Стоит ли делать упражнение «складка», чтобы накачать пресс

3 апреля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Считается, что упражнение отлично нагружает мышцы живота, но может навредить пояснице.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что представляет собой упражнение «складка»

Во время упражнения «складка» человек ложится на спину, убирает руки за голову, сгибает ноги в коленях, а затем поднимает корпус до выхода в сидячее положение и возвращается на пол. Стопы при этом могут оставаться свободными или фиксироваться.

«Складку» часто используют, чтобы оценить силу и выносливость мышц брюшной стенки. Её применяют в российских школах и университетах, используют для оценки физической формы школьников и студентов в США, а также для проверки и подготовки военных.

Неудивительно, что при такой популярности упражнение «складка» — первое, что приходит в голову, когда говорят о прокачке мышц живота. Но несмотря на широкое распространения, у учёных и тренеров возникают сомнения, правда ли это движение безопасное и эффективное.

Правда ли упражнение «складка» может быть опасно

Складка на пресс обеспечивает большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается под углом 38° (в скручиваниях — всего 3°).

Чрезмерное сгибание и разгибание корпуса во время складки увеличивает давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что в перспективе может навредить им. Также есть мнение, что складка может плохо повлиять на спину из‑за высокой активности мышц‑сгибателей бедра.

Поскольку поясничная мышца прикрепляется к нижнему отделу позвоночника, при чрезмерном напряжении она может тянуть позвоночник вперёд, увеличивать силу сдвига и риск проблем с поясницей.

Но несмотря на то, что учёные знают о большой нагрузке на поясницу в «складке» уже лет тридцать, это упражнение до сих пор используется в разных системах физической подготовки.

И нет ни одного исследования, который напрямую связало бы его с болью в пояснице или дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков.

В одном эксперименте оценили риски травм на тренировках у военных, выполняющих упражнение «складка» и другие движения на пресс. Частота повреждений была одинакова в обеих группах солдат.

Можно заключить, что, если у вас нет проблем с поясницей, а упражнение не вызывает у вас неприятных ощущений и боли, выполнять его можно. Другой вопрос — действительно ли оно максимально эффективно для прокачки мышц или есть варианты получше.

Хорошо ли упражнение «складка» нагружает мышцы пресса

Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце, — упражнение «складка» действительно обеспечивает хорошую нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Но всё же есть упражнение получше — подъём прямых ног в висе на турнике. Это движение не только больше активирует и прямую, и косые мышцы живота, но ещё и обеспечивает меньше компрессии в поясничном отделе позвоночника.

В другом исследовании выявили, что раскатка с роликом нагружает мышцы живота в 1,5–2 раза лучше «складки». Также больше активности в мышцах замечали во время обратных скручиваний на скамье под наклоном в 30° и подъёмах коленей к груди в висе с опорой на петли.

Упражнение «складка» хорошо нагружает прямую и косые мышцы живота, но уступает подъёму ног в висе на турнике, обратным скручиваниям на наклонной скамье и раскатке с роликом.

Помимо прямого измерения активности в мышцах, учёные также проверили, как выполнение упражнения в течение определённого срока повлияет на силу и выносливость пресса.

В одном исследовании сравнили, как шесть недель выполнения «складки» и скручиваний скажутся на результатах теста на силу и выносливость мышц пресса. Оказалось, что первая помогает улучшить результаты теста, а вторые — нет.

Но вот когда упражнение «складка» сравнили с другими движениями на мышцы кора, получили совсем иные результаты.

Эксперимент проводился на военных, включал почти 1,5 тысячи участников и длился 12 недель. Одна группа участников выполняла разные варианты «складки», другая — скручивания, боковые планки на обе стороны, упражнения «дровосек», «птица‑собака» и ягодичный мост.

По окончании эксперимента люди из обеих групп получили одинаково хорошие результаты: те, кто не делал упражнение «складка», выполнили не меньше повторений, чем те, кто практиковал его постоянно. Более того, разные движения на мышцы кора помогли пройти тест большему количеству солдат, чем выполнение «складки».

Можно сделать вывод, что в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания. Но при этом движение можно заменить на программу из разных упражнений на мышцы кора и не потерять в результатах.

Кому стоит выполнять упражнение, а кому — нет

Итак, упражнение «складка» подойдёт вам, если вы уверены в здоровье своей поясницы и хотите прокачать мышцы с помощью одного простого и знакомого движения без турника и ролика для пресса.

Если же у вас уже есть проблемы со спиной или вы подолгу сидите и периодически испытываете боль и дискомфорт в пояснице, лучше заменить классику на другие упражнения: скручивания с прижатой к полу поясницей, планку, «велосипед».

Эти движения тоже хорошо прокачают мышцы корпуса, но при этом не обеспечат большой нагрузки на позвоночник.

Как правильно выполнять упражнение «складка»

Лягте на пол, уберите руки за голову. Согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или засунуть стопы под невысокую опору, например под тяжёлые гантели. Но учтите, что при слабых мышцах пресса нагрузку могут забрать сгибатели бедра.

Так что если вы давно не занимались, поначалу лучше выполнять движение без фиксации стоп.

С выдохом напрягите пресс и поднимите корпус до сидячего положения. Не задерживаясь в верхней точке, верните спину на пол и повторите ещё раз.

Старайтесь разводить локти в стороны и не давить на шею в процессе подъёма — пусть затылка касаются только пальцы.

Напрягайте пресс постоянно и выполняйте подъём с выдохом или на задержке дыхания после него. Так вы увеличите нагрузку на мышцы живота и не позволите сгибателям бедра забрать нагрузку.

Как добавить упражнение в свои тренировки

Если вы собираетесь прокачивать пресс только с помощью упражнения «складка», попробуйте метод тренировки из упомянутого выше исследования на студентах.

Для начала выполните тест: сделайте столько движений, сколько получится за две минуты. Разделите получившееся количество повторений на два — это будет ваш стартовый подход.

Допустим, у вас получилось сделать 60 «складок» за две минуты. В таком случае стартовый подход будет включать 30 повторений.

Выполните три стартовых подхода. Если получилось закончить все повторения без отказа мышц, добавьте четвёртый подход с таким же количеством повторений. Если и это удалось, на следующей тренировке меняйте количество повторений на 75% от того, что удалось сделать в тесте, и снова выполняйте три подхода. В нашем примере это будет 45 повторений.

Когда удастся выполнить три подхода без отказа, добавляйте четвёртый, а затем переходите к 90% от количества в тесте. У нас это будет 54 раза в подход. Занимайтесь таким образом три раза в неделю, выполняя упражнение «складка» после своей основной тренировки или в свободные от нагрузок дни.

Если же вы хотите прокачать не только пресс, но и другие мышцы кора, а также избежать большой нагрузки на спину, чередуйте «складку» с другими движениями.

Чем заменить упражнение «складка»

Если вы переживаете за поясницу, замените движение на более безопасные альтернативы.

Скручивания

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову, но не давите на неё, чтобы не навредить шее. Прижмите поясницу к полу, напрягите живот и оторвите лопатки от пола. Опустите обратно и повторите.

Велосипед

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, уберите руки за голову, прижмите поясницу к коврику. Оторвите от пола лопатки и невысоко поднимите прямые ноги. Одновременно разверните корпус и согните одну ногу, дотянувшись локтем противоположной руки до колена. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Чередуйте стороны в энергичном темпе. Напрягайте живот и не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Планка

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и наклоните таз назад, потянувшись лобковой костью к пупку. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до пяток, а поясница находилась в нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в спине.

Удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд в зависимости от того, насколько долго у вас получается сохранять правильную форму.

Читайте также 🧐

• Как и зачем качать косые мышцы живота
• Тренировка дня: 10 минут для сильного пресса. И никакого риска для спины
• Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
• 3 лучших упражнения для нижнего пресса

это, определение слова, понятие. Что такое Складка, значение, словарь, энциклопедия

Франц. PLI. В своих рассуждениях о барочном характере минувшего десятилетия (необарокко) испанская исследовательница Кармен Видаль прибегает к метафизическому понятию «складки» (изгибу, искривлению пространства) как символическому обозначению материального и духовного пространства. В данном случае она отталкивалась от философских спекуляций Жиля Делеза в его книге «: Лейбниц и барокко» (Deleuze:1988). В своем исследовании о Фуко Делез посвятил этой проблеме целую главу «Складки, или Внутренняя сторона мысли (субъективация)» (Делез:1998). В свое время идею «складки» пытался обосновать М. Мерло-Понти в «Феноменологии восприятия» (Merleau-Ponty:1967), с помощью этого же понятия Хайдеггер описывал Dasein в «Фундаментальных проблемах феноменологии» (Heidegger: 1982), Деррида ссылался на метафизическую «складку» в эссе о Малларме (Derrida:1974b). В самом общем виде смысл этих рассуждений заключается в том, что материя движется сама по себе не по кривой, а следует по касательной, образуя бесконечную пористую и изобилующую пустотами текстуру без какого-либо пробела, где всегда «каверна внутри каверны, мир, устроенный подобно пчелиному улью, с нерегулярными проходами, в которых процесс свертывания-развертывания уже больше не означает просто сжатия-расжатия, сокращения-расширения, а скорее деградацию-развитие» (Vidal:1993. с. 184-185). «, — утверждает Кармен Видаль, — всегда находится «между» двумя другими складками, в том месте, где касательная встречается с кривой. .. она не соотносится ни с какой координатой (здесь нет ни верха, ни низа, ни справа, ни слева), но всегда «между», всегда «и то, и другое» (там же, с. 185). Исследовательница считает «складку» символом 80-х годов, объяснительным принципом всеобщей культурной и политической дезорганизации мира, где царит «пустота, в которой ничего не решается, где одни лишь ризомы, парадоксы, разрушающие здравый смысл при определении четких границ личности. Правда нашего положения заключается в том, что ни одинпроект не обладает абсолютным характером. Существуют лишь одни фрагменты, хаос, отсутствие гармонии, нелепость, симуляция, триумф видимостей и легкомыслия» (там же). Для Делеза, развивавшего определенные положения Фуко, складка приобрела специфическое значение возможности существования «новой особой субъективности», для него — это «зона субъективации», хотя и не субъективности индивида в традиционном смысле этого слова. Останавливаясь на разъяснении понятия «субъективации», Делез подчеркивает: «Субъективация как процесс — это индивидуация, личная или коллективная, сводимая к одному или нескольким. Следовательно, существует много типов индивидуации», и тут же категорически заявляет: «Нет никакого возврата к «субъекту», т.е. к инстанции, наделенной обязанностями, властью и знанием» (Deleuze:1990, cc. 238, 53). С точки зрения Делеза, нет субъекта, а лишь порождение субъективности, и для этого служат особые «складчатые зоны», четыре складки субъективации, имевшие место в истории. «Первая касается материального компонента нас самих, который окружается, охватывается складкой: у древних греков сюда относились тело и его удовольствие, «афродисия»; у христиан это будут уже плоть и ее вожделения, а вожделение это уже совершенно иная субстанциональная модальность. Вторая складка затрагивает соотношение сил в собственном смысле слова, потому что соотношения сил образует складку, чтобы превратиться в отношение к себе (…) Третья складка есть складка знания, или складка истины, поскольку она образует отношение истинного к нашей сущности и нашей сущности к истине, которая представляет собой формальное условие для всякого знания, для любого познания. .. Четвертая складка и есть складка самого внешнего, это складка последняя: именно ее Бланшо называл «интериорностью ожидания», именно от этого внешний субъект в своих различных модусах ожидает бессмертия или вечности, спасения или свободы, а то и смерти, отрешенности…» (Делез:1998, с. 136-137).  

Складка

Философский словарь

(фр. — pli) — понятие классической и современной философии (Лейбниц, Хайдеггер, Мерло-Понти, Делез, Деррида, Фуко), обретающее категориальный статус в границах философии постмодернизма. Выступило значимым терминологическим средством фрагментарного конструктивного преодоления и…

Складка

Философский словарь

— понятие, относящееся к философии различия и характеризующее в первую очередь способ, каким различие осуществляется. Делез в работе » (Pli)» определяет С. как различие, как сгиб, который различает и вместе с тем сам может быть различен. С. сгибается или отгибается и тем дает…

Складка

Психологическая энциклопедия

(fold) — (в анатомии и эмбриологии) образование складок между двумя поверхностями или оболочками.

Складка

Психологическая энциклопедия

(plica) — складка ткани; например, подъязычная складка (plica sublingualis) представляет собой расположенную в основании полости рта складку слизистой оболочки. — Складчатый (plicate).

Складка

Психологическая энциклопедия

(ruga, множ. rugae) — складка (например, одна из складок выстилающей желудок слизистой оболочки.

Поделиться:

Fold Определение и значение | YourDictionary

сложить, сложить, сложить

глагол

сложить, сложить, сложить

Поместить или содержать (например, овец) в огороженном вольере.

American Heritage

Сгибать или нажимать (что-либо) так, чтобы одна часть находилась над другой; удвоить себя.

К сложите лист.

Новый мир Вебстера

На провал.

Новый мир Вебстера

Чтобы сделать его более компактным, удвоив количество раз.

Webster’s New World

Привести из расширенной позиции в закрытую.

Ястреб сложил крылья.

American Heritage

Синонимы:

• Синонимы:
• Закрыть
• Ковап
• .0043
• double-over
• gather
• ruffle
• laminate
• curl
• pleat

Antonyms:

• Antonyms:
• achieve
• succeed
• expand
• straighten
• unfold
• unbend
• оставить
• сплющить
• открыть
• выпустить
• ослабить
• освободить
• освободить

реклама

сущ.

складки

Акт или экземпляр свертывания.

Американское наследие

Сложенная часть или слой.

Webster’s New World

Метка, сделанная складыванием.

Webster’s New World

Моток или изгиб, похожий на веревку.

Американское наследие

Полость; небольшая долина.

Webster’s New World

Синонимы:

• Синонимы:
• гофр
• knife-edge
• folded edge
• turn
• plait
• wrinkle
• pleat
• crimp
• crease
• faithful
• congregation
• bend
• flexure
• plication
• folding

Antonyms:

• Антонимы:
• разворачивание
• плоскость

Реклама

суффикс

Умножается на указанное число.

Двукратное увеличение продаж.

Американское наследие

Делится на указанное число.

Пятикратное снижение загрязнения воздуха.

Американское наследие

Наличие определенного количества частей.

Тройной план борьбы с бедностью.

Американское наследие

Умножается на указанное число.

Двукратное увеличение продаж.

Американское наследие

Делится на указанное число.

Пятикратное снижение загрязнения воздуха.

Американское наследие

Реклама

Наличие (определенного количества) частей.

А десятикратное деление.

Новый Мир Вебстера

(указанное количество) В разы больше, столько же, сколько больше.

Прибыль в десятикратном размере.

Webster’s New World

сложить

• , чтобы смешать (ингредиент) в смесь, используя нежные режущие движения

Новый мир Вебстера

Другие формы слова Fold

Существительное

Единственное число:

складка

Множественное число:

складка

Идиомы, фразовые глаголы, связанные со словом Fold

• сложить

Происхождение сгиба

• Из среднеанглийского fold , fald , из древнеанглийского fald , falæd , falod («стойло, стойло, конюшня, загон для скота»), от протогерманского *faludaz («загон»). Сродни шотландскому fald , fauld («вольер для скота»), нидерландскому vaalt («навозная куча»), средненижненемецкому valt, vālt («замкнутое пространство, двор»), датскому fold («загон для травоядного скота»), шведский fålla («загон, загон, фунт»).

  От
  Викисловарь

• Из среднеанглийского, из древнеанглийского -feald («-fold»), из протогерманского *-falþaz («-fold»), из протоиндоевропейского *-poltos (« -fold»). Родственен голландскому -voud , немецкому -falt , шведскому -faldig («-fold»), латинскому -plus , -plex , древнегреческому -παλτος (-paltos), -πλος (-paltos, -plos). Больше в сгибе.

  От
  Викисловарь

• Из среднеанглийского, из древнеанглийского folde («земля, земля, страна, район, регион, территория, земля, почва, глина»), из протогерманского *fuldǭ («земля, равнина» ), от праиндоевропейского *pel- («поле, равнина»). Родственно норвежскому и исландскому fold («земля, земля, луг»).

  От
  Викисловарь

• Среднеанглийский folden from Древнеанглийский fealdan, faldan pel- ² в индоевропейских корнях

  От
  Словарь английского языка American Heritage, 5-е издание

• Среднеанглийский из Древнеанглийский -feald, -fald pel- ² с индоевропейскими корнями

  От
  Словарь английского языка американского наследия, 5-е издание

• Среднеанглийский из древнеанглийского -feald, -fald pel- ² в индоевропейских корнях

  От
  Словарь английского языка американского наследия, 5-е издание

• ME -fold, -fald < OE -feald : см. fold

  От
  Словарь Webster’s New World College Dictionary, 5-е издание

• Среднеанглийский из Староанглийский fald

  От
  Словарь английского языка американского наследия, 5-е издание

Реклама

Статьи по теме

Фолд также упоминается в

• jackknife
• fly ¹
• enfold
• lesser omentum
• misfold
• pocketknife
• mesometrium
• wear
• score
• untuck
• piping
• вздутие живота

Найдите похожие слова

Найдите слова, похожие на , сложите , используя кнопки
ниже.

Слова, начинающиеся с

ФФОФОЛ

Расшифровывает

сгиб

Реклама

Слова рядом со словом Fold в словаре

• Синдром Фуа-Шавани-Мари
• fok
• fol
• FOLACIN
• FOLAR
• Фолат
• Фолд
• Фолота
• Складная
• FOUTAWAY
• FOLT BOOT

.SIRE -FOLT -FOLT -HARIP -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLT -FOLTAWAY