Как правило, эта дополнительная тренировка используется для нацеливания на группы мышц, которые выиграют от большего объема вне регулярных тренировок или занятий спортом. Наши лифтеры обычно проводят две или более сессий GPP в неделю, включая от двух до четырех тренировочных подходов в неделю. Если это звучит как много активности, рассмотрите рекомендации по физической активности для американцев — и помните, что это минимальные соображения, а дополнительные преимущества возникают при большей физической активности. ^{Piercy 2018}

Кроме того, поскольку тренировка GPP намеренно фокусируется на адаптации физической формы, которая не развивается напрямую в ходе обычных тренировок, мы стремимся включить большее разнообразие диапазонов повторений и протоколов повторений/сетов, к которым привык атлет. В то время как выбор соревновательных и вспомогательных упражнений ограничен по определению, варианты упражнений GPP огромны. Например, кондиционирующий компонент тренировки GPP может охватывать весь спектр от тренировки в постоянном темпе на штурмовом/эхо-велосипеде или гребном тренажере до жестких спринтерских интервалов или работы в аэробном темпе.

Как бы то ни было, GPP должен учитывать «пробелы» в физическом развитии, оставшиеся незаполненными вашей спортивной подготовкой. В том случае, если ваша программа направлена ​​на улучшение таких видов спорта со штангой, как PL, WL или Strongman, уделение некоторого времени аэробному развитию и прямой работе верхней части спины, туловища и рук может помочь укрепить те области, которые обычно тренируются. косвенно в обычной тренировке, например, в соревновательных движениях/событиях и их близких вариациях. Большинство этих движений и событий, конечно, нагружают большое количество мышц, но применение дополнительных доз целевого стресса для укрепления других аспектов развития (например, аэробных способностей) может сделать тренировку более сбалансированной.

По этой причине наши дни GPP обычно нацелены на туловище, верхнюю часть спины и руки (бицепсы и трицепсы). Они также могут включать тренировки, ориентированные на реабилитацию (например, копенгагенские планки или боковые выпады для приложения нагрузки к приводящим мышцам, или скандинавские сгибания подколенных сухожилий и сгибания ног с эксцентрическим акцентом для бегунов или тех, кто вернулся после травмы подколенного сухожилия). Обычно мы программируем GPP отдельно, хотя его можно проводить в тот же день, что и основную тренировку, или разделить на несколько тренировок в течение недели. Например, если в свой первый день GPP вы запрограммировали кардио, верхнюю часть спины и пресс, и вы решили запланировать кардио после тренировочного дня 1, верхнюю часть спины после тренировочного дня 2 и пресс после тренировочного дня 3 недели, вы можете сделай это. (Обычно это делается, чтобы зарезервировать еще один полный день отдыха, хотя мы рекомендуем вам быть активными каждый день, включая дни отдыха.)

В силовой программе основные упражнения со штангой и их варианты составляют большую часть вашей тренировочной недели. Тем не менее, GPP не является ни необязательным, ни излишним — хотя он менее специфичен и, следовательно, часто менее определен в нашем программировании по сравнению с основными учебными занятиями. То, что предписания GPP носят более общий характер, соответствует работе GPP, то есть общим элементам тренировки, направленным на улучшение вашей общей физической формы и состава тела.

Физическая подготовка: низкоинтенсивная стационарная и высокоинтенсивная интервальная тренировка .

Физические нагрузки, которые часто являются синонимами кардио, могут быть классифицированы в широком смысле на основе их относительной интенсивности, которая может быть аппроксимирована частотой сердечных сокращений, процентом VO2max, RPE, темпом и т. д. состояние (LISS), а другой конец — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Улучшение вашей кардиореспираторной формы/аэробной выносливости, по-видимому, улучшает многие состояния здоровья (см. Каковы должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья) и улучшают спортивные результаты за счет большей работоспособности, толерантности к тренировкам и самой аэробной производительности.

Как правило, чем меньше мышечная сила требуется для поддержания усилия, т.е. аэробная активность, которая продвигает кондиционирование к концу. С практической точки зрения, большинство кондиционирующих усилий при RPE 6-7 или немного ниже (частота дыхания учащается, но все еще может говорить полными предложениями) или при 70% максимальной частоты сердечных сокращений человека* приходится на аэробные.

* Формула максимальной частоты сердечных сокращений 220-возраст = максимальная частота сердечных сокращений была создана в 70-х годах доктором Уильямом Хаскеллом, который проанализировал 10 исследований на людях с сердечными заболеваниями и без них, чтобы приблизить эту формулу. Широко распространено мнение, что он не очень точен для приложений упражнений.

И наоборот, более высокие требования к мышечной силе благоприятствуют большей анаэробной активности, такой как спринт, интенсивная езда на велосипеде, использование проулера, махи гирями и тренировки с отягощениями, которые являются репрезентативными для HIIT . ВИИТ иногда рекламируют как превосходный инструмент для похудения, но это все еще активная область исследований. В целом похоже, что обе стратегии приводят к одинаковым уровням потери/контроля веса, и ни одна из них не имеет явных преимуществ. ^{Китинг, 2017} Насколько HIIT или LISS лучше для конкретного приложения, это будет зависеть от следующих соображений:

• Какой кондиционирующий фон у человека?
• Зачем им кондиционирование?
• Какие ресурсы, напр. есть ли у них время и оборудование?
• Какова цель обучения?
• Какова их история травм?
• Каковы их предпочтения в кондиционировании?

Хотя мы используем оба типа физической подготовки в наших тренировках и шаблонах (в соответствии с Руководством по физической активности) для улучшения кардиореспираторной работоспособности, скорости восстановления, спортивных требований, метаболических параметров и контроля веса, бывают случаи, когда мы предпочитаем HIIT, а не LISS. наоборот.

Например, если у человека ранее не было физической подготовки, и он уже поднимает тяжести (очень анаэробные), мы обычно сначала включаем LISS для кардио, т.е. езда на велосипеде, гребля и т. д. в течение определенного периода времени. Эта аэробная способность является важной физической характеристикой, которую необходимо развивать как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности, которая не может быть достигнута только тренировками с отягощениями. Кроме того, улучшение анаэробной функции может на самом деле ухудшить аэробное развитие без сопутствующей аэробной тренировки, то есть HIIT имеет тенденцию быть менее эффективным с точки зрения физической подготовки без базы аэробного развития. ^{Wilson, 2012}

У лиц, которые уже проходят обучение LISS; и/или имеющие хорошую аэробную базу; и/или крайне ограничены во времени; и/или кто настолько предпочитает HIIT LISS, что вряд ли будет выполнять рекомендации LISS, мы рекомендуем использовать HIIT. Если основной целью кондиционной подготовки является общее оздоровление (а не развитие спорта), то модальность не имеет большого значения. Выберите интенсивность и модальности, которые повышают заинтересованность человека и его приверженность регулярному кондиционированию.

Стационарное состояние низкой интенсивности (LISS)

Обычно мы назначаем LISS таким образом, который позволяет тренирующемуся выполнять значительную часть рекомендованных минут физической активности каждую неделю.

Руководство по физической активности для американцев на 2018 год включает следующие целевые показатели:

• 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, ИЛИ ;
• 75–150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности, И ;
• Тренировка с отягощениями умеренной или большей интенсивности с участием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.
• Обратите внимание, что умеренные и интенсивные аэробные нагрузки можно комбинировать различными способами, чтобы соответствовать этим рекомендациям.

Уровни интенсивности или скорость расхода энергии, необходимой для выполнения любой физической активности, могут быть описаны в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ — это скорость расхода энергии в состоянии покоя, тогда как при активности 4 МЕТ расходуется в 4 раза больше энергии, используемой организмом в состоянии покоя. Мет-минуты измеряются путем умножения продолжительности (минут) на эквивалент MET для определения метеорологических минут. Текущие физические рекомендации рекомендуют 500-1000 METS в неделю. Обратите внимание, что MET выражены здесь для среднего взрослого мужчины. Одним из ограничений интенсивности графиков является то, что они не учитывают сильно различающиеся уровни физической подготовки или значительные различия в массе тела. Сравнивая человека с ХОБЛ и марафонца, у них не будет одинаковых уровней интенсивности во время быстрой ходьбы. Таблица и ссылки здесь предназначены для того, чтобы предоставить справочную информацию для определения вашей целевой интенсивности для различных видов сердечно-сосудистой деятельности. Знание точного METS для деятельности не так важно, как понимание целей и установление большей точности в ваш аэробный выход и измерения.

Исходя из этого, LISS выполняется примерно при 3-5,9 MET и может включать в себя ходьбу, езду на велосипеде, греблю, плавание или тягу саней. Сеанс быстрой ходьбы (5 МЕТ) в течение 30 минут равен 150 МЕТ-минутам. Прогресса в LISS можно добиться, преодолевая большие расстояния, используя более тяжелое сопротивление или сжигая больше калорий за установленное время, используя аналогичный рейтинг сердечно-сосудистой системы (см. выше). Часто полезнее думать об интенсивности вашего LISS с точки зрения RPE 6-7 или на уровне нагрузки, который позволяет вам говорить короткими предложениями, но не петь.

Проще говоря, сеансы LISS должны начинаться с разумной для ВАС продолжительности и интенсивности, с увеличением времени и интенсивности. Это может быть LISS, начиная с 20 минут, в темпе, который вы можете поддерживать, но в течение которого вы можете говорить только короткими предложениями. Каждые 3-4 недели вы можете добавлять к этому времени 5 минут, доводя сеансы LISS до 30 минут, а затем повышая интенсивность своих занятий. Если это предпочтительно, можно также использовать подход интервального типа, например. выполнение запрограммированного LISS частями по 5–10 минут в течение дня. Модальность может повторяться или варьироваться: быстрая ходьба, бег трусцой, гребля, езда на велосипеде, кардиотренажеры в спортзале, тяга санок и так далее.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

При выборе метода ВИИТ мы используем следующие критерии:

• Низкий риск
• Низкие требования к навыкам (кроме видов спорта, например силачей и переворачивания шин)
• Разрешить кардиореспираторную работу высокой интенсивности в течение 20-30 секунд 
• Низкая остаточная усталость, отрицательно влияющая на желаемые результаты тренировки

Имея это в виду, мы можем оценить, являются ли бег, гири, гребцы, фермерские переноски, комплексы со штангой и езда на велосипеде одинаково взаимозаменяемыми. Давайте сравним:

• Бег, безусловно, возможен при высокой интенсивности (спринт и бег в гору) и может быть относительно низким риском для взрослых с историей развития бега и требует минимального оборудования. Тем не менее, требования к навыкам для эффективного бега на короткие дистанции с низким уровнем риска, безусловно, выше, чем для других видов (с высокой интенсивностью), таких как гребля и езда на велосипеде, а остаточная усталость при тренировках с отягощениями может быть довольно высокой у не бегунов.
• Гири и прогулка фермера похожи в том, что они требуют большого количества силы и, таким образом, являются очень анаэробными. Они также могут быть специфическими для спортсменов-гиревиков, спортсменов кроссфита, а для фермерских прогулок — спортсменов-стронгменов. Тем не менее, они оба требуют дополнительного оборудования, потенциально могут вызвать большую усталость (усталость от хвата), что может негативно повлиять на другие тренировки. Наконец, кардиореспираторные требования для обоих этих способов значительно ниже, чем для менее квалифицированных видов деятельности, таких как бег, тяга саней или езда на велосипеде.
• Комплексы или интервалы со штангой могут показаться привлекательными для HIIT/анаэробной работы, однако при таком выборе атлет часто достигает локальной мышечной усталости до достижения и поддержания нескольких интервалов с высокой кардиореспираторной мощностью.
• Езда на велосипеде и гребля требуют относительно невысоких навыков, вызывают относительно сильную кардиореспираторную реакцию с низкой остаточной мышечной усталостью и представляют очень низкий риск. Однако гребля может привести к несколько большей усталости, учитывая требования к хвату и нижней части спины.

Как показано в приведенных выше сравнениях, мы склонны предпочитать езду на велосипеде и греблю для улучшения общей физической формы, поскольку они, как правило, связаны с низким риском, низкими навыками, позволяют сильно стимулировать кардиореспираторную систему по сравнению с мышечной усталостью и имеют низкую остаточную усталость. Однако обратите внимание, что мы избегаем быть полностью черно-белыми в отношении этих вариантов, поскольку бывают ситуации, когда другие методы кондиционирования являются наиболее разумным выбором для конкретного обучаемого в конкретной ситуации.

Мы ожидаем некоторого снижения производительности к концу каждого интервала и нескольких последних интервалов тренировки. Текущие исследования показывают, что люди действительно могут бежать на 100% только в течение примерно 7 секунд, прежде чем произойдет некоторое замедление, даже Усэйн Болт, поэтому не будьте слишком строги к себе, если вы обнаружите, что замедляетесь к концу спринтерского забега. Кроме того, мы используем эти рекомендации HIIT в общей популяции (а не в конкретных видах спорта), которые занимаются силовыми тренировками, поэтому интервалы отдыха не увеличиваются до 5, 10 или 20 раз больше рабочего интервала, чтобы выбрать для высокоанаэробного развития. в спринтере или подобном.

Обычно мы назначаем HIIT в раундах работы с интервалами отдыха, при этом количество интервалов увеличивается или уменьшается для достижения желаемого тренировочного эффекта. Разумной отправной точкой для большинства является 5-7 интервалов по 20-30 секунд тотального спринта, за которыми сразу следует 1:30-1:40 секунды полного отдыха. Вы можете добавлять дополнительный подход каждые 3-4 недели, если хотите, но мы предполагаем, что 15 раундов, вероятно, являются разумным пределом, с постоянным акцентом на улучшение вашего спринта в течение 20-30-секундных интервалов. Добавление раундов — это только один из способов прогресса, поэтому следите за прогрессом в дистанции, восстановлении, промежуточном времени и скорости.

Работа на верхнюю часть спины

В упражнениях может быть неуместно акцентировать внимание на определенных движениях верхней части спины — подтягивания с отягощением должны быть оптимально отработаны, верно? Один вариант гребли должен быть лучше другого.

Мы не собираемся быть слишком догматичными в этом вопросе, но есть некоторые принципы, которые следует учитывать при выборе. При рассмотрении гипертрофии верхней части спины важен больший объем. Маловероятно, что вы сможете выполнять такой же объем с одинаковой интенсивностью (для рекрутирования двигательных единиц), не вызывая при этом нежелательной усталости. Это делает что-то вроде подтягивания широчайших мышц лучшим выбором для гипертрофии по сравнению с подтягиваниями/подтягиваниями (особенно с отягощением).

Что касается силы, то, если мы согласимся с тем, что сила – это производство силы, измеренное определенным образом, тогда подтягивания/подтягивания улучшают силу подтягиваний и подтягиваний, но, вероятно, не так сильно связаны со штангой за пределами новичка (поскольку все работает на них). В контексте человека, который хочет стать сильнее, измеряя подъемы штанги, тяга штанги будет лучшим выбором, учитывая, что она немного ближе к становой тяге, хотя мы рекомендуем в большинстве случаев больше становой тяги для большего прироста в становой тяге.

Вы не тренируетесь для соревнований по рядам БД. Если вас мотивирует использование одного и того же движения и улучшение чего-либо, например, общего количества выполненных повторений (с одним и тем же весом в течение нескольких сессий) или увеличения веса при сохранении числа повторений, или общего количества подтягиваний, выполненных за установленное время, тогда во что бы то ни стало, сохраняйте эту последовательность и оставайтесь мотивированными. Если вам нравятся эти небольшие вариации, свобода решать на этом занятии, что вы будете делать, или вы просто с нетерпением ждете возможности сделать что-то новое или разнообразное, то переключитесь на подтягивания и подтягивания на одной неделе и на гребле на следующей. . Помните, что мы думаем о тренировках на протяжении всей жизни, а не только об одном блоке здесь, поэтому не зацикливайтесь на максимизации ваших результатов подтягиваний, если это также утомляет вас, заставляет вас хотеть пропустить это, или усугубляет ваш локоть. Несколько недель перемен — это нормально. Подумайте, сколько подтягиваний вы сможете накопить за свою жизнь, если будете продолжать тренироваться и не перегорите.

Подборка упражнений

Некоторые из наших любимых упражнений для верхней части спины:

• Подтягивания (супинированный хват)
• Подтягивания (выполняется любым хватом)
• Перевернутые строки
• Кольцевые ряды
• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Рычаги
• Кабельные ряды
• Поддерживаемые ряды сундуков
• Т-образные ряды

Опять же, все эти варианты служат для гипертрофии верхней части спины и силовых тренировок, а некоторые могут играть небольшую роль в развитии силы со штангой. Тем не менее, мы предостерегаем от чрезмерного акцента на прямом тренировочном эффекте какого-либо одного движения GPP на подъемы штанги.

Подходы/повторения

Это может быть предписано в установленное время с AMRAP подходов/повторений (например, AMRAP за 7 минут, выполнение субмаксимальных подходов с короткими отдыхами) или это может быть определенное количество подходов и повторений (например, 3-5 подходов по 12-15 повторений с RPE 7-8).

Цель здесь не в том, чтобы работать над подтягиваниями с самым большим весом. Это запрограммировано не для конкретных подтягиваний, а для развития верхней части спины. В этом случае могут быть полезны более легкие веса, субмаксимальные подходы и большее количество повторений.

Работа с торсом/туловищем

Выбор упражнений

Обычно нам нравятся изометрические упражнения на брюшной пресс или те упражнения, в которых мышцы сокращаются статически (это потому, что мышцы функционируют таким образом, чтобы удерживать туловище напряженным во время упражнения со штангой), но также полезны динамичные движения и работа в разных плоскостях. Большинство спортсменов со штангой, как правило, пропускают фронтальную плоскость и вращательные движения в спортивной практике, поэтому абдоминальная проекция в дни GPP может быть хорошим временем для некоторой работы. Тяжелые приседания, жимы и становая тяга эффективны для укрепления мускулатуры туловища ^{Comfort, 2011} , но применение дополнительных прямых упражнений на брюшную полость является легкой задачей, учитывая минимальные затраты времени и средств на восстановление, т.е. Мостик лежа вызывает аналогичную активацию брюшной мускулатуры, как и приседания с 6 повторениями, но со значительно меньшим утомлением. ^{Tillaar, 2018} При тренировке брюшного пресса нет необходимости в жесткой стойке, как это принято в разных уголках мира упражнений. Просто продолжайте тренировать пресс прямо и обдуманно, как вы делаете все остальное.

Вот некоторые из наших упражнений на пресс:

• Мостик планка/лежа (стандартные или боковые варианты для предплечий или кистей)
• Выкатывание колеса для пресса (начало с колен или стоя)
• Захват
• Полые камни
• V-образная или L-образная посадка
• V-образные подъемы (вес тела или со штангой, или чередующиеся боковые V-образные подъемы с включением вращательного компонента)
• Подъемы ног или коленей
• Приседания (или вариация на тренажере для подъема бедра на ягодичные мышцы)
• Русские завихрения
• Водители автобусов
• Стеклоочистители (ноги согнуты для начинающих или выдвинуты)

Мы рекомендуем выбирать 1-2 упражнения в неделю и чередовать упражнения каждые три-пять недель. Дайте себе время, чтобы освоить упражнение, прежде чем двигаться дальше. Если ваши L-позиции отстают, сначала поработайте над тем, чтобы зафиксировать группировку (на параллелях), а затем переходите к L-образным посадкам; такого рода переходы между упражнениями могут быть эффективным методом обеспечения некоторого прогресса в тренировке пресса. Вам не нужно круглогодично выполнять упражнения на колесах или доски для пресса, а также вам не нужно периодически проводить тренировки с отягощениями.

Подходы/Повторения

Обычно мы программируем AMRAP или что-то вроде «10 минут работы туловища» и позволяем лифтеру выбирать свое собственное приключение. Было показано, что наличие некоторой свободы выбора помогает приверженности обучению, что является важной частью эффективного GPP в долгосрочной перспективе.

Для усилий, основанных на повторениях, стремитесь к RPE 6-7 или выше для каждого подхода.

Для изометрических упражнений идея состоит в том, чтобы в каждом подходе доходить до отказа в пределах 30 секунд, отдыхая около 20-30 секунд между подходами в вашем AMRAP. Вы должны стремиться увеличивать время, затрачиваемое на выполнение упражнения в рамках отведенного времени, от недели к неделе.

Комплекс упражнений из трех или более упражнений не является нашим предпочтительным методом, но, тем не менее, это достойный вариант, если вы сосредоточены на мышечной выносливости. В этом случае выберите несколько упражнений для чередования (скажем, 3-4 упражнения в разных плоскостях), делайте много повторений, а остальное минимальное. Это также полезный метод для тренеров, который может использовать на тренировках по командным видам спорта или на занятиях, где первостепенное значение имеет управление большими группами или поддержание высокой заинтересованности.

Руки

В контексте GPP мы тренируем бицепсы и трицепсы для общей силы и гипертрофии. Цель работы рук во время сеансов GPP состоит в том, чтобы придать рукам дополнительный объем и нагрузку. Учитывая, что соревнования и дополнительные упражнения имеют более высокий приоритет, и что мы, вероятно, выполняем большое количество жимов лежа, жимов над головой и тяг в рутинных тренировках, большинству тренирующихся не имеет смысла использовать массу ресурсов для восстановления, поворачиваясь. работа руками GPP в тренировку рук в стиле бодибилдинга.

Работа рук обычно состоит из прямой или изолированной тренировки мускулатуры бицепса и трицепса. Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой головки и длинной головки, представляет собой двусуставную группу мышц, то есть они пересекают два сустава, в данном случае локтевой и плечевой. Бицепс сгибает локти, супинирует руку и немного способствует сгибанию плеча.

Несмотря на то, что они работают косвенно во время различных тяговых движений (например, тяги, подтягивания и подтягивания), приложение дополнительной прямой тренировочной нагрузки к этим мышцам является хорошим вариантом для тех, кто хочет укрепить их для производительности, реабилитации или эстетики. целей.

Трехглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Все три головки работают на разгибание локтя, но каждая по-своему создает усилие при разной степени подъема плеча. Вероятно, нам нужны различные упражнения для эффективной работы над трицепсами, в том числе работа над головой, так как медиальная головка предпочтительно активируется при сгибании плеча на 90 градусов и выше.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для целей GPP может основываться на нескольких критериях. Это не жесткие правила, но, тем не менее, они полезны: упражнения (А) должны быть нацелены непосредственно на группы мышц, которые мы собираемся тренировать, например, бицепсы и трехглавые мышцы плеча; (B) должен иметь относительно большой диапазон движений, включая концентрическую и эксцентрическую фазы; и (C) не должно быть особенно утомительным при выполнении на больших объемах.

Некоторые из наших стандартных вариантов, которые, как правило, достаточно доступны для большинства стажеров:

Бицепс

• Стандартные сгибания рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями всех видов
  • чередующиеся сгибания рук
  • кудри проповедника
  • сгибание рук молотком и т. д.

Трицепс

• Жимы на тросах с различными приспособлениями (веревка, прямой или V-образный гриф)
• Разгибания на трицепс лежа с EZ-грифом или одной гантелью в обеих руках
• Разгибания на трицепс над головой (с гантелями, EZ-грифом или прямым грифом)
• Жим JM, гибрид дробилки черепа и жима лежа узким хватом

Прямая тренировка бицепса и трицепса не должна быть более сложной, чем это, но разнообразие может помочь разрушить монотонность и оправдано, когда необходимо применить особый тренировочный стресс (например, сгибания рук в темпе для кого-то, кто реабилитирует тендинопатию бицепса) . Использование различных машин или кабелей для завивки также является хорошим вариантом, если у вас есть доступ к этому оборудованию. Использование оси или «толстого грифа» для сгибания рук, различных захватов (например, Captains of Crush), валиков для запястий и т. д. также может быть полезным, особенно для тех, кто интересуется соревнованиями силачей, поскольку различные виды спорта могут вызвать нагрузку на локоть. сгибатели и хват. Это не та высокоспецифичная работа на хват, которую вы бы выполняли, чтобы удержаться в становой тяге с 1 повторением или в скалолазании, но GPP не предназначен для такого конкретного подхода. Помните, мы стремимся увеличить широту движений здесь, а не отступать от того, что мы делаем на обычных тренировках.

Наборы/повторения  

Обычно мы прописываем либо несколько подходов (3–6 подходов) по 10–20 повторений при RPE 7–9, либо рецепт в стиле AMRAP. Протоколы с большим числом повторений и высоким RPE — эффективный и быстрый способ работы над гипертрофией рук. В то время как многократные подходы по 10-20 повторений при RPE 7+ будут очень утомительны для большинства тренирующихся в контексте больших/составных упражнений, для изолированных упражнений на руки это не вызывает такого же калибра центральной или даже периферической усталости. В протоколе AMRAP мы обычно просим тренирующегося ограничить все подходы в рамках AMRAP до RPE 6–7 на вершине, чтобы можно было выполнять несколько подходов с большим количеством повторений, при этом острая мышечная усталость не стала ограничивающим фактором для объема во время AMRAP. Работу рук обычно можно выполнять с помощью «суперсетов», когда упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Это отличная стратегия экономии времени, когда вы находитесь в затруднительном положении и вам нужно убрать GPP с дороги.

 Пример работы рук

Предписание упражнения: 10-минутная работа рук AMRAP (суперсет 1 упражнение на бицепс и 1 упражнение на трицепс, выполнение как можно большего количества повторений за 10 минут).

Здесь человек выбирает сгибание рук с гантелями и жим на трицепс со скакалкой в ​​качестве упражнений на бицепс и трицепс соответственно. Атлет устанавливает 10-минутный таймер и начинает AMRAP:

• Попеременные сгибания рук с гантелями: 20 фунтов DB x 15 повторений (каждой рукой) @ RPE 6
• Жим вниз на трицепс со скакалкой: 60 фунтов x 20 повторений @ RPE 6
  • 30 секунд отдыха
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 25 фунтов DB x 15 повторений (каждой рукой) @ RPE 7
• Жим вниз на трицепс со скакалкой: 80 фунтов x 15 повторений @ RPE 7
  • 30 секунд отдыха 

Атлет будет придерживаться более тяжелого набора весов до конца AMRAP, хотя количество повторений может уменьшиться по мере выполнения AMRAP. Повторяйте, пока не истекут 10 минут.

По сравнению с остальными вашими программами, GPP менее конкретен и ставит вас на место водителя, когда дело доходит до выбора упражнений.